Tipy, ako pripraviť a naplánovať jedlo
Je to taká vec s jedlom. Pre vašu kondíciu je najdôležitejšia výživa. Stále môžete toľko trénovať v posilňovni. Cvičenie predstavuje pri chudnutí iba 25%. Ďalších 25% sa týka fázy regenerácie. Diéta však zaberá celú druhú polovicu. Mnohí si, bohužiaľ, myslia, že implementácia receptov vrátane nákupu a prípravy je príliš časovo náročná. Je oveľa jednoduchšie jesť v jedálni alebo si kúpiť niečo „niekam“.
Práve tieto podnety - tak príjemne vonia z pekárne na vlakovej stanici - zvádzajú mnohých ľudí k nesprávnej strave. Ďalším aspektom je reklama, ktorá pomocou podprahových správ vedie k tomu, že ľudia chcú produkty konzumovať. Často je ťažké vyčistiť si hlavu a zamerať sa na správnu stravu. Aby ste neboli vydaní na milosť a nemilosť tomuto bludnému kruhu, musia byť jedlá, ktoré si chcete pripraviť sami, rýchle a ľahké. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia prestávajú s diétou alebo predovšetkým tukovali. Príprava jedla je výtvarným umením, ak má vyhovovať vašim potrebám.
Ďalej sa dozviete, ako je možné, že môžete presne vyriešiť tento problém. Nájdite cestu k zdravej výžive, ktorá sa rýchlo a ľahko implementuje.
1. Aké potraviny by ste si mali kúpiť
V hlave vám bzučia dve veci: Chcete, aby to bolo rýchle a chcete rozmanitosť. Nie ste v tom sami. Väčšina ľudí v západnom svete to cíti rovnako. O to dôležitejšie je naučiť sa, ako objaviť rýchlu a ľahkú kuchyňu pre seba. Choďte do obchodu s potravinami a hľadajte tam etikety. Existujú jasné rozdiely v informáciách o živinách. Nie všetko mäso je rovnaké. Hľadajte chudé morčacie mäso. Začnite počítať kalórie a buďte pri tom opatrní. Dobrými pomocníkmi sú aplikácie pre smartphony, v ktorých databázach môžete zadať svoju dennú spotrebu kalórií. Neveríte, ako sa môžete mýliť. Až keď si to zapíšete, budete skutočne vedieť, koľko kalórií to v skutočnosti je. Údajných 2 000 kalórií sa rýchlo zmenilo na 3 500 alebo dokonca 4 000.
Aby tento článok nebol príliš rozsiahly, obmedzujeme sa na základné veci, pokiaľ ide o jedlo.
Základom pre vyváženú a figúrku objímajúcu stravu je dostatočný prísun bielkovín. Prvotriednymi dodávateľmi sú kuracie mäso, chudé morky, morky, vajcia, mandle a chudé hovädzie mäso. Existuje tiež veľa druhov rýb, ako sú losos, tilapia alebo mahi mahi. Mnoho mliečnych výrobkov je tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Príkladom môže byť chudý tvaroh, chudý jogurt, krémový syr a chudá mozzarella. Sójové výrobky (vrátane tofu) sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov.
So sacharidmi by ste mali byť opatrní. Pre jedného je vhodná strava s nízkym obsahom sacharidov. Na druhej strane tu existujú veľmi odlišné typy. Čím rýchlejšie sa sacharidy dostanú do krvi, tým väčší je ich vplyv na pankreas a vylučovanie inzulínu, čo je zase rozhodujúce pre hladinu cukru v krvi. Preto by ste si s najväčšou pravdepodobnosťou mali zvoliť potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy, a preto majú nízky index glyxu. Výsledkom je, že uvoľňovanie inzulínu - najmä vrcholy - zostáva v medziach a hladina cukru v krvi zostáva stabilná. Ideálne sú sladké zemiaky, ovsené vločky, tekvica, paprika, brokolica, špenát, quinoa a špargľa. Ako malý doplnok považujte plastové skladovacie nádoby, vysokokvalitné korenie, ľanový a ľanový olej, ako aj avokádo, vlašské orechy a ryžové koláče.
2. Varenie
Najlepšie je variť raz päť dní vopred. Ideálne je urobiť to v nedeľu, aby ste mohli zabalené jedlo vziať so sebou do práce. Pripravte si plán, koľko jedál chcete zjesť každý deň. Možno nebudete mať všetky ingrediencie v dome celých päť dní. Potom môžete improvizovať. Rozhodujúci je pomer bielkovín k sacharidom a tukom. To by malo zostať rovnaké, ako je to možné. Takéto varenie môže ľahko trvať 2, 3 alebo viac hodín. Postupom času sa zrýchlite a nepresiahnete 2 hodiny. Aby ste ušetrili čas, môžete variť dvakrát. Jednu polovicu mäsa opečieme a druhú ugrilujeme. Nájdite si čas na veľmi špeciálne špeciality. Nemusí to trvať dlho. Čo tak morčacie fašírky s quinou a vajcami
Môžete použiť mrazenú zeleninu, ktorú môžete rozmraziť jednoduchým trikom. Vložte ju do hrnca a zalejte horúcou vodou z vodovodu. Potom všetko vylejete na sito a nasypete späť teraz „vlažnú“ zeleninu. Teraz zeleninu zalejte vriacou vodou z kanvice a nechajte ju niekoľko minút odstáť. Potom túto vodu opäť zlejete. Teraz má zelenina optimálnu teplotu na konzumáciu.
Varenie je veľmi jednoduché. Tu je príklad s názvom Šunka a hrnčeky: Vezmete nádobu na muffiny a zakryjete ju dvoma plátkami morčacích pŕs. Potom narazíte na vajíčko a necháte obsah tiecť do nádoby. Pridajte pár kúskov cibuľových a paprikových prúžkov a celé to dochuťte soľou a korením. Nakoniec formu na muffiny zasuniete do rúry a dáte všetko piecť na 180 stupňov Celzia na 10 minút.
3. Naplánujte a zabaľte sa
Balenie jedla je veľmi dôležité. Mali by ste mať dostatok skladovacích nádob, aby ste mohli na päť dní zabaliť všetko svoje jedlo osobitne. Naplánujte si jedlo inteligentne, aby vás neunavilo konkrétne jedlo, napríklad morčacie mäso. Druhým dôvodom dobrého plánovania je rozdielna trvanlivosť jednotlivých potravín. Ak spracovávate ryby počas varenia, výsledné pokrmy by sa mali konzumovať, pokiaľ je to možné, na začiatku piatich dní. Zeleninu môžete nechať niekoľko dní v chladničke. Po tretie, má zmysel triediť jednotlivé ingrediencie na samostatné, prípadne menšie plechovky, ak sú súčasťou „dávky“ napríklad aj omáčky, dresingy alebo výrobky, ktoré dodávajú svoju chuť iným zložkám potravy.
Nenechajte si tento deň varenia vziať. Nerandiť s vami. Jedlo by ste mali pripravovať každý týždeň v rovnakom čase. Po dokončení všetkých jedál stačí päť dní otvoriť chladničku a vybrať nádobu. Existuje jeden tip, ktorý by ste si mali vziať k srdcu. Na viečko nádoby nalepte poznámky a napíšte na ňu, čo je vo vnútri a aké výživové hodnoty - kalórie, ako aj tuky, sacharidy a bielkovinové zložky - obsahujú.
Plechovky označte podľa dní v týždni a vložte ich do chladničky, aby ste mohli jedlo spredu vybrať.
4. Dôležité tipy na záver
Spočítajte si kalórie a rozdeľte ich medzi svoje jedlá. Týmto spôsobom môžete zistiť, ako často môžete alebo musíte skutočne jesť. Vytvorte malý náčrt toho, čo je v akom množstve v každej porcii. Takže vždy viete, aká je veľkosť jednotlivých jedál a koľko mäsa, omáčky atď. Je obsiahnutých. Všetky jedlá by mali obsahovať správne množstvo bielkovín a sacharidov. To všetko znie veľmi zložito, ale k cieľu sa môžete dostať oveľa rýchlejšie. Môže to byť dokonca viac ako trikrát rýchlejšie. To je také cenné plánovanie prípravy jedla. Pripravte sa na svoj úspech. Stojí to za to . Bez plánu nikdy nebudete vedieť, čo budete jesť celý deň. Bez plánu budete vystavení zvodom každodenného života.