Tipy na prirodzené zvýšenie hladiny testosterónu - Fitnessmagnet ©
testosterón je hormón, ktorý je primárne produkovaný semenníkmi a hrá hlavnú úlohu v mužskej sexualite a reprodukcii, raste vlasov, hustote kostí, všeobecnej pohode mužov a v neposlednom rade pri budovaní svalov. Od veku okolo 30 rokov začína hladina testosterónu neustále klesať ako súčasť procesu prirodzeného starnutia. Okrem toho požitie látok znečisťujúcich životné prostredie alebo určitých liekov môže tiež negatívne ovplyvniť produkciu testosterónu.
Viac testosterónu chudnutím
Ak máte nadváhu, môžete ľahko zvýšiť hladinu testosterónu a metabolizmus stratou nadbytočných kilogramov a optimalizáciou metabolizmu. Nadváha vedie k nízkej hladine testosterónu. Ak chcete vážne schudnúť, mali by ste znížiť príjem prebytočného cukru. Vysoko intenzívny tréning dvakrát až trikrát týždenne v kombinácii so správnou stravou podporuje budovanie svalov a tým pomáha zvyšovať hladinu testosterónu.
Vysoko intenzívny tréning (napr. HIT) a pôst
Ďalším spôsobom, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu a zlepšiť metabolizmus, je kombinácia hladovania a krátkeho intenzívneho cvičenia. Je dokázané, že krátke, ale intenzívne tréningové fázy majú pozitívny vplyv na budovanie svalov a váš metabolizmus a zvyšujú hladinu testosterónu. Pôst tiež zvyšuje hladinu testosterónu, pretože pri ďalšom jedle uvoľňuje vaše telo viac hormónov sýtosti, ktoré stimulujú prirodzenú produkciu testosterónu a budovanie svalov.
Silový tréning na budovanie svalov
Na prirodzené zvýšenie hladiny testosterónu a metabolizmu nemusí byť „HIT“. Fungovať budú aj ďalšie silové tréningy, ak sú dostatočne intenzívne. Aby ste stimulovali prirodzenú tvorbu testosterónu a budovanie svalov, mali by ste radšej pracovať s vyššími váhami a znižovať počet opakovaní. Najlepšie fungujú cviky na budovanie svalov, ktoré sa zameriavajú na celé svalové skupiny. Cvičenie, ktoré sa vykonáva veľmi pomaly, je obzvlášť prospešné pre testosterón, pretože pomalé pohyby až po najmenšie mikroskopické mostíky medzi proteínovými vláknami vašich svalov vedú k dobrému budovaniu svalov.
Pridajte zinok
Minerál zinok je obzvlášť dôležitý pre produkciu testosterónu a budovanie svalov, a preto by ste mali podľa toho upraviť alebo doplniť stravu. Výskum ukázal, že keď muži konzumovali zinok, došlo k výraznému zvýšeniu hladiny testosterónu a rastu svalov za menej ako 6 týždňov. Najlepším spôsobom, ako získať zinok, je správne sa stravovať. Fazuľa a všetky potraviny vyrobené zo surového mlieka ako syr, jogurt alebo kefír obsahujú veľa zinku.
Optimalizujte si hladinu vitamínu D.
Vitamín D je steroidný hormón, ktorý je nevyhnutný pre zdravý vývoj mužských spermií, metabolizmus a budovanie svalov. Štúdie preukázali, že vitamín D môže zvyšovať hladinu testosterónu a metabolizmus aj u mužov s nadváhou. Vystavenie slnečnému žiareniu je najlepší spôsob, ako optimalizovať hladinu vitamínu D a metabolizmus, ako aj prirodzene zvyšovať hladinu testosterónu.
Znížiť stres
V strese váš metabolizmus produkuje veľké množstvo stresového hormónu kortizolu. Tento hormón blokuje účinky testosterónu, pretože nastavuje vaše telo na boj alebo útek v priebehu niekoľkých sekúnd. Myšlienka párovania by bola prekážkou, takže sa znižuje hladina testosterónu.
Znížte obsah cukru
Spotreba cukru vedie k vysokému metabolizmu inzulínu, ktorý znižuje hladinu testosterónu. Preto by ste mali pre svoj metabolizmus a budovanie svalov obmedziť všetky potraviny s obsahom cukru a fruktózy, ako aj výrobky z obilia, ako je chlieb a cestoviny.
Príjem zdravých tukov
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde a orechoch, sú tiež nevyhnutné pre tvorbu testosterónu a zdravý metabolizmus. Výskum ukázal, že strava s menej ako 40 percentami energetického príjmu vo forme živočíšnych tukov vedie k zníženiu hladiny testosterónu. Medzi príklady potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky na zvýšenie hladiny testosterónu, patria: B. olivy, bio mlieko, orechy, avokádo a bio mäso.
Uprednostňujte jedlá so srvátkovým proteínom a BCAA
Ako esenciálne aminokyseliny hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov BCAA - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (nemecky: aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). BCAA sú o to účinnejšie, keď sa užívajú v spojení so silovým tréningom. BCAA ako leucín nájdete aj v doplnkoch výživy. Mliečne výrobky obsahujú obzvlášť vysokú koncentráciu leucínu. Aby ste však dosiahli správny účinok na metabolizmus, mali by ste leucín dávkovať vysoko.