Tipy na výživu pre športovcov
Pre väčšinu ľudí, ktorí sa venujú športu vo svojom voľnom čase, poskytuje strava v súlade s odporúčaniami potravinovej pyramídy Švajčiarskej spoločnosti pre výživu SGE dostatok energie a živín.
Bežci, cyklisti, plavci, fanúšikovia gymnastiky a ďalší športovci nájdu v regáloch supermarketov čoraz širší výber špeciálnych potravín: zvýšený výkon sľubujú fitness musli, športové bary, multivitamínové kapsuly a proteínové koktaily. Zároveň narastá nejasnosť, čo by mal aktívny človek v skutočnosti konzumovať. Odborníci sa zhodujú, že ak sa nepodieľate na vrcholovom športe, špecializované jedlo vám ťažko prinesie žiadnu výhodu. Naopak, dodávajú telu nepriaznivé formy energie, ktorá sa potom ukladá ako tuk.
Šport zvyšuje potrebu energie
Pri ľahkom cvičení sa spotrebuje 290 kilokalórií za hodinu; pri bicyklovaní sa stratí 160 až 355 kilokalórií a na 10 kilometrov joggingu je potrebných 610 kilokalórií. Pre porovnanie: Každý, kto hodinu robí ľahkú aktivitu v sede, vyžaduje 110 kilokalórií.
Čo je rozumné mať na tanieri aktívnych športovcov? Sacharidy sú najúčinnejším zdrojom energie; obzvlášť bohatá je ryža, pšenica, kukurica, proso, raž, ovos, zemiaky a strukoviny. Zásoby sacharidov, ktoré sa dajú rýchlo vyvolať, sa ukladajú vo svaloch a v pečeni vo forme glykogénu. Švajčiarska asociácia pre výživu SVE, popredné profesijné združenie v tejto oblasti, predpokladá primeraný obsah sacharidov 50 percent denne pri nízkej fyzickej aktivite.
Aby mohli fyzicky aktívni ľudia v prípade potreby napojiť na dobre naplnené zásobníky, mal by sa ich podiel zvýšiť na zhruba 60 percent. Mimochodom: Účastníci Tour de France majú najextrémnejšie energetické nároky, keď na horských stupňoch šliapu do pedálov až 10 000 kilokalórií denne. Aby ste mali k dispozícii potrebné sacharidy, na raňajky si dajte veľkú porciu špagiet alebo musli.
Müsli to robí
Pomaly sa odbúravajúce uhľohydráty, ako napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v celozrnných výrobkoch, strukovinách a müsli, zabezpečujú obzvlášť dlhotrvajúci prísun energie. Müsli zmesi je možné miešať aj spolu z rôznych druhov cereálnych vločiek - niektoré hotové zmesi obsahujú veľa cukru, čo prekonáva cenu, ale nie je to vôbec potrebné. V prípade hotových výrobkov, ktoré skúmala nemecká nadácia Warentest, bol podiel kúskov sušeného ovocia niekedy veľmi malý. S prídavkom orechov, ako aj čerstvého alebo sušeného ovocia a bobúľ si môžete zaistiť veľa rozmanitosti s domácim müsli.
„V horúčavách trópov som bol schopný udržať si svoju vytrvalosť a odolnosť pomocou durianu,“ napísal Alfred Vogel o tropickom ovocí bohatom na minerály a vitamíny.
Cennú energiu poskytujú pšeničné, ovsené alebo ražné vločky, orechy a hrozienka. Čerstvé ovocie dodáva vitamíny, chuť a rozmanitosť. V prípade potreby je možné müsli obohatiť o mlieko alebo smotanu.
Tuk a bielkoviny sú nevyhnutné
Tuk je ďalším zdrojom energie, ktorý sa využíva hlavne pri vytrvalostných výkonoch a pri vyčerpaní zásob glykogénu. Živočíšny tuk by sa však mal konzumovať najviac v malom množstve, namiesto toho by sa mali uprednostňovať kvalitné rastlinné tuky, ako je repkový alebo olivový olej. Obe obsahujú obzvlášť veľké množstvo dôležitých (nenasýtených) mastných kyselín. Organizmus tiež pravidelne potrebuje bielkoviny pre činnosť svalov. Vysoko kvalitné bielkoviny získava z chudého mäsa, rýb a vajec, ale aj z rôznych mliečnych výrobkov a strukovín.
Pre optimálny výkon sú potrebné aj vitamíny, minerály a stopové prvky. Niektoré z nich sa tráviacim traktom uvoľňujú z vyššie spomenutých potravín. Okrem toho je v ponuke aj sezónna zelenina, ovocie a z času na čas orechy.
Tip: Celá ryža je ďalším bohatým zdrojom životne dôležitých látok. Užívanie multivitamínových doplnkov nie je potrebné, ak máte vyváženú stravu.
Najmä pre ženy
Doteraz bolo optimálne zloženie výživy skúmané hlavne u mužských športovcov. Posledné zistenia ukazujú, že ženské telo ukladá a využíva energiu trochu inak. Jedným z dôvodov je rozdielny pomer svalového a tukového tkaniva. Športovci by mali používať ľahko stráviteľné zdroje energie, ako sú sušené ovocie, banány a jogurty, najmä pri vytrvalostných činnostiach, ako je turistika alebo nordic walking.
Pite skôr, ako pocítite smäd
Všetci, ktorí sa venujú športu, už zažili, aké osviežujúce a povzbudzujúce môžu byť nápoje po veľkej námahe. Ak sa zvýši túžba po silnom dúšku, je tu už značný deficit: Pri smäde telu chýbajú zhruba dve percentá tekutín, čo vedie k merateľným stratám výkonu. Pri strate tekutín viac ako päť percent sa môžu vyskytnúť závraty, bolesti hlavy, poruchy koordinácie a svalové kŕče.
Okrem optimálnej výživy je základným predpokladom dobrého výkonu pravidelný prísun tekutín. Zaisťuje, aby bol organizmus zásobený živinami a odstránené produkty rozkladu.
Desať výživových tipov pre hobby športovcov
Nasledujúce odporúčania sú zamerané na ľudí, ktorí pravidelne cvičia, priemerne 3 - 4 hodiny týždenne.
1. Vypite 1 - 2 litre nesladených nápojov denne a za hodinu cvičenia si dajte ďalších 4 - 8 dl tekutiny.
2. Izotonické alebo obohatené športové nápoje zvyčajne nie sú potrebné na jednu hodinu činnosti pri strednej intenzite. Počas cvičenia pite vodu alebo nesladený čaj. Ovocný džús zriedený s vodou v pomere 1: 1 funguje tiež takmer ako športový nápoj.
3. Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Dobrým zdrojom energie počas cvičenia sú najmä ovocie (napríklad banány).
4. Dostatočný prísun sacharidov vám zaručí potrebnú energiu počas cvičenia. Škrobový doplnok vyrobený z cereálnych výrobkov (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, kukurica, musli atď.) Je súčasťou každého hlavného jedla.
5. Dostatočný príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý pre aktívnych ľudí. Mäso, ryby, vajcia, ale aj strukoviny sú ideálnym zdrojom bielkovín. Jedzte jednu porciu denne.
6. Mlieko a mliečne výrobky sú nielen dobrým zdrojom bielkovín, ale aj dôležitým nosičom vitamínov a minerálov. Najmä vápnik je dôležitý aj pre športovcov a je dobre zastúpený v mliečnych výrobkoch. Každý deň preto konzumujte 3 porcie mliečnych výrobkov vo forme mlieka, jogurtu, tvarohu, tvarohu alebo syra.
7. Oleje, tuky a orechy by sa mali konzumovať každý deň s mierou. Odporúčanými olejmi sú olivový olej na teplé alebo studené jedlá, repkový olej na studené jedlá a maslo/margarín ako natierateľný tuk (2 - 3 čajové lyžičky denne). Rastlinné oleje a orechy poskytujú cenné mastné kyseliny.
8. Sladkosti, slané občerstvenie, sladené a alkoholické nápoje by sa mali konzumovať s mierou. Ale najmä ak pravidelne cvičíte, môžete si bez previnenia svedomia vychutnať niečo sladké alebo slané občerstvenie.
9. Dbajte na to, aby ste nejedli bezprostredne pred cvičením, ale aby medzi posledným jedlom a nadchádzajúcou aktivitou bola aspoň hodinová prestávka. Plný žalúdok alebo jedlo, ktoré je ťažko stráviteľné, môže byť pri cvičení nepríjemné.
10. Pri vyváženej strave nie sú doplnky zvyčajne potrebné. Stravujte sa zdravo a pestro. Ak už máte ťažkosti, napríklad s kĺbmi, odporúčame vám doplnky výživy s glukozamínom.
Diéta na cestách
Nemáte čas jesť zdravo? To nie je argument. Ak si vezmete k srdcu niekoľko zásad, môžete sa dobre najesť aj na cestách. A zistíte: Je to nielen dobré pre vás, ale aj vynikajúce.