TIPY od Ryana Terryho (I) - Weider Rumunsko
TIPY od Ryana Terryho - Arnold Classic Champion (2017)
Angličan Ryan Terry je už roky na vrchole fitness hierarchie a neustále sa umiestňuje v prvej päťke u mr. Fyzika Olympia. Potom sa mu v roku 2017 na Arnold Classic podarilo získať zlatú medailu. Kto je vďaka tomu lepší, aby ti radil, ako dosiahnuť - a udržať si - maximálny tvar?
1. POKRAČUJTE
„Všimol som si, že pre mňa najefektívnejšou formou kardio tréningu je chôdza stabilným tempom - to mi v súťažnej kariére pomohlo najviac. Postupne spaľuje môj telesný tuk bez toho, aby som strácal svaly. Začnite chodením na bežeckom páse v miernom stúpaní po dobu 25–30 minút rýchlosťou, ktorá udržuje váš srdcový rytmus na maximálnej hodnote asi 65–70%. Robte to štyrikrát alebo päťkrát týždenne a pri každom tréningu sa snažte získať 45–60 minút vytrvalej chôdze. “.
2. POČUJTE SVOJE TELO
„Tajomstvom formovania vlastného tela a maximalizácie rastu svalov je zmena tempa, objemu, hmotnosti a tréningových programov. To znamená robiť viac supersetov alebo znižovať množiny setov, ak chcete zvýšiť intenzitu alebo zvýšiť časové podpätie svalov. Ale tiež som sa naučil počúvať svoje telo. Ak som unavený alebo mám svalovú horúčku z predchádzajúceho tréningu, podľa toho zmením tréning, znížim použité váhy alebo počet sérií a opakovaní. Podobne, ak som plný energie, zvyšujem intenzitu a zisk tejto prebytočnej energie. ““.
3. BUĎTE FLEXIBILNÍ NA SVOJU STRAVU
„Povedzme si jasne: flexibilita v stravovaní neznamená, že budete jesť veľa nezdravého jedla a len sa ubezpečiť, že zodpovedá vášmu profilu makroživín. Pokiaľ budete dodržiavať diétu, môžete si sem-tam vyrobiť malý darček do jedla, ktorý vám pomôže psychicky aj metabolicky. S podvedenými jedlami to však nepreháňajte. V priebehu rokov som držal veľmi prísne diéty a pružnejšie diéty a dospel som k záveru, že druhá kategória mi funguje lepšie, čo sa týka psychologického aspektu stravovania a udržuje ma v rovnováhe. Flexibilná strava vám tiež umožňuje chodiť s priateľmi a aktívnejšie žiť v spoločnosti “.
4. Jesť, Jesť, Jesť!
„Zistil som, že konzistentné stravovanie počas celého dňa urýchľuje môj metabolizmus a pomáha telu efektívnejšie fungovať. Mám vysokú energetickú hladinu, minimálny telesný tuk a naberám svalovú hmotu. Mám tendenciu sa celý rok obmedzovať na určité jedlá, ale veľkosť porcií závisí od mojich cieľov v určitom okamihu, čo sa týka toho, ako vyzerám. “.
5. VIAC MOTÝĽOV
„Aj keď by push-up mal byť základom vášho tréningu na hrudníku, trepotanie je skvelé na vyrysovanie svalov - vaše prsné svaly budú vyzerať tak plné a mohutné. Na trepotanie máte v posilňovni veľa vybavenia a odporúčam vám zahrnúť ich všetky, rotáciou, do svojho tréningového programu “.
6. ASISTUJTE SVOJE ZBRANE
„Vždy som trénoval biceps a triceps raz týždenne, ale minulý rok som sa rozhodol zasiahnuť si ruky dvakrát týždenne: raz v ten istý deň a biceps a triceps, a samostatný tréning pre biceps a triceps (biceps) spojený s hrudníkom a triceps spojený so zadnou časťou). Keď cvičím v rovnakom tréningu biceps aj triceps, znamená to málo opakovaní, veľké váhy, štyri alebo päť cvikov a dlhé prestávky medzi sériami. Konzumujem tiež niekoľko ďalších kalórií na lepšie napumpovanie. “.
7. NEZABUDNITE NA MASÁŽ
„Len veľmi málo ľudí, ktorí chodia do posilňovne, sa pred tréningom správne zahreje - veľa sa neohrieva vôbec. Moja rada? Zahrňte do svojho programu pred a po samotnom tréningu masáž penovým valčekom alebo PVC rúrkou. To miestne zlepší cirkuláciu a pripraví vaše telo na tréning, vaše svaly budú pružnejšie a umožní vám dokončiť trajektóriu pohybu pri každom cviku. Elastickým pásom natiahnite aj ramená a chrbát. Po tréningu opäť použite penový valec a lakrosovú guľu na masáž, ktorá spôsobí, že svalová fascia bude pružnejšia a pomôže svalom rýchlejšie vylučovať toxíny, pre efektívnejšie zotavenie. ““.
8. ZAMERANIE SA NA BRUSKY
„Mnoho kulturistov verí, že brušáky sú sekundárnou skupinou, ktorá nepotrebuje ďalšie školenie. Nezmysel. Ak chcete mať dobre tvarované štvorcové bruško, musíte si brušné svaly trénovať priamo. A ak chcete skutočný pokrok, pracujte na samostatných tréningoch hornej a dolnej časti brucha. Urobím to. Toto rozdelenie vám dáva viac času na zotavenie a umožňuje vám intenzívnejšie sa sústrediť na brušné svaly. “.
9. ZOZNÁMTE SA S FLEXIAMI KOLEN
„Keď robíte ohyby kolena s činkou vzadu, čím väčšie zaťaženie, tým menej sa sústredíte na štvorhlavý sval. Pri vysokých váhach dolná časť chrbta naberá čoraz väčšiu záťaž, keď sa unavujú stehenné svaly. Ak sa teda chcete uistiť, že nohy pracujete efektívne, môžete znížiť váhu, s ktorou pracujete. Predtým by som vám ale navrhol, aby ste sa rozhodli pre predné kolená a kolená na jednej nohe. Tiež používa niekoľko variácií na činky s činkou vzadu. Ak chcete zvýrazniť bočnú časť stehien, vykonajte ohyby kolena s nohami blízko pri sebe vo vzdialenosti približne rovnej šírke bokov. Ak sa chcete sústrediť na vnútorné stehná, najmä na addukčné svaly, posuňte nohy na šírku ramien. “.
10. Nestrácajte svoj účel
„Vždy som si stanovil určité ciele, pre ktoré pracujem, či už sú to rodinné dovolenky, fotenie alebo súťaž. Ak mám na mysli jasný cieľ, môžem zostať sústredený a pokračovať v dobrej práci. Počas nesúťažnej sezóny a keď sa bude súťaž blížiť, vizualizujem si pokrok, ktorý urobím na svojej fyzike, a vidím sa tak, že sedím rozumom na pódiu. A mali by ste si stanoviť konkrétne ciele, ktoré zodpovedajú vašim osobným túžbam. “.