TIPY PRE BEŽCOV - Doctor Info Ro
Existuje niekoľko spôsobov, ako chrániť svoje kĺby, z ktorých najdôležitejšie sú pravidelné cvičenie a udržiavanie správnej hmotnosti. Ak chcete zistiť, či vaša váha zodpovedá vašej výške, vyzývam vás, aby ste použili nástroje uvedené na tejto stránke. Odporúčam tiež 30-minútový program aeróbneho cvičenia, 3x týždenne. Môžu to byť akejkoľvek povahy: plávanie, bicyklovanie, švihadlo.
Chôdza a beh sú ideálne pre udržanie zdravia srdca, posilnenie kostry a udržanie kondície. Spustenie prebiehajúceho programu však môže byť zastrašujúce a začiatočníci často „rýchlo vyhoria“ príliš rýchlo a vystavia svoje kĺby neopodstatnenému iracionálnemu stresu.
Trik je začať niečím ľahším. Odborníci nám radia, aby sme nezačali ihneď behať, ale aby sme vyrazili do prírody, mierne sa zahriali a užili si dlhú prechádzku. Vďaka tomu si postupne zvyknete na svoje telo s týmto programom, ktorý môže byť náročný.
Najskôr sa uistite, že máte správnu techniku chôdze. Nemusíte chodiť príliš pomaly alebo plaziť sa po nohách, ale musíte mať stály rytmus chôdze, aby sa váš srdcový rytmus mierne zvýšil. Chrbát majte vždy vystretý, hlavu hore a cmúľajte si bruško!
Ruky by nemali visieť voľne a je dobré vždy položiť nohu na pätu prvýkrát. Rýchlosť je oveľa menej dôležitá ako čas potrebný na cvičenie, pretože trvá 20 minút, kým vaše telo začne reagovať na akýkoľvek normálny tvar. cvičenia. Keď sa chôdza stáva pohodlnejšou, zrýchľuje sa tempo. Cieľom je zvyknúť si telo na väčšiu aktivitu. Varovanie: nemusíte sa nútiť.
Ďalším krokom je pokúsiť sa zvýšiť tempo a udržať ho tak, dlhšie a dlhšie. Len čo to budete môcť mesiac efektívne vykonávať, môžete postupne prejsť na jogging. Je rozumné najskôr prepnúť medzi behaním po dobu 30 sekúnd a chôdzou vo svižnom tempe niekoľko minút. Postupujte podľa predlžovania intervalov joggingu.
Najväčšou výhodou chôdze a behu je, že sa dajú cvičiť kdekoľvek. Nie všetky povrchy však majú rovnaký vplyv. Odporúčam vám pravidelne meniť umiestnenie kvôli týmto rôznym vplyvom, ktoré môžu rôzne pôsobiť a posilňovať vaše kĺby.
Napríklad, ak beháte po mäkkom povrchu (piesok, tráva), môže to zvýšiť riziko zranenia. Je to tak preto, lebo beh po nerovnom povrchu (napríklad na pláži) vytvára premenlivý tlak na členok, koleno a bedro. Výsledkom pre mnohých z nás je skoré opotrebenie, ktoré môže byť komplikované tendonitídou, zápalom kĺbov a niekedy zlomeninami. To znamená, že tráva, piesok, cestičky vás však dostanú menej stresu ako betón a asfalt.
Ďalším spôsobom, ako predchádzať zraneniam pri behu alebo rýchlej chôdzi, je nosenie správnej obuvi v závislosti od typu vašej nohy. Topánky tlmia nárazy nárazom na povrch počas behu a ak pravidelne beháte, budete ich musieť meniť každých 350-550 míľ.
Môžete tiež chrániť svoje kĺby pomocou doplnkov na báze glukozamínsulfátu, kolagénu typu 2 a kyseliny hyalurónovej. Tieto zlúčeniny sú nevyhnutné pre udržanie funkcie kĺbov. Ale veľa odborníkov neverí v účinnosť týchto výrobkov.
Najlepšie jedlo pre bežca
Ďalším krokom je zaoberať sa výkonom. K výkonu potrebujete stravu, ktorá vyhovuje potrebám bežca.
1. Celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny - pretože na to, aby ste slúžili ako „palivo“, potrebujete dostatok sacharidov. Celozrnné prípravky sú menej spracované a preto obsahujú väčšie množstvo prírodných živín vrátane väčšieho množstva vlákniny. Snažte sa vyhnúť bielemu chlebu a akýmkoľvek výrobkom z bielej múky.
2. Vajcia - prečo sú dobré pre bežcov? Vajíčko poskytuje asi 10% dennej potreby bielkovín a aminokyseliny obsiahnuté vo vajci pomôžu opraviť a obnoviť svalstvo po strese. Poskytuje vám tiež asi 30% vašej potreby vitamínu K, čo je mimoriadne dôležitý vitamín pre zdravie kostry. Pre doplnenie príjmu bielkovín si do jedálnička pridajte fazuľu, hrášok, šošovicu. Sú tiež veľmi bohaté na vlákninu a s veľmi nízkym obsahom tuku. Bielkoviny sú veľmi dôležité, pretože podporujú opravu svalov, takže sa nesústreďte iba na „palivo“.
3. Losos - vynikajúci zdroj bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie nervového systému a pre ochranu srdca. Losos obsahuje aj vitamíny A (silný antioxidant a stimuluje imunitu), B a D a širokú škálu minerálov nevyhnutných pre vyváženú stravu. Je to ryba, ktorá sa ľahko pripravuje a aj konzervovaná ryba je pre vás veľmi dobrá (v šaláte, sendviči).
4. Banány - sú pre vás nevyhnutné, pretože okrem sacharidov obsahujú aj draslík, ktorý strácate potením. Banány pomáhajú predchádzať svalovým kŕčom. Považujú sa za bezpečné jedlá, ktoré sa majú jesť pred behom, pretože nespôsobujú gastrointestinálne ťažkosti. Môžete ich jesť vo forme dezertu s ľadom a nízkotučným jogurtom, ktorý prináša aj vápnik, ktorý znižuje výskyt stresových zlomenín.
5. Arašidové maslo - je veľmi chutné a vhodnejšie pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, pretože vysoký obsah vlákniny a bielkovín navodzuje pocit sýtosti (cítite sa unavení). Aj keď je veľmi bohatý na tuky, sú to „dobré“ tuky a neobsahujú cholesterol. Vynikajúce raňajky môžu byť: kukuričný chlieb alebo celozrnný chlieb s arašidovým maslom.
Neodmietajte jedlá, ktoré vám chutia.
Všetci vieme, čo sa stane, ak sa zdržíme obľúbených jedál: jedného dňa budete mať takú chuť, že sa nakoniec prejedáte. Je lepšie dať si malé porcie svojho obľúbeného jedla a nenútiť sa jedlami, ktoré vám nechutia. Z dlhodobého hľadiska vám táto taktika prinesie výhody, pretože sa budete cítiť spokojnejšie so svojou stravou. Z vedeckého hľadiska: zvýši sa dodržiavanie diéty. Tiež bude menej pravdepodobné, že budete jesť nezodpovedne.
Článok pod dohľadom Dr. Serbana DAMIANA, odborníka na športovú výživu, Superfit Nutrition Center
Táto položka bola zobrazená 18376 krát.
| Meno Priezvisko: * | |
| Email: * | |
| Komentáre: * | |
| Overovací kód: * | Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód) |
| Poznámka: polia označené * sú povinné |
(18. marca 2013 09:43) Cătălin Sănțescu povedal
Pristátie sa NESMIE vykonať pešo! Ideálna jazdná plocha je zem, tráva, piesok, NIE betón! V článku je niekoľko chýb, pred zverejnením mala byť urobená malá dokumentácia.
6. novembra 2020Elektrolyty a šport
Možno ste počuli, že po dlhodobej fyzickej námahe, najmä pri horúčavách, je dôležité používať elektrolyty.
21. októbra 2020Príliš veľa vitamínov môže byť nebezpečných?
Nemýľme si vitamíny s cukríkmi:)) Aj keď vitamíny sú pre správne fungovanie veľmi dôležité
10. októbra 2020Čo je to lymfodrenáž
S medicínskymi aj estetickými výhodami lymfodrenáž stimuluje cirkuláciu lymfy, takže procesy prebiehajú
29. september 2020Kofeín a športový výkon
Dobrá a aromatická káva ráno alebo pred tréningom. Na chvíľu bol na zozname látok kofeín.
23. september 2020Čo by mali plavci jesť pred súťažou
S pribúdajúcimi súťažami pribúdajú emócie, ale stúpajú aj otázky: čo by som mal jesť, aby som to mohol jesť