Tipy pre dobrý beh a optimálny tréning

(ams). Môžete hovoriť pri behu, z času na čas si oddýchnuť a na konci sa cítiť dobre?
Potom patríte k rekreačným bežcom, ktorí robia všetko správne - a robia veľa pre svoje zdravie. Nie je to bohužiaľ pravidlom: „Medzi rekreačnými športovcami pretrváva názor, že ak budete mať iba tvrdý tréning, budete fit,“ hovorí profesor Dr. Henning Allmer, predseda Zdravého e.V. - Kolínsky inštitút pre aplikované zdravotnícke vedy.
Platí nasledujúce: S miernym behaním sa zdáte fitnes.

dobrý

Športový psychológ vie, o čom hovorí. V mene Federálneho združenia AOK navrhol online prieskum, do ktorého sa zapojilo viac ako 10 000 žien a mužov. Výsledok: dve tretiny rekreačných bežcov bežia tak, aby si skôr neškodili na zdraví ako na zdraví. Pre mnohých sú výdavky súčasťou povinného programu. Krátkodobými následkami sú dýchavičnosť, príliš vysoké pulzy, bočné stehy a vyčerpanie. Z dlhodobého hľadiska môžu byť poškodené svaly, kĺby a kardiovaskulárny systém.

Vyčerpanie, svalové kŕče, boj, vytrvalosť, bočné stehy: ak bežci takýmito slovami popíšu svoje bežecké skúsenosti, znamená to pre Allmera viac zdraviu škodlivého športu. Pravidelný beh s dobrým pocitom nie je len variantom, ktorý je zábavnejší, ale podporuje aj zdravie.

Nezadýchajte sa

Pohodlný beh znamená behanie tak, že sa vám nedarí vyraziť dych, pri behu stále rozprávate a na konci od vyčerpania neprepadnete. "Mali by ste počúvať svoje telo, pokiaľ ide o rýchlosť a pracovné zaťaženie." Na to, aby ste boli fit, nemusíte prejsť päť kilometrov jedným ťahom, “hovorí Allmer. Pre tréningový efekt je tiež dôležité preskúmať vašu individuálnu optimálnu pulzovú frekvenciu pre beh.

„Pre každého je to iné, pre začiatočníkov by to malo byť okolo 100 tepov za minútu a potom ich možno pomaly zvyšovať.“ Podľa Allmera môže každý bežec zistiť svoj individuálne vhodný, a teda zdraviu prospešný srdcový rytmus, a to tak, že si ho zmeria pomocou monitora srdcového tepu presne vtedy, keď keď je chôdza stále pohodlná. „V určitom okamihu nadobudneš ten pocit a už nepotrebuješ monitor srdcového tepu.“

Bežecké skupiny ponúkajú dobrú podporu pre každého bežca, najmä pre tých, ktorí sa rýchlo premôžu. S vedením tu môže každý nájsť svoje tempo. Tréner pripraví plán, ako môže bežec rozumným a miernym spôsobom zvýšiť svoju pracovnú záťaž. To sa dá urobiť aj virtuálne cez internet pomocou programu AOK šitého na mieru „Beh do formy“ (www.aok.de/laufend-in-form).

Pravidlo pre začiatočníkov je: najskôr behajte dve minúty, potom znova kráčajte dve minúty. To sa dá z týždňa na týždeň zvýšiť o minútu, v určitom okamihu sa jednotky chôdze skracujú.

„Ako a ako rýchlo sa to dá zvýšiť, závisí od pohody a fyzickej kondície každého jednotlivca,“ hovorí športová a zdravotná poradkyňa AOK Nordost Silvia Schierz. V každom prípade by lekár mal predtým urobiť zdravotnú kontrolu a súhlasiť s behaním ako vytrvalostným športom.

Tipy pre optimálny tréning

Podľa Schierza treba pamätať na niekoľko vecí, aby telo mohlo z bežeckého tréningu profitovať optimálne:

  • Správne vybavenie: Tí, ktorí pravidelne behajú, by si mali nechať topánky upraviť u odborníka, aby sa zabránilo problémom s kolenami, chodidlami a chrbtami. Bežecké oblečenie by malo byť priedušné, aby dobre odvádzalo pot.
  • Voľný strečing alebo pribehnutie: V odborných kruhoch je teraz strečing kontroverzný. Každý, kto pred behom vždy natiahol svaly, môže v tom pokračovať. Začiatočníci by sa mali k vlámaniu dostať pomaly.
  • Správna strava: Ak beháte, mali by ste zvoliť rozmanitú zmiešanú stravu, denné obilie, zeleninu a ovocie. Usmernením je päť rúk ovocia a zeleniny denne. Dôležité: Nejedzte nič, čo je ťažké v žalúdku, dve hodiny pred behom. A potom až potom jedzte ľahké jedlo.
  • Dostatočné pitie: Každý dospelý človek by mal vypiť najmenej dva litre tekutín denne, najlepšie v dostatočnom množstve po celý deň. Telo sa bez tekutín zaobíde až hodinu bežeckého tréningu. Tí, ktorí behajú viac, by si mali so sebou niečo vypiť. Špeciálne športové nápoje neposkytujú rekreačným športovcom žiadny ďalší úžitok.

Behajte trikrát týždenne

Odborníci odporúčajú ako optimálny tréning pre telo tri bežecké jednotky v trvaní pol hodiny každý týždeň. Každý s tým môže urobiť veľa pre svoje zdravie: Kardiovaskulárny systém, rovnako ako svaly a šľachy, je čoraz odolnejší, imunitný systém sa posilňuje, zvyšuje sa pohoda a dokonca aj sebavedomie.

Ale ani tu by sa nemal nikto nadmerne zaťažovať a nútiť sa k vykonaniu daných odporúčaní. Zdravie podporuje aj cvičenie raz týždenne. „To je oveľa viac než len začiatok,“ hovorí Schierz.

Zdroj/(c) Text: - PRÍPRAVA S E M I T T E I L U N G - Tlačová kancelária Federálneho združenia AOK v Berlíne Redaktor: AOK Mediendienst