Tipy pre odborníkov - Takto sa amatérsky športovci stravujú správne - HAZ - Hannoversche Allgemeine
Vedci sa už desaťročia hádajú o najlepšej strave pre športovcov. Kto by však mal kedy koľko jesť, závisí od mnohých faktorov. Naši odborníci poskytujú tipy.
Ísť si zabehať na plné brucho nie je žiadna sranda. Ak ste naopak nejedli príliš dlho, môžete rýchlo stmavnúť, pretože máte hypoglykémiu. Oba prípady ukazujú, že rekreační športovci by mali strážiť aj svoju stravu. Kedy by však mali jesť koľko - a predovšetkým: čo?
Odborníci v podstate tvrdia: Pre rekreačný šport bez práva na obzvlášť rýchly nárast výkonu stačí vyvážená a zdravá strava. Cvičenie je však zábavnejšie a cíti sa lepšie, ak vezmete do úvahy niekoľko bodov. Prehľad:
Kedy by som mal jesť pred tréningom?
Rekreační športovci by nemali začínať nalačno, inak hrozí riziko hypoglykémie, vysvetľuje profesor Herbert Löllgen z Nemeckej asociácie športových lekárov. Medzi jedlom a cvičením by ste si však mali nechať nejaký čas, aby telo mohlo trochu stráviť. Neexistuje tvrdé a rýchle pravidlo - niekomu trvá medzi jedlom a cvičením polhodina, inému dve hodiny. „Túto vzdialenosť musíte vyskúšať individuálne,“ hovorí Löllgen. Spravidla sa pred cvičením neodporúča jesť veľké jedlo.
Aj keď je vpredu dostatok času, je lepšie sa v športových dňoch vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tukov, ako sú napríklad klobásy. Tieto potraviny zostávajú obzvlášť dlho v žalúdku a črevách. Ak ste niečo také jedli počas dňa, môžete ich ešte večer zaťažiť pri cvičení, hovorí Hans Braun z univerzity v Kolíne nad Rýnom.
Čo by som mal jesť pred tréningom?
Každý, kto sa pred cvičením cíti trochu slabý, môže získať potrebnú energiu nakopnutím malým občerstvením. Napríklad pečivo bez polev alebo granulárne tyčinky poskytujú sacharidy. Ovocie obsahuje cukor, ktorý rýchlo prechádza do krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, môžu naopak byť pri cvičení ťažké v žalúdku a zaťažovať trávenie.
Pre dlhšie športové jednotky, napríklad dlhé jazdy na bicykli, musia byť zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni správne doplnené, hovorí Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu. Športovci by preto mali predtým konzumovať dostatok sacharidov.
Ak ste sa nenajedli dosť, môžete mať problémy s koordináciou a napríklad si ľahšie vykrútiť členok, varuje Herbert Löllgen. Jeden je tiež náchylnejší na svalové poranenia, ako sú napríklad namáhanie.
Koľko mám vypiť?
Rovnako dôležité je aj pitie, a to ešte pred cvičením. Môžete niečo vypiť od smädu. To znamená, že bunky tela sú už zásobené tekutinou. Môže byť tiež užitočné rozpustiť horčíkovú tabletu vo vašom nápoji alebo piť minerálnu vodu bohatú na horčík. Toto má trochu zabrániť kŕčom. Pomáha aj minerál draslík.
Ľudia sa pri cvičení potia - niekto viac, niekto menej. Najlepším spôsobom, ako vyrovnať stratu tekutín, je voda. Neexistujú žiadne pevné pravidlá týkajúce sa množstva. Všeobecne platí, že ak sa veľa potíte, mali by ste piť viac. Niektorí nepociťujú smäd, aj keď stratili veľa potu. Aj tak by ste mali piť, radí Hans Braun.
Potreba tekutín sa dá odhadnúť pohľadom na váhy. Z tohto dôvodu sa športovci vážia pred a po cvičení. Po námahe zvyčajne vážia menej, čo je normálne.
Chudnutie by však nemalo byť príliš veľké. „O dve percentá menej je stále v zábere,“ hovorí Braun. S telesnou hmotnosťou 80 kíl je to 1,6 kila. Ak stratíte pri cvičení viac hmoty, nabudúce by ste mali viac športovať, aby ste stratu lepšie vyrovnali.
Namiesto vody si môžu športovci zvoliť nápoje s vyšším obsahom sacharidov, ako napríklad jablkový rozstrek. "To niekedy pomáha pri vytrvalosti," vysvetľuje Braun. Domnieva sa, že v rekreačnom športe je to však skôr duševný problém.
Čo a kedy by som mal jesť po tréningu?
Ak sa ľahko venujete cvičeniu, máte potom dostatok času na jedlo. Ak ste však intenzívne trénovali jednu až dve hodiny, nemali by ste čakať príliš dlho. Asi o pol hodiny neskôr by ste mali jesť dostatok sacharidov, pretože sú najviac stratené, tvrdí Löllgen. Telu tiež chýbajú bielkoviny po cvičení: „Funkcia svalov závisí od bielkovín.“ Budujú nielen svalstvo, ale aj udržujú existujúce svaly pružné a efektívne.
Rekreační športovci môžu určite pokryť svoje požiadavky na bielkoviny proteínovými koktailmi. Predtým by ste si však mali starostlivo prezrieť prísady. Je ideálne, keď obsahuje aminokyseliny ako leucín, izoleucín a valín.
Proteínové koktaily sú jednoduchým riešením na zabezpečenie príjmu bielkovín, tvrdí Antje Gahl. Rekreační športovci sa potom po cvičení nemusia obávať jedla. „Z tohto dôvodu sú tieto výrobky určite populárne.“ Nie sú však nevyhnutne lepšie ako iné potraviny bohaté na bielkoviny.
Potrebné bielkoviny nájdete tiež v rybách, strukovinách alebo pohári mlieka. Odporúča sa tiež chudé mäso, vysvetľuje Gahl. Vegáni môžu nájsť bielkoviny v strukovinách a tofu alebo zemiakoch, ktoré tiež poskytujú veľa sacharidov.