Tipy pre štíhlych mužov, ktorí túžia po mobilných svaloch
Ak ste vždy boli slabým mužom, čo sa týka telesnej hmotnosti, neznamená to, že to tak musí byť. Môžete budovať svalovú hmotu, aby ste sa vo svojej koži cítili lepšie (ak máte komplex).
A výhodou je, že hladina tuku v tele je dosť nízka, takže keď na seba začnete dávať trochu svalov, získate atletický vzhľad.
Podľa Askmenovej uvádzam niekoľko rád, ktoré vám môžu v tomto ohľade pomôcť (od slabého muža, ktorý dokázal dosiahnuť väčšiu svalovú hmotu).
Z potravy môžete získať všetky výživné látky a všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, ale ak sa pokúsite do značnej miery zvýšiť svalovú hmotu a cvičíte na úrovni, ktorá vám neustále vyčerpáva energiu, potrebujete aj doplnky.
Pre zvýšenie množstva prijatej bielkoviny je dôležitým zdrojom bielkovinový prášok. A ak chcete prášok, ktorý nenarúša tráviaci trakt, ako sa zvyčajne stáva, vyberte si taký, ktorý neobsahuje pridanú sóju alebo kukuricu, ktorý je bez umelých sladidiel a s tráviacimi alebo probiotickými enzýmami.
Ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty, sú:
kreatín - 0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň (asi 20 gramov, ak máte asi 60 kilogramov) po dobu 5-7 dní, potom je potrebná udržiavacia dávka 5 g za deň;
karnitín - 750 mg, 2 000 mg/deň, v 2 dávkach;
citrulín - 6-8 g, 30-60 minút pred tréningom;
beta-alanín - 2-5 g, 30-60 minút pred tréningom.
Tieto doplnky nie sú náhradou za cvičenie, ktoré spočíva v zdvíhaní závažia, ale určite zlepšia výsledky.
Silové cvičenia spaľujú veľké množstvo sacharidov, čo znamená, že by ste nemali začať cvičiť na budovanie svalov bez toho, aby ste 2-3 hodiny predtým skonzumovali 300 - 600 kalórií z jedla s vysokým obsahom sacharidov.
Takéto jedlo môže zahŕňať sladké zemiaky, ovsené vločky, quinoa, hnedú ryžu a ďalšie potraviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy. A ak si dáte takéto jedlo aj po tréningu, budete rýchlejšie priberať, pretože svaly budú rýchlejšie prijímať cukry.
Navyše, ohromujúce množstvo bielkovín skonzumovaných za deň v niekoľkých malých dávkach, asi 20 - 25 gramov, bude oveľa efektívnejšou stratégiou pri budovaní svalov, ako keď budete jesť veľa bielkovín iba na začiatku a na konci dňa.
Chudý muž, ktorý chce mať viac svalov, by mal zjesť jedno jedlo pred tréningom, jedno po a najmenej 4 - 5 jedál navyše.
3. Používajte aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Veľkým tajomstvom pre kulturistov a trénerov sily je použitie aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), čo je pomerne lacný a ľahko dostupný doplnok. Môže sa užiť bez toho, aby žalúdok pociťoval akékoľvek nepohodlie, a to pred, počas aj po tréningu.
Nemali by ste cvičiť, aby ste si vytvorili svalové tkanivo bez aminokyselín v krvi, a pokiaľ nie je trávenie steaku počas tréningu príjemné, sú BCAA lepším riešením.
Na udržanie svalovej hmoty musíte skonzumovať asi 0,55 gramu bielkovín na každých 450 gramov telesnej hmotnosti a na tvorbu svalového tkaniva potrebujete asi 0,7 gramu na 450 gramov telesnej hmotnosti. Je lepšie, keď sa tieto bielkoviny berú z mäsa - hovädzieho mäsa, z morských plodov a vajec.
Vegetariáni a vegáni musia na dosiahnutie požadovaného príjmu jesť veľa bielkovinových jedál.
Mnoho štíhlych mužov nedvíha správne váhy na to, aby si vybudovali významnú svalovú hmotu, aj preto je lepšie mať osobného trénera - s jeho pomocou môžete dvíhať väčšie váhy bez toho, aby ste riskovali zranenie.
Vykonajte niekoľko sérií (4 - 6) po 10 - 12 opakovaní a používajte závažia, ktoré vyčerpajú vaše svaly až do konca série. Napríklad, ak urobíte 5 sérií po 10 opakovaní činky kľačiacej na pleciach, mali by ste sotva zvládnuť posledné tri opakovania.
Len čo si ich postavíte, vaše svaly potrebujú iba tréning na údržbu. Ale dovtedy je vhodné trénovať často, populárna je táto schéma: cvičenie pre hrudník a chrbát prvý deň, pre ramená, biceps a triceps druhý deň a pre nohy a brucho tretí deň; prestávka štvrtý deň a potom od začiatku.
U štíhlych mužov to zvyčajne trvá 4 až 6 tréningov na svalovú skupinu (svalové tkanivo si môžete vybudovať ešte rýchlejšie, ak dvíhate činky dvakrát denne, ale táto schéma vyžaduje aspoň jednodňovú prestávku týždenne a najmenej štyri hodiny. prestávka medzi tréningami).
7. Udržujte rovnaké cvičenie niekoľko týždňov
Pri chudnutí je indikovaná častá zmena druhov cvičení, ale pre budovanie svalovej hmoty je efektívnejšie robiť rovnaké tréningy každý týždeň po dobu 3 - 5 týždňov (ale počas sérií používajte rôzne typy stratégií).