Tónované brucho sa získava výživou
Vo fitness existuje veľa pravidiel, ktoré je možné spochybniť. Skutočnosť, že a tónované brucho získaný stravou nie je jedným z nich.
Vaša strava bude rozhodujúcim faktorom, keď sa budete snažiť získať ploché, tónované a dobre definované brucho.
Existujú 4 hlavné komponenty, ktoré vám pomôžu definovať vaše brušné svaly:
- genetika;
- sval;
- percento telesného tuku;
- strava;
Genetika určí tvar a vloženie brušných svalov, množstvo svalovej hmoty určí veľkosť samotných svalov, ako aj predispozíciu na získanie ďalších kilogramov, akonáhle začne proces straty svalovej hmoty.
Diéta má zásadný vplyv na schopnosť znižovať brušný tuk a tonizovať svaly.
Tento posledný aspekt, strava a jej dôležitosť, sú presne dôvodom, prečo sa tónované brucho získava jedlom. Pokiaľ ide o definíciu brušných svalov, môžete zabudnúť na desiatky brušných svalov, ktoré by vás každý deň pokúšali robiť v nádeji, že získate ploché a atraktívne bruško. Namiesto toho zamerajte svoje úsilie na to, čo si dávate na tanier.
Prečo sa tónované brucho získava stravou?
Brušné svaly sa zvyčajne skrývajú pod tenšou alebo hrubšou vrstvou tuku. To, čo chceme, je zbaviť sa tohto nadbytočného tuku, aby sme odhalili obrys brušných svalov. To závisí priamo od percenta telesného tuku a od miesta, kde je uložený.
Malú časť brušných svalov je možné vidieť pri 15% telesného tuku. A to iba vtedy, ak je toto percento tuku rovnomerne rozložené na povrchu tela.
To, čo jete, priamo ovplyvňuje, koľko a kde sa ukladá tuk. Preto ak chcete mať ploché brucho, je nevyhnutné jesť hlavne jedlá, ktoré svojou výživovou hodnotou neprispievajú k hromadeniu tuku.
Ak stále nie ste presvedčení, zvážte nasledujúce faktory:
Niektoré jedlá môžu viesť k nadbytočným kilogramom. Kalórie nie sú vytvárané rovnako a zdroj kalórií, ktoré konzumujete, je veľmi dôležitý z hľadiska spôsobu, akým ich telo spracuje. Cukor, či už hovoríme o pridaní cukru do niektorých potravín, zvyšuje hladinu cukru v krvi a stimuluje pankreas k produkcii inzulínu. Ak sa takéto jedlá konzumujú často, je normálne, že sa mnohé z týchto kalórií ukladajú ako tuky v črevách.
Výnimkou z tohto pravidla je cukor, ktorý sa nachádza v ovocí alebo celozrnných výrobkoch. Dôvod je ten, že spomínané potraviny obsahujú aj značné množstvo vlákniny.
To platí iba pre čerstvé ovocie. Smoothies, ovocné džúsy, sušené ovocie spúšťajú v tele rovnakú reakciu ako sýtené nápoje.
Na druhej strane, niektoré potraviny podporujú proces spaľovania tukov. Napríklad potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú tepelný efekt. Stimuluje váš metabolizmus, takže počas trávenia a vstrebávania je kalorická spotreba.
Cukor má znížený tepelný účinok v porovnaní s bielkovinami alebo tukmi. Takže keď budete jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín alebo zdravých tukov, rozpustíte viac kalórií.
Je pravda, že tréning vám pomôže definovať a rozvíjať vaše svaly, ale strava zohráva najdôležitejšiu úlohu pri získavaní plochého, spevneného brucha. Svaly tam už sú, stačí ich len vyniesť na povrch. Ako to môžeš robiť? Odstránenie vrstvy tuku, ktorá ich pokrýva.
Pravidlá, ktoré treba dodržiavať pre spevnené bruško
1. Znížte príjem sacharidov
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vylúčiť prebytočný tuk z brušnej oblasti, je obmedziť príjem sacharidov.
Množstvo skonzumovaných sacharidov musí byť určené podľa dennej aktivity každého z vás. Aj napriek tomu sa odporúča konzumovať minimálne potrebné denné množstvo, ak túžite po spevnenom bruchu.
Vždy tiež vyberajte komplexné sacharidy a vylúčte z jedálnička tie jednoduché.
Skúste do svojej stravy zahrnúť čo najviac zelenej zeleniny. V skutočnosti by bolo ideálne jesť ich pri každom jedle. Nezabudnite sa ubezpečiť, že potrebujete vlákninu.
2. Nekonzumujte alkoholické nápoje
Navyše nadmerná konzumácia alkoholu vedie k dosť nenadchnutému výberu jedla.
4. Jedzte bielkoviny pri každom jedle
Pevné brucho potrebuje svalovú hmotu. Proteín preto nie je voliteľný! Tepelný efekt proteínu, o ktorom sme hovorili už skôr, je pravdepodobne jeho najmenšou výhodou.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalového tkaniva. Optimálny príjem bielkovín je 1,2 na odvážený kilogram. Okrem toho, že máte veľmi dlhú dobu trávenia, získate pocit dlhého sýtosti. Budete teda menej v pokušení jesť viac, ako je vaša každodenná potreba.
4. Nevylučujte tuky
Telesný tuk a tuk z potravy sú dve úplne odlišné veci. Mierna konzumácia dobrých tukov vám môže pomôcť pri chudnutí, najmä v oblasti brucha.
Odporúča sa, aby 25-30% denného počtu kalórií pochádzalo z rozmanitého zdroja zdravých tukov. Tento stravovací návyk podporí optimálne fungovanie metabolizmu, dodá vám energiu a uľahčí normálnu produkciu hormónov. Medzi najlepšie zdroje tukov patria: vlašské orechy, orechy získané z orechov, olivový olej, avokádo atď.
Spánok je nevyhnutný pre rast svalov a chudnutie, pretože umožňuje telu zotaviť sa.
Je známe, že spálenie kalórií je tým väčšie, čím viac svalovej hmoty máte, a odpočinok pomáha dosiahnuť oba ciele.
Pokojný spánok navyše udržuje produkciu kortizolu čo najnižšiu, pričom kortizol je stresový hormón považovaný za faktor vedúci k priberaniu.
6. Brucho nie je všetko
Aby ste mali ploché brucho, budete musieť trénovať. Brucho však v tomto smere nestačí. Na posilnenie brušných svalov sa odporúčajú aj cviky, ktoré zlepšujú vašu rovnováhu a stabilitu.
Okrem cvičení na rozvoj brušných svalov sa odporúčajú aj 3 kardio sedenia týždenne, aby sa znížil obsah brušného tuku.
Pri vykonávaní brušných svalov alebo iných cvikov zameraných na brušné svaly je veľmi dôležité cítiť kontrakciu brušných svalov v ich celom rozsahu.
Zdravé stravovanie a VS tréningy
Cvičenie nemôže dopĺňať zdravú stravu a iba so zdravou stravou získate hranaté bruško. Tieto dva komponenty sú úplne odlišné, ale úžasne sa dopĺňajú, keď chcete byť v najlepšej forme alebo dosiahnuť ideálnu hmotnosť.
- pomocou tréningu rozvíjate svoju svalovú hmotu. Pomáha tiež produktívnym spôsobom využívať kalórie, ktoré konzumujete, a poskytuje energiu potrebnú na tréning a následné zotavenie.
- ak chcete schudnúť alebo získať ploché brucho, je potrebné vylúčiť telesný tuk. Ak chcete schudnúť z ktorejkoľvek oblasti tela, musíte si vytvoriť kalorický deficit. Každá spotrebovaná kalória teda musí mať výživovú hodnotu. Ak sa stravujete zdravo, v strave nie je dostatok miesta na pridanie potravín s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov a veľmi chudobných na živiny potrebné pre telo.
Čo jesť a čomu sa vyvarovať, aby ste dostali tonizované bruško
Odporúča sa konzumovať čo najviac:
- zeleň;
- avokádo;
- kuracie prsia/morčacie mäso;
- vajcia;
- losos/tuniak;
- Grécky jogurt;
- orechy;
- olivový olej;
- sladké zemiaky;
- Ovsené vločky;
Odporúča sa vylúčiť zo stravy:
- sýtené nápoje;
- spracované jedlá;
- jogurty obsahujúce sladidlá;
- lupienky;
- Hranolky;
- Biely chlieb;
- cestoviny z bielej múky;
- šalátové dresingy;