Top 10 mýtov o výžive v športe Bacău Express
Tento článok sa venuje 10 najdôležitejším mýtom o športovej výžive a snaží sa vám pomôcť oddeliť fiktívne fakty.
1. Pitie tekutín počas tréningu vás spomalí
Fakt: K únave počas cvičenia najviac prispieva nadmerná strata tekutín v dôsledku potenia. Časy, keď športovci ničili tréningy alebo súťaže bez pitia tekutín, alebo keď napríklad tréneri trvali na tom, aby všetci športovci konzumovali rovnaké množstvo tekutín počas cvičenia, sú preč. V skutočnosti existuje zhoda v organizáciách športovej medicíny, že športovci regulujú príjem tekutín počas cvičenia rýchlosťou potenia. Skôr než spomalenie, pitie tekutín počas cvičenia pomáha zlepšovať výkon a zvyšovať vytrvalosť. Hydratovaný stav všeobecne vyžaduje množstvo rádovo 400 - 800 ml za hodinu cvičenia, najlepšie v menších množstvách, často napríklad 100 - 200 ml každých 15 minút. Potreba tekutín sa však môže od jedného športovca k druhému a od jedného tréningu k druhému značne líšiť. Najlepším návrhom je teda prispôsobiť príjem tekutín miere potenia, aby ste nakoniec neprišli o veľa tekutín.
2. Je nevyhnutné vyhnúť sa dehydratácii za každú cenu.
Fakt: Pokles výkonu je zvyčajne spojený so stratou 2% alebo viac telesnej hmotnosti vo forme tekutín. Pre športovca s hmotnosťou 68 kg sa to rovná stratám tekutín asi 1,4 kg pred ovplyvnením výkonu. Preto sa v kratších súťažiach, kde pravdepodobne nebudete mať stratu tekutín, nemusí vyplatiť strácať čas pitím dostatočného množstva tekutín, aby ste držali krok s počtom potenia. Namiesto vyhýbania sa dehydratácii za každú cenu je rozumné zostať počas cvičenia v hydratačnej zóne. Hydratačná zóna športovca je telesná hmotnosť niekde medzi ich typickou telesnou hmotnosťou pred cvičením a 2% pod touto hmotnosťou. Napríklad, ak bežne vážite 68 kg, hydratačná oblasť je medzi 68-66 kg.
3: Keď vaše telo potrebuje tekutiny, budete cítiť smäd.
Realita: Smäd efektívne účinkuje na to, aby vaše telo bolo dlhodobo hydratované, ale počas cvičenia je smäd vlastne slabým indikátorom potreby tekutín. V skutočnosti, akonáhle pocítite smäd počas tréningu alebo súťaže, pravdepodobne ste stratili príliš veľa tekutín. Smäd teda nie je spoľahlivým indikátorom potreby tekutín počas cvičenia. Namiesto toho postupujte podľa vopred určeného hydratačného plánu, ktorý súvisí s mierou potenia.
4: Športový nápoj nie je lepší ako voda
5: Športovci by sa mali vyhýbať jednoduchým sacharidom alebo cukrom.
Fakt: Niet pochýb o tom, že komplexné sacharidy z celých zŕn, zŕn, fazule, ovocia sú dobré pre nás všetkých. V skutočnosti by tieto zdroje sacharidov mali tvoriť väčšinu sacharidov, ktoré každý deň konzumujeme. Ale počas cvičenia a na rýchle zotavenie, po tom, nás jednoduché sacharidy, ľahko stráviteľné, spôsobujú bolesti hlavy. Počas cvičenia usilovné svaly chcú a potrebujú sacharidy, ktoré sa dajú rýchlo stráviť a vstrebať. A po cvičení sú jednoduché sacharidy účinnejšie pri zmene metabolizmu z katabolizmu (rozkladu) na anabolizmus (budovanie). Záverom je, že nejde o nič pribité, pokiaľ ide o typy sacharidov pre športovcov. Čím ďalej s cvičením idete, tým zložitejšie musia byť sacharidy. Ale ešte pred, počas alebo bezprostredne po cvičení by sa mali uprednostňovať jednoduché sacharidy.
6: Náplň sacharidov vždy zvyšuje výkon
Fakt: Sacharidová náplň ponúka preukázané vytrvalostné výhody pri náročných udalostiach alebo tréningoch trvajúcich asi 90 minút alebo viac. Ak ale cvičenie nie je také dlhé a nie príliš intenzívne, načítanie sacharidov pravdepodobne neposkytne výkonnostnú výhodu. Dôvodom je, že kratšie a menej intenzívne cvičenia úplne neznižujú hladinu glykogénového paliva. Obsah sacharidov bude užitočný iba v situáciách, keď sú vyčerpané zásoby glykogénu.
7: Veľká noc v noci pred vytrvalostnou udalosťou je nabitá sacharidmi
Realita: Sacharidové zaťaženie zvyčajne vyžaduje kombináciu prispôsobených cvičení pri zvyšovaní príjmu sacharidov a zvyčajne sa to deje za pár dní. Jediné sacharidové jedlo pred veľkou konkurenciou nie je účinnou metódou na zvýšenie hladiny svalového glykogénu.
8: Nezáleží na tom, čo pred cvičením jete
Realita: záleží na tom, čo jete pred cvičením a koľko to závisí od intenzity a trvania námahy. Cieľom jedla pred cvičením je zastaviť hlad, dosiahnuť zásoby glykogénu a cítiť sa pohodlne. Tieto ciele sa najlepšie dosiahnu konzumáciou jedla pred tréningom, ktoré má vysoký obsah sacharidov, stredný obsah bielkovín a nízky obsah tukov a vlákniny. Športovcom v školskom veku sa odporúča konzumovať jedlo približne 2 - 4 hodiny pred cvičením, pretože to je čas potrebný na to, aby jedlo prešlo žalúdkom. Množstvo jedla, ktoré zjete, a cestovný poriadok v súvislosti s cvičením sa najlepšie vyvinú počas tréningov. Pre športovcov, ktorí majú čas na nájdenie správnej rovnováhy z hľadiska stravovania a harmonogramu, môže stravovanie pred cvičením pomôcť rozšíriť poistenie. Netestovanie diéty pred cvičením však môže byť katastrofálne a môže viesť k zníženiu výkonnosti.
9: Ak budete jesť viac bielkovín, naberiete svalovú hmotu
10: Vitamínové doplnky vám dodajú energiu
Fakt: Prehltnutie vitamínových doplnkov neprispieva k rýchlejšiemu behu, skoku vyššie alebo k priberaniu - aspoň nie v krátkodobom horizonte. Vitamíny a ich náprotivky, minerály, takto nefungujú, pretože neposkytujú kalórie, energiu ani palivo. Namiesto toho slúžia ako metabolické kofaktory, ktoré pomáhajú telu vykonávať mnoho biochemických reakcií potrebných pre správne fungovanie. Ak v strave chýbajú vitamíny alebo minerály, môže dôjsť k zníženiu funkčných schopností vrátane športového výkonu. Ak sú však potreby mikroživín splnené, príjem väčšieho množstva vitamínov a minerálov nebude mať ďalšie výhody. Príjem veľkého množstva vitamínov môže byť v skutočnosti škodlivý. Jeden druh multivitamínového/minerálneho doplnku za deň môže byť účinným opatrením na zabezpečenie toho, že získate správne množstvo potrebných vitamínov a minerálov. Záverom je, že ak si dáte vitamínovú pilulku pred súťažou, nemusíte nevyhnutne dosiahnuť lepší výkon. Ak je príjem živín okrajový alebo nízky, môže vám pomôcť doplnok, ale výživový prínos sa prejaví po niekoľkých mesiacoch, nie po niekoľkých minútach.
Je to tak preto, lebo funkčnosť/obsah označený „% SERVICE_NAME%“ používa súbory cookie, ktoré ste si vybrali, aby zostali zakázané. Ak chcete zobraziť alebo používať túto funkciu, povoľte cookies: kliknutím tu otvoríte predvoľby cookies.