Top 10 - najlepšie cviky na kettlebell

Najlepšie cviky na kettlebell

Ak chcete silné a dobre trénované telo, neexistuje žiadny spôsob, ako trénovať s kettlebell. Ukážeme vám najlepšie cviky.

tréning kettlebell

Kettlebell je dnes jedným z najobľúbenejších tréningových zariadení v každom fitnes štúdiu. Niet sa čomu čudovať, železná guľa ponúka aj širokú škálu tréningových možností. Počnúc Kettlebell Swing a Kettlebell Goblet Squat až po Kettlebell Turkish Get Up: Cvičenie s kettlebell trénuje celé telo a tiež podporuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Cvičenie s kettlebell môže navyše trénovať koordináciu a vedomie tela a poskytnúť rozmanitosť v každodennom tréningu.

Čo je to kettlebell?

Pravdaže, kettlebell na prvý pohľad vyzerá ako delová guľa s rukoväťou veľkosti ruky. Faktom však je: Mnoho ľudí už trénuje s kettlebell a cítia sa pri tréningu s kettlebell zdatnejšie ako kedykoľvek predtým. Ale: Čím to je, že je kettlebell tak zaujímavý pre začiatočníkov i pokročilých športovcov?

Aj keď sa tréning s kettlebell zdá byť inováciou vo fitnes oblasti, železné gule nie sú novinkou. Po mnoho rokov bol tréning s kettlebell neoddeliteľnou súčasťou mnohých špeciálnych jednotiek. Kettlebells sa nepoužívajú iba v armáde - používajú ich aj bojovníci a bezpečnostné služby počas tréningu na zvýšenie kondície a spevnenie tela.

Aj keď kettlebell nevyzerá ako inovatívne tréningové zariadenie, je veľmi univerzálny. Železná guľa, ktorej spodná strana je sploštená, má na hornej strane rukoväť, ktorá umožňuje živé cviky.

Na rozdiel od tréningu s činkami trénujete s kettlebell tréningom s oveľa väčším rozsahom pohybu, aby ste dosiahli niekoľko svalových skupín súčasne a precvičili tak celé telo. Horná časť tela a nohy sú často precvičované súčasne s cvičením pomocou kettlebell - nemôže to byť efektívnejšie.

Kettlebells určite spestria každodenný tréning - bez ohľadu na to, aký šport momentálne preferujete. Sú dokonalým cvičebným nástrojom na obídenie

  • na posilnenie celého svalstva,
  • zlepšiť koordináciu a rýchlosť,
  • na zvýšenie silovej vytrvalosti a
  • stimulovať spaľovanie tukov.

Aké sú výhody tréningu na kettlebell?

Skutočnosť, že tréning s kettlebell sa nezameriava iba na jednotlivé svaly, ale aj na niekoľko svalových skupín súčasne, má veľa výhod. S kettlebellom teda môžete dostať svoje telo do formy a zároveň urobiť niečo pre spaľovanie tukov a koordináciu.

Kettlebell má už dávno revolúciu vo funkčnom tréningu. Cvičenie s kettlebell sa dá robiť v posilňovni alebo doma. Na rozdiel od čistého silového tréningu má tréning s kettlebell veľkú výhodu v tom, že je oslovených nielen jednotlivcov, ale aj niekoľko svalových skupín súčasne.

Dnes sa až príliš často stáva, že sme za to

  • jednostranné pohyby,
  • dlhé státie alebo sedenie,
  • nesprávne, nesprávne pohyby

trpia bolesťami chrbta a nesprávnym držaním tela, ktoré sťažujú mobilitu v každodennom živote a pri športe a môžu rýchlo prejsť do chronickej formy. Cvičenie s kettlebell môže byť dobrým prostriedkom na prevenciu bolesti a zlého držania tela a na zvýšenie pevnosti a odolnosti tela.

Výcvik pomocou Kettlebell môže byť prospešný aj pre tých, ktorí chcú v každodennom tréningu trochu viac spestriť a ktorí chcú zabrániť syndrómu vyhorenia v súvislosti s tréningom. Kettlebells sa často používajú na oslovenie svalových skupín, ktoré bohužiaľ až príliš často zanedbávame v iných tréningových oblastiach.

Na rozdiel od iných športov, tréning s kettlebellom trénuje predovšetkým chrbtové a brušné svaly (tréning jadra), ktoré zabezpečujú dostatočnú stabilitu počas tréningu i každodenného života. Ak teda často meníte tréning a hľadáte alternatívu, ktorá vás baví, zaručene si s cvičením s kettlebell vyberiete správne.

Akú váhu by ste si mali zvoliť na tréning kettlebell?

Predtým, ako začnete s tréningom na kettlebell, si samozrejme vyvstáva otázka, ktorá váha je pre vás najlepšia. Hmotnosť kettlebell v zásade závisí od vašej tréningovej úrovne. Preto, ak ste začiatočník, mali by ste začať s nízkou hmotnosťou a tréning s kettlebell postupne zvyšovať.

Kettlebells sú teraz k dispozícii v najrôznejších veľkostiach, farbách a prevedeniach, pričom bežné sú rukoväť a sploštený sférický tvar. Hmotnosť sa pohybuje od 6 do 32 kilogramov, pričom ťažšie kettlebelly sú vhodné na zlepšenie maximálnej sily a ľahké k zlepšeniu silovej vytrvalosti.

Bez ohľadu na to, akú váhu si pre cvičenie s kettlebell zvolíte: do cvičenia je vždy zapojené jadro, aby sa vyrovnala nerovnováha v tele. Môžete si teda byť istí, že tréning s kettlebellmi vždy posilňuje vaše základné svaly, a to aj vtedy, keď cvičíte ruky alebo nohy.

Pre koho trénuje kettlebell?

Cvičenie s kettlebellom je vhodné najmä pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju kondíciu a výkon a hľadajú trochu rozmanitosti vo svojom každodennom tréningu. Pretože: Po rokoch tréningu sa môže nuda rýchlo vkradnúť do každodenného tréningu. Potom je potrebná improvizácia, aby ste sa vymanili z tréningovej rutiny a nastavili nové akcenty.

Pre koho nie je vhodný tréning s kettlebell?

Aj keď ponúka tréning s kettlebell veľa výhod, v zásade nie je vhodný pre každého. Napríklad v zdravotných športoch sa tréning s kettlebellom takmer alebo vôbec nevyužíva, pretože ide skôr o obzvlášť jemné posilňovanie svalov jadra a nevyvíjanie veľkého tlaku na medzistavcové platničky.

Cvičenie s kettlebell je veľmi zložité a ak sa vykonáva nesprávne, môže skôr poškodiť telo ako prospieť a viesť k problémom s kĺbmi alebo chrbtom.

Cvičenie s kettlebell nie je vhodné ani pre ľudí, ktorí chcú cielene budovať svaly. Aj keď je tréning kettlebell do istej miery vhodný na budovanie svalov, jeho cieľom je skôr zlepšenie koordinácie a všeobecnej sily ako jednotlivých svalov. Pokiaľ teda chcete špecificky budovať svaly alebo kompenzovať svalové slabiny, nevyhnete sa klasickému tréningu s činkami.

Výcvik Kettlebell: Ktoré sú najlepšie cviky?

Ak začnete trénovať s kettlebell, určite by ste nemali cvičiť svojpomocne. Pretože pri tréningu s kettlebell pracujete veľmi rýchlo, riziko zranenia je vysoké. Z tohto dôvodu by ste mali mať skúseného trénera, ktorý vám ukáže cviky s kettlebell.

Zásadne tu platí aj toto: nezabudnite dýchať a vyhýbajte sa stlačenému dýchaniu! Pri švihu s kettlebell by to znamenalo, že keď švihete kettlebell cez nohy, nadýchnete sa a vydýchnete, keď prídete so závažiami do výšky ramien.

Pri trénovaní kettlebell by ste mali brať do úvahy nasledujúce body:

1. Pretože pri tréningu s kettlebell veľa pracujete, mali by ste si obuť pevnú obuv. Ľahké tenisky často nestačia na správne vyváženie tela v dôsledku namáhania. Ak chcete tréning kettlebell pevne začleniť do svojej každodennej tréningovej rutiny, mali by ste premýšľať o kúpe obuvi na vzpieranie. Táto obuv je vyvýšená na pätách, aby bol zaistený optimálny prenos sily.

2. Ruky sú počas tréningu s kettlebell často namáhané. Takže ak máte sklon k mozoľom a mozoľom, mali by ste počas tréningu používať špeciálne rukavice alebo sťahovacie pomôcky, aby ste lepšie držali kettlebells a aby ste mohli bezpečne trénovať.

3. Ak trénujete doma, mali by ste mať na pamäti, že na cvičenie s kettlebell potrebujete dostatok priestoru. Ak máte citlivú podlahu, môžete si rozložiť zopár odolných protišmykových podložiek, ktoré vám pri cvičení ponúknu ďalšiu podporu a ochranu.

4. Začnite s malou váhou, aby ste zvládli základné cviky tréningu kettlebell. Iba keď je táto technika na mieste, môžete si trúfnuť na ťažšie kettlebelly.

5. Uistite sa, že vycentrujete svoje telo. Pri väčšine cvičení s kettlebell vychádzajú pohyby z bedra.

1. Cvičenie Kettlebell: Kettlebell Swing

Tieto svaly sú adresované:

  • Jadro svalov
  • Po
  • Dolnej časti chrbta
  • Stehno
  • Brušné svaly

Takto funguje kettlebell hojdačka:

  • Najskôr stojíte vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené od bedier. Kettlebell je na podlahe pred vami.
  • Mierne si ľahnite na kolená, predkloňte trup dopredu a chyťte kettlebell oboma rukami.
  • Kettlebell krátko posuňte dopredu a potom ho otočte späť cez nohy.
  • Potom vytiahnete kettlebell dopredu až do výšky ramien, zároveň si narovnáte hornú časť tela a natiahnete nohy.
  • Pri pohybe dozadu sa opäť nakloníte hornou časťou tela dopredu, mierne sa ohnete a znova prehupnete kettlebell cez nohy.

2. Cvičenie Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat

Tieto svaly sú adresované:

  • Po
  • Stehno

Takto funguje squat s pohárom kettlebell:

  • Kettlebell držte pred telom oboma rukami. Chodidlá sú od seba vzdialené niečo viac ako šírka bedier. Končeky chodidiel smerujú mierne smerom von.
  • Pokrčte kolená, kým sa lakte nedotknú vnútornej strany stehien.
  • Potom kolená opäť vyrovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Cvičenie Kettlebell: Kettlebell Turkish Get Up

Tieto svaly sú adresované:

  • trup
  • pohnúť sa
  • Plecia
  • brucho
  • Stehno

Takto funguje Kettlebell Turkish Get Up:

4. Cvičenie Kettlebell: Mŕtvy ťah

Tieto svaly sú adresované:

  • Dolnej časti chrbta
  • zadoček
  • Stehno

Takto funguje mŕtvy ťah s kettlebell:

  • Stojíte vzpriamene s chodidlami asi na šírku ramien. Kettlebell je umiestnený medzi nohami.
  • Pokrčte kolená a chyťte kettlebell oboma rukami
  • Potom vyrovnajte hornú časť tela od bokov

5. Cvičenie s kettlebell: stlačenie nad hlavou (stlačenie cez rameno)

Tieto svaly sú adresované:

  • Plecia
  • krk
  • chudobný
  • Horná časť tela

Takto pracuje horný tlač s kettlebell:

  • Vezmite si kettlebell a držte ho pred ramenom, chodidlami na šírku bedier, mierne pokrčenými kolenami.
  • Teraz tlačte kettlebell priamo hore, až kým nebudete mať natiahnutú ruku. Udržujte svoje telo v rovnováhe.
  • Potom znovu pomaly sklopte kettlebell a cvik opakujte. Keď vykonáte určitý počet opakovaní, prepínajte strany.

6. Cvičenie Kettlebell: Lis na podlahu

Tieto svaly sú adresované:

  • hrudník
  • Triceps
  • (predné) plecia

Takto funguje Floor Press:

  • Lis na podlahu je ako bench press, ale pri tomto cvičení si môžete ľahnúť aj na podlahu.
  • Pokrčte nohy a vezmite do jednej ruky kettlebell. Lakte si položte na bok tela s lakťovým kĺbom v pravom uhle a druhou rukou naplocho vedľa trupu.
  • Z tejto polohy tlačíte kettlebell kolmo nahor a vedome napínate svaly hrudníka v hornej polohe.
  • Potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa lakťom dotkli podlahy.
  • Cvičenie opakujte znova, lakte položte na podlahu, až keď dokončíte dostatok opakovaní. Potom prepnite ruky.
  • Tip: Ak chcete, môžete cvičiť aj s dvoma kettlebellmi.

7. Cvičenie s kettlebell: Výpady

Tieto svaly sú adresované:

  • Po
  • Stehno

Takto fungujú výpady:

  • Predkloňte sa prednou nohou pevne na podlahe a chrbtom po špičkách.
  • Druhou rukou chyťte kettlebell a držte ho vystretou rukou.
  • Teraz pokrčte koleno, ale len tak ďaleko, aby nevyčnievalo cez končeky prstov na nohách.
  • Cvik opakujte na druhú stranu.

8. Cvičenie s kettlebell: veslovanie s jednoručkami

Používajú sa tieto svaly:

  • široké chrbtové svaly
  • Zadný extenzor

Takto funguje veslovanie s kettlebell:

  • Vezmite dva kettlebells a použite ich v opierke rúk s rukami na šírku ramien a chodidlami trochu širšími.
  • Počas celého cvičenia nezabudnite pevne napnúť svoje jadro a udržujte hornú časť tela v jednej línii.
  • Teraz vytiahnite jeden lakeť nahor a napnite chrbtové svaly. V konečnej polohe by ste mali mať pocit, že sa vám blížia lopatky.
  • Vráťte sa späť k opierke rúk a vymeňte strany.

9. Cvičenie s kettlebell: Chňapnite

Používajú sa tieto svaly:

  • pohnúť sa
  • chudobný
  • nohy

Takto funguje snatch s kettlebell:

  • Chňapnutie je - rovnako ako hojdačka - náročné cvičenie.
  • Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien a medzi nimi kettlebell.
  • Teraz sa predkloňte tak ďaleko, aby ste mohli jednou rukou chytiť kettlebell.
  • Uchopte kettlebell trochu nad podlahou a vystretými rukami ho švihnite späť medzi nohy.
  • Hneď ako otočíte kettlebell dozadu, vytiahne sa nahor k hornej časti tela, vyrovná sa horná časť tela a vyrovná sa kolená.
  • Potom je kettlebell pretiahnutím ruky tlačený cez hlavu.
  • Pri pohybe dozadu je ruka pokrčená, pričom kettlebell leží krátko na hrudi. Potom sa koncová poloha iniciuje narovnaním lakťa a uvedením kettlebellu medzi nohami späť do východiskovej polohy.

10. Cvičenie s kettlebell: jednostranné tlaky

Používajú sa tieto svaly:

  • Svaly na hrudi
  • Plecia
  • Paže (triceps)

Takto funguje s kettlebell jednostranný klik:

  • Choďte do push-upu jednou rukou na podlahe a druhou na kettlebell.
  • Vaše telo tvorí priamku od hlavy po päty.
  • Pri nádychu pokrčte lakte a sklopte telo, kým sa špička nosa takmer nedotkne podlahy.
  • Pri výdychu znova narovnajte ruky a zdvihnite telo. Počas cvičenia dávajte pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát.
  • Cvičte aj na druhej strane.

Každý, kto niekedy trénoval s kettlebellmi, ocení všestrannosť kovových guličiek. Vďaka šikovnej rukoväti môžete trénovať jednou alebo oboma rukami s kettlebellmi, používať ich na drepy a drepy a využívať ich aj na náročnejšie cviky, ako napríklad Turkish Get Ups. Ak sú cviky na kettlebell vykonané správne, môžu posilniť celé telo, zlepšiť držanie tela a zabrániť bolesti svalov a kĺbov.