Top 10 potravín bohatých na železo - lekáreň Alphega
Železo je dôležitým prvkom okrem iného pre príjem a prepravu kyslíka. Ženám sa odporúča denná dávka 15 miligramov železa a mužom dávka 10 miligramov. Železo sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Telo však lepšie využíva železo živočíšneho pôvodu. Ľudia s výhradne vegetariánskou stravou by mali jesť väčšie množstvo potravín obsahujúcich železo.
Zdroje železa
Vápnik, horčík a niektoré látky nachádzajúce sa v strukovinách alebo zrnách inhibujú asimiláciu železa v hrubom čreve. Ale pri súčasnom podávaní vitamínu C sa asimilácia železa zjednoduší a zníži sa účinok inhibičných látok. V ideálnom prípade by mali byť jedlá bohaté na železo kombinované so zeleninou, ako sú papriky a zemiaky alebo s prírodnými džúsmi.
Ďalej ponúkame zoznam potravín s najvyšším obsahom železa/100 gramov:
1. Pečeň (do 30 miligramov)
Pečeň je živočíšna potravina s najvyšším obsahom železa. Množstvo železa sa líši v závislosti od pôvodu pečene: husacia pečeň: 30 miligramov, bravčová pečeň: 22,1 miligramov, teľacia pečeň: 7,9 miligramov, leberwurst: 5,2 miligramov.
2. Pšeničné klíčky (16 miligramov)
Pri obsahu asi 16 miligramov na 100 gramov produktu sú pšeničné klíčky najbohatšou obilninou. Pre porovnanie, ovsené vločky obsahujú oveľa menej železa, respektíve 4,6 miligramov na 100 gramov. Na podporu asimilácie železa môžete kombinovať pšeničné klíčky s prírodnými džúsmi alebo bobuľami.
3. Tekvicové semená (12,1 miligramov)
Tekvicové semiačka obsahujú nielen železo, ale aj veľa cenných vitamínov. Sú vynikajúce do müsli, šalátov a polievok.
4. Susan (10 miligramov)
100 gramov sezamových semiačok obsahuje 10 miligramov železa, ale aj veľa vitamínov. Sezamové semiačka sa dajú konzumovať vo forme tyčiniek, humusu alebo pekárenských výrobkov.
5. Strukoviny (až 8,6 miligramov)
100 gramov sóje obsahuje 8,6 miligramov železa, zatiaľ čo rovnaké množstvo šošovice obsahuje 6,9 miligramov železa. Tu je niekoľko ďalších strukovín bohatých na železo: mungo fazuľa: 6,8 miligramov; biela fazuľa: 6 miligramov; hrášok: 5 miligramov.
6. Ľanové semená (8,2 miligramov)
Ľanové semená sú známe svojim vysokým obsahom rastlinných vlákien a laxatívnym účinkom. Ľanové semiačka sú navyše tiež bohaté na železo a mali by byť obsiahnuté v každej zdravej výžive.
7. Pseudo-obilniny: quinoa a amarant
Quinoa a amarant obsahujú 8 mg respektíve 7,6 mg železa a sú na 7. mieste. Spolu s pohánkou, ktorá je tiež bohatá na železo s 5,9 mg, sú tieto potraviny ideálne ako ozdoba na mäso, ryby a zeleninu. . Navyše neobsahujú lepok.
8. Pistácia (7,5 miligramov)
Pistácie sú vysoko cenené nielen pre veľké množstvo železa, ale aj ako zdroj nenasýtených mastných kyselín. Môže sa použiť na prípravu omáčok z pesta, do zmrzliny alebo jednoducho ako občerstvenie medzi jedlami.
9. Vaječný žĺtok (7,2 miligramov)
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom železa, najmä ak sa konzumujú vcelku, pretože vaječné biele obsahujú antagonisty asimilácie železa.
10. Žlté huby (6,5 miligramov)
100 gramov čerstvých žĺtkov obsahuje 6,5 miligramov železa, suché ešte viac. Ďaleko prekonávajú iné huby, napríklad huby, ktoré obsahujú iba 1 miligram železa.