Top 10 potravín obsahujúcich zinok pre športovcov ZDRAVIE MUŽOV
Potraviny obsahujúce zinok Každý športovec by mal poznať týchto 10 dodávateľov zinku
Zinok je univerzálny medzi stopovými prvkami: podporuje obranyschopnosť tela, zvyšuje potenciu a je potrebný na optimálnu regeneráciu vašich svalov. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby muži konzumovali 11 až 16 miligramov zinku denne. Športovci však majú zvýšenú potrebu zinku, pretože životne dôležitý stopový prvok sa vylučuje nielen močom, ale aj potnými žľazami. Čím vyššia je vaša tréningová úroveň, tým viac zinku potrebujete.
Jediným problémom je, že si ho telo nedokáže vyrobiť samo a dokáže si ho uložiť len v malom množstve. Preto musíte každý deň jesť potraviny, ktoré obsahujú zinok. Ale neprepadajte panike: Existuje veľa dodávateľov zinku, ktorí dokonale zapadajú do vášho zdravého životného štýlu a môžu byť dokonca navzájom kombinovaní. Je však potrebné venovať pozornosť obsahu fytátov v potravinách. Čo je v pozadí pojmu, samozrejme vysvetlíme v priebehu článku. Okrem toho môžete doplniť vysoko kvalitným doplnkom zinku.
Top 10 potravín s vysokým obsahom zinku (čísla na 100 gramov)
10. miesto: ovsené vločky (4,3 miligramu zinku)
Ovsené vločky sú - aspoň teoreticky - vynikajúcimi dodávateľmi zinku a zároveň ideálnymi raňajkami pre športovcov: vďaka komplexným sacharidom poskytujú dlhodobú energiu a kombinácia zinku, bielkovín a železa je ideálna na budovanie svalovej hmoty.
- špeciálne 4-týždňové menu
- 15 exkluzívnych receptov pre váš imunitný systém
- skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
- 17 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
V praxi však existuje zásadný problém: Ovos a iné celozrnné výrobky obsahujú takzvanú kyselinu fytovú, tiež známu ako fytát. Kyselina je považovaná za „výživnú“, pretože viaže minerály a stopové prvky - napríklad železo, horčík a zinok - a tým ich zadržiava v tele. Strukoviny, najmä sója, sú tiež bohaté na kyselinu fytovú. Ak však máte pestrú stravu a nespoliehate sa výlučne na dodávateľov zinku z rastlín, nemusíte sa nedostatku zinku báť.
9. miesto: hovädzie mäso (z 5,2 miligramov zinku)
Športovci často majú zvýšenú potrebu zinku, pretože ho veľa strácajú potom. Počas tréningu sa vo svalových vláknach vyvíjajú aj mikrotrhliny. Počas regenerácie sú tieto malé poranenia rýchlo napravené pomocou zinku a bielkovín. Zbaľte si teda na gril alebo na panvicu skutočne pekný kúsok bio hovädzieho mäsa. Okrem zinku obsahuje hovädzie mäso tiež veľa železa a bielkovín, takže je dokonalým krmivom pre svaly.
8. miesto: Edam (5,3 miligramu zinku)
Mnoho druhov syra obsahuje určité množstvo zinku, ale najlepším dodávateľom je spoločnosť Edam. Ementál (4,6 miligramov) a Gouda (3,9 miligramov) môžu tiež svietiť vysokým obsahom zinku. Vďaka dozrievaniu obsahuje syr menej laktózy ako iné mliečne výrobky, a preto ľudia s intoleranciou laktózy často nemusia zostať bez nej.
7. miesto: ľanové semienko (5,5 miligramu zinku)
Ľanové semiačka zabodujú nielen obsahom zinku, ale aj ďalšími zdravými prísadami: Sú bohaté na vlákninu a zabezpečujú, aby sa vaše trávenie nezlenivilo. Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre štruktúru a funkčnosť vášho mozgu.
6. miesto: tekvicové semiačka (7 miligramov zinku)
Radikálna strava, príliš veľa alkoholu, fajčenie a stres môžu viesť k nedostatku zinku. Snažte sa preto medzi tekvicovými semienkami: Obsahujú nielen veľa zinku, ale sú tiež bohaté na železo, horčík a meď. V müsli sú ako zálievka do šalátov alebo polievok neprekonateľne chutné.
5. miesto: mak (8,1 miligramu zinku)
Mak má nielen vysoký obsah zinku, ale je tiež bohatý na zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Malé guľôčky nájdete najmä v rakúskych a ázijských receptoch. Mimochodom, na rozdiel od mnohých mýtov, konzumácia nie je problémom ani pre deti, množstvo morfínu a kodeínu je príliš nízke na to, aby spôsobovalo zdravotné problémy.
4. miesto: pečeň (8,4 miligramov zinku)
Ak si k jedlu doprajete porciu teľacej pečene, takmer ste pokryli dennú potrebu zinku. Bravčové a hovädzie vnútornosti sú tiež dobrým zdrojom zinku. Nejedzte však príliš často pečeň: Viac ako raz týždenne môže pečeň viesť k predávkovaniu vitamínom A a tým k zvracaniu, bolestiam hlavy a zlyhaniu obličiek.
3. miesto: Odolejovaný kakaový prášok (8,9 miligramov zinku)
Nedostatok zinku sa môže prejaviť okrem iného stratou chuti do jedla alebo dokonca sexuálnou averziou. Obzvlášť vynikajúce antidotum: kakao. Okrem zinku obsahuje kakao tiež značné množstvo flavonoidov, teda sekundárnych rastlinných látok, ktoré - podobne ako zinok - chránia organizmus pred škodlivými voľnými radikálmi, a tým podporujú jeho obranyschopnosť dvoma spôsobmi. Tu vám prezradíme, prečo je kakao také zaujímavé, najmä pre športovcov.
2. miesto: Pšeničné klíčky (18 miligramov) a pšeničné otruby (9,2 miligramov zinku)
Pšeničné klíčky a otruby dodávajú nielen veľa zinku, ale aj veľa vlákniny, ktorá pomáha stimulovať trávenie. Z tohto dôvodu sú otruby účinným liekom na tráviace ťažkosti. Jedna až tri polievkové lyžice pšeničných otrúb v kombinácii s dostatočným príjmom tekutín stimulujú črevnú činnosť. Pretože choroboplodné zárodky obsahujú aj veľa kyseliny fytovej, ktorá inhibuje vstrebávanie zinku, mali by ste ich nechať cez noc namočiť. Mimochodom: Ak jete dodávateľov zinku spolu s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, vápnika a vitamínu A, absorpčná kapacita zinku sa môže ešte zvýšiť.
1. miesto: ustrice (22 miligramov zinku na 100 gramov)
Ustrice sa za nič nepovažujú za afrodiziakum, pretože sú skutočnými „zinkovými bombami“. Stopový prvok je dôležitý pre tvorbu mužského pohlavného hormónu testosterónu. Nepreháňajte to, ak však nechcete riskovať predávkovanie zinkom. Je to nepravdepodobné, ale pri viac ako 200 miligramoch zinku denne by ste mohli mať žalúdočné ťažkosti. Každú chvíľu si túto pochúťku môžete dopriať, ustrice by mali byť iba čerstvé!
Splnenie dennej potreby zinku nie je také ťažké, pretože veľa ďalších potravín, ako sú ryby a morské plody alebo vajcia, obsahuje stopový prvok - nemôžu však dosiahnuť najvyššie hodnoty našich 10 najlepších.