Top 10 potravín pre svalovú hmotu
Tu je 10 najlepších potravín na rýchly rast svalov:
1. Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je už roky na čele zoznamu potravín pre rýchlu svalovú hmotu, a je to tak správne bielkoviny (100 g hovädzieho mäsa s obsahom 27 g kompletných bielkovín), vitamíny skupiny B, zinok, železo, kreatín a ďalšie mimoriadne dôležité mikroživiny.
Aj keď je percento tukov v potrave (vysvetľujúce video) vyššie ako v prípade iného mäsa, hovädzie mäso obsahuje zmes nasýtených tukov, ktoré podporujú produkciu testosterónu, a mononenasýtených tukov, ktoré podporujú zdravie srdca.
2. Kuracie mäso
Kuracie mäso, najmä kuracie prsia, je nepochybne najbežnejšou ingredienciou v strave svalovej hmoty.
Kuracie prsia majú asi 31 gramov bielkovín na 100 g a majú extrémne nízky obsah tuku, čo z nich robí vynikajúci zdroj bielkovín, najmä počas období, keď sa veľká väčšina kulturistov snaží konzumovať čo najmenej tuku.
3 vajcia
Lacný a bohatý zdroj bielkovín (6 - 7 g na vajce), ktorý je možné variť rôznymi spôsobmi pre väčšiu rozmanitosť.
Vaječný žĺtok obsahuje väčšinu výživných látok: polovicu bielkovín, vitamíny A D E a cholesterol - ktorý na rozdiel od všade známych mýtov nemá priamu súvislosť s ochorením srdca a je nevyhnutný pre produkciu testosterónu. Inými slovami, ak sa vyhýbate žĺtkom, robíte si veľkú službu.
Chceli by ste nejaké príklady jedál?
Vytvorili sme rýchleho sprievodcu s niekoľkými príkladmi chutných a ľahko pripraviteľných jedál, ktoré vám pomôžu rýchlo rásť svalovú hmotu.
4. Losos
Losos je zdrojom kvalitných bielkovín a bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Tieto Omega-3 sú veľmi dobre preskúmané, ale považujú sa za mimoriadne dôležité pre celkové zdravie. Okrem toho z hľadiska rastu svalovej hmoty musíte vedieť, že môžu obmedziť poškodenie svalov a zvýšiť anabolickú kapacitu aminokyselín. Inými slovami, môžu vám pomôcť udržať vašu svalovú hmotu a rýchlejšie ju rásť.
5. Proteínový izolát zo srvátky
Doplnok srvátkového proteínu, najlepšie bez zvýrazňovačov chuti alebo iných podozrivých prísad, môže byť nesmierne cenný ihneď po tréningu, aby rýchlejšie preniesol živiny do svalov, ako aj v denných dobách, keď si jednoducho nemôžete dovoliť tuhé jedlo.
V nasledujúcom článku nájdete presné informácie o tom, aký izolát srvátkového proteínu odporúčam.
6. Zelenina a zelení
Špenát, repa, kapusta, hlávkový šalát, brokolica, karfiol, paradajky, paprika, uhorky, reďkovky ... existuje toľko vynikajúcej zeleniny a zeleniny, že ich musíte jesť, že by bola škoda obmedziť odporúčania.
Nerobte hlavnú chybu, keď beháte iba s bielkovinami a zamerajte sa na rôzne druhy zeleniny a zelene rôznych farieb v toľkých denných jedlách.
7. Čučoriedky
Čučoriedky, maliny, jahody a iné malé, tmavé plody sú vynikajúcim zdrojom sacharidov (s relatívne malým obsahom fruktózy) a mikroživín (vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty).
A ak stále hovoríme o dôležitosti mikroživín, odporúčam vám prečítať si článok „Multivitamíny a multiminerály nestačia“.
8. Orechy
Vlašské orechy a ich blízki príbuzní (mandle, kešu atď.) Sú veľmi užitočné na rast svalovej hmoty.
Okrem toho, že sú veľmi husté z hľadiska kalórií a výživných látok, obsahujú vyváženú zmes bielkovín, vlákniny a zdravých tukov a sú veľmi ľahké na konzumáciu v rôznych situáciách, keď nemáte čas na jedlo.
9. Ryža
Vynikajúci zdroj sacharidov, ktorý vám pomôže doplniť zásoby glykogénu a po tréningu môžete intenzívne trénovať.
10. Kefír
Kefír prináša všetky výhody mlieka plus výhody fermentovaných potravín - od zlepšenia trávenia a vstrebávania živín po posilnenie imunitného systému. Všetko mimoriadne cenné pre rast svalovej hmoty.
Mnoho dalších…
Jahňacie, morčacie, baklažánové, tuniakové, tvarohové, ovsené, sladké zemiaky, biele zemiaky, quinoa, šošovica, olivový olej, kokosový olej, avokádo, banány, melón ... zoznam pokračuje a pokračuje. rýchlo rásť svalová hmota.
Ak chcete lacné a ľahko pripraviteľné recepty na jedlo, ktoré vám pomôžu rýchlo rásť svalovú hmotu, určite sa porozhliadnite Sprievodca svalovými stolmi.