Top 10 spôsobov, ako nahradiť mäso pri akomkoľvek jedle

infografika

Čoraz viac ľudí hľadá spôsoby, ako nahradiť mäso vo svojich každodenných jedlách, aj keď sa z nich nestanú vegetariáni alebo vegáni. Čo nás môže len potešiť - bez ohľadu na to, na každom bezmäsitom jedle záleží. Iniciatívy „Bezmäsitý pondelok“ a „Vegánske až do večere“ zachraňujú milióny životov zvierat a prispievajú k boju proti znečisťovaniu. Nahradenie mäsa môže u mnohých ľudí viesť k väčšej rozmanitosti stravovania a implicitne k zdravšiemu stavu. Ahoj.

Mnoho z tých, ktorí sa rozhodli vykonať tieto zmeny, sa možno pýtajú: „Čo ešte jem?“ Neviem, čím ich nahradiť a odkiaľ brať výživné látky, ktoré prinášajú živočíšne produkty - najmä bielkoviny.

Tento článok sa nesnaží pomôcť vám nahradiť chuť mäsa pomocou vegetariánskych alternatív. Rovnako ako nič nemôže nahradiť chuť kávy, nemôže sa skutočne replikovať chuť mäsa. A ak to hľadáte, na trhu existujú hotové možnosti, ktoré vám môžu pomôcť prekonať obdobie, keď sa naučíte vzdať sa chuti mäsa.

Namiesto toho popíšem 10 spôsobov, ako môžete k jedlu dostať, čo vám môže vaše mäso ponúknuť, a to:

100 g mäsa vám dá medzi jedlom 20 až 30 g bielkovín.
mäso obsahuje kompletné bielkoviny.
mäso je bohaté na zinok, železo, selén, vitamíny skupiny B (vrátane B12) a ďalšie výživné látky (zistite, aké sú bežné nedostatky vegetariánov a čo môžete urobiť, aby ste sa im vyhli).

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Vaše telo potrebuje bielkoviny na aktiváciu akýchkoľvek procesov vo vašom tele (enzýmy sú katalyzátormi akýchkoľvek procesov vo vašom tele a enzýmy sú bielkoviny), takže strava s nízkym obsahom bielkovín spôsobuje veľa nepríjemných príznakov, ako napríklad:

zadržiavanie vody;
trvalý pocit hladu;
sladká chuť do jedla;
spomalený metabolizmus;
ťažkosti pri chudnutí;
svalová slabosť;
cítiť sa unavený;
pocit "hmly na mozgu" a ťažkosti s koncentráciou;
náhle zmeny nálady;
bolesť svalov, kĺbov a kostí;
nízka imunita;
tenké a krehké vlasy/nechty atď.

V závislosti od fyzickej aktivity a určitých zvláštnych situácií (tehotenstvo, choroba, zotavenie po operácii atď.) vaše telo potrebuje medzi 0,8 a 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je minimum potrebné na udržanie funkcií tela . Toto minimum určite získate aj v najhorších dňoch.

Rastlinné bielkoviny sú absorbované v tele menej, a preto by bolo dobré zvýšiť počet, ktorý považujeme za nevyhnutné minimum.

Napríklad pre ženu s hmotnosťou 60 kg by minimum požadované za deň bolo 45 g bielkovín. Ak chce táto žena prijímať bielkoviny iba z rastlinných zdrojov, mala by mierne zvýšiť počet skonzumovaných bielkovín, a to tak, aby konzumovala minimálne 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, tj. 60 g bielkovín. bielkoviny.

Ak sa chcete dozvedieť viac o bielkovinách, prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách

1. Strukoviny

Strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa, sušený hrášok) obsahujú medzi 20 - 25 g bielkovín na 250 g porcie varených strukovín.

Strukoviny sú hlavným zdrojom rastlinných bielkovín a považujú sa za neúplné bielkoviny.

Konzumujte strukoviny spolu s obilninami (celozrnný chlieb alebo lepidlo), ryžou alebo semenami (sezam, konope), aby ste získali úplný aminokyselinový profil, tj. Kompletný proteín.

Ak sa strukoviny kombinujú so zdravým zdrojom tukov, ako je extra panenský olivový olej alebo tahini (sezamová pasta), zvyšuje sa absorpcia živín.

Väčšina starých vegetariánov a vegánov vám povie, že niektoré z týchto jedál jedia takmer denne.

Je dôležité naučiť sa, ako ich správne pripraviť, aby ste zvýšili množstvo výživných látok, ktoré môžete prijímať, a znížili množstvo výživných látok (látok, ktoré bránia vstrebávaniu výživných látok), ktoré sa prirodzene nachádzajú v surových strukovinách. Vzhľadom na prítomnosť antinutrientov sa neodporúča jesť strukoviny v surovej forme (napr. Komerčné šošovicové zárodky).

Aby ste správne pripravili strukoviny, zvlhčite 8-12 hodín pred varom. Výnimkou môže byť červená šošovica, ktorú je možné nechať hydratovať minimálne 4 hodiny.

Ideálne je vodu meniť raz a počas hydratácie.
Pred varom vodu vymeňte.
Odstráňte všetku penu, ktorá sa vytvorila počas varu.
Šošovka potrebuje na varenie 40 - 90 minút (v závislosti od typu šošovice).
Suchý žltý hrášok tiež potrebuje medzi 40 - 90 minútami, kým bude pripravený.
Cícer potrebuje 2, dokonca 3 hodiny.
Aby ste fazuľu uvarili správne, zmeňte vodu, v ktorej ju varíte, 10-15 minút po prvom uvarení a nechajte ju zovrieť, kým dobre nezmäkne. Počas varu odstráňte penu. Vodu vymeňte ešte raz.

Aby ste si uľahčili prácu, môžete si uvariť väčšie množstvo strukovín. Potrebné množstvo si ponechajte ďalšie 2 - 3 dni. Zvyšok vložte do mrazničky, do 1-3 servírovacích vreciek.

Ak ste strukoviny jedli veľmi zriedka, mohli by ste mať tráviace ťažkosti, keď ich začnete jesť častejšie. V takýchto prípadoch sa vyhnite konzumácii komerčne konzervovaných strukovín (mohli byť nesprávne uvarené). Varte ich doma čo najpresnejšie. Pri jedle dobre žujte. Snažte sa najskôr jesť menšie porcie a veľkosť porcie postupne zväčšujte.

Sójové bôby a arašidy sú tiež strukoviny, majú však odlišné vlastnosti.

2. Pseudocereálie

Pseudocereálie (quinoa, pohánka, amarant, proso) obsahujú kompletné bielkoviny (asi 5 g bielkovín na 100 g vareného produktu, alebo 11 - 13 g na 250 g).

Sú bohaté na vlákninu, meď, kyselinu listovú, horčík, mangán, fosfor a zinok, ako aj množstvo antioxidantov.

Pred varením dôkladne umyte. Nechajte hydratovať minimálne 4 hodiny. Varte asi 15 minút.

Pseudocereálie môžu byť použité v akomkoľvek jedle. Môžu byť dokonca pridané do smoothies ako zdroj bielkovín. Keď ich skonzumujete, všimnete si, že ponúkajú dlhý pocit sýtosti.

3. Sója

Sója je strukovina. Sója poskytuje 35 g kompletného proteínu pre 100 g nevarenej sóje.

Tofu poskytuje 10 g bielkovín na 100 g produktu, s minimom sacharidov (iba 2 g sacharidov na 100 g produktu).

Sójový proteín, ktorý je lacný, sa pridáva do mnohých spracovaných výrobkov. Venujte pozornosť jeho prítomnosti v mnohých komerčne spracovaných výrobkoch.

Sója je jednou z najkontroverznejších potravín. Aj keď sa mu (oprávnene) pripisujú viaceré negatívne účinky na zdravie, veľmi to závisí od množstva a kvality výrobkov, ktoré konzumujete. Nemal by to byť problém, keď budete sóju jesť 1-3 krát týždenne. Vyberte si fermentované sójové výrobky (tofu, tempeh, miso) organického pôvodu.

Obmedzte konzumáciu sóje, najmä ak trpíte hypotyreózou, autoimunitnými ochoreniami alebo máte citlivosť na jedlo.

Sója môže byť prospešná pre ženy, ktoré prežívajú perimenopauzu a menopauzu.

Mierna konzumácia sóje môže mať kardiovaskulárne výhody. Sója obsahuje vitamíny skupiny B, železo, zinok a látky s antioxidačným účinkom.

4. Konopné semená

Konopné semená sú najbohatšie na bielkoviny zo všetkých druhov semien.

Na 30 g konopných semienok získate 10 g kompletného proteínu.

Sú tiež bohaté na Omega-3 mastné kyseliny a kyselinu gama-linolénovú s protizápalovým účinkom. Sú tiež bohaté na vitamín E, fosfor, horčík, draslík, vápnik, železo a zinok.

Je ľahké pridať ich do každého jedla a doplniť tak bielkoviny potrebné pri danom jedle. Môžu sa pridávať do pudingov, smoothies, cez varenú zeleninu, šaláty atď.

5. Semiačka chia, sezam, ľan, tekvica, slnečnica

Tieto semená sú bohaté na bielkoviny aj vitamíny E, B1, B6, kyselinu listovú, minerály (ako horčík, selén, mangán, meď, fosfor), tryptofán, fytosteroly, ale aj omega-3 mastné kyseliny.

100g chia semiačok obsahuje 15g bielkovín
100 g slnečnicových semienok, surové, obsahuje 21 g bielkovín
100g sezamových semiačok obsahuje 20g bielkovín
100 g ľanových semienok obsahuje 18 g bielkovín
100 g tekvicových semiačok, surové, obsahuje 24 g bielkovín.

Pridajte 30 g semien do jedla, aby ste získali asi 5 g bielkovín.

6. Vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, kešu, pistácie

Vlašské orechy a lieskové orechy obsahujú dostatok bielkovín aj zdravých tukov (dokonca aj Omega-3) a sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Rumunské vlašské orechy sú tiež zdrojom potravinových polyfenolov (antioxidantov).

100 g rumunských orechov, surové, obsahuje 21 g bielkovín
100g surových mandlí obsahuje 22g bielkovín
100 g surových kešu obsahuje 18 g bielkovín
100 g surových lieskových orechov obsahuje 25 g bielkovín
100 g pistácií obsahuje 25 g bielkovín

Konzumujte porciu (toľko, koľko sa vám zmestí do päste) asi 30 g denne, aby ste dostali 5 g bielkovín a aby ste využili ďalšie výhody.

Vlašské orechy (a lieskové orechy, mandle, kešu oriešky, pistácie) majú veľmi vysoký obsah kalórií. 30g porcia sa dodáva s prídavkom asi 200cal a 100g obsahuje približne 650cal.

Jednou chybou, ktorú robia mnohí začiatočníci/vegetariáni, je konzumácia príliš veľa orechov a semien.

7. Neaktívne pivovarské kvasnice

Neaktívne pivovarské kvasnice sa často používajú vo vegetariánskej kuchyni, najmä preto, že chutia ako syry.

Hovorí sa mu aj „vegánsky proteín“, pretože je bohatým zdrojom kompletných bielkovín s viac ako 55% kvalitných bielkovín. Vločky droždia spadajú do kategórie kompletných bielkovín a navyše obsahujú aj 15 minerálov.

Jednou z výhod kvasnicových vločiek by bol vysoký obsah vitamínov skupiny B, ktoré pomáhajú udržiavať dobrú náladu, zabraňujú rakovine pankreasu a zaisťujú zdravú pokožku.

Medzi ďalšie prvky, ktoré sa v kvasnicových vločkách vyskytujú v hojnom množstve, patria: horčík, chróm, meď, vanád, molybdén a lítium.

100 g neaktívnych pivovarských kvasnicových vločiek obsahuje 44 g bielkovín.

Pivo sa pre chuť nazýva aj „vegánsky parmezán“. Do každého jedla môžete pridať 2 - 3 polievkové lyžice neaktívneho pivovarského droždia, aby ste doplnili počet bielkovín, ktoré chcete v danom jedle získať, a dodáte mu ďalšiu chuť.

8. Spirulina

Aj keď to tvrdí veľa zdrojov, spirulina nie je úplným proteínom. Ak chcete dokončiť aminokyselinový profil spiruliny, jedzte orechy, semená alebo obilniny (napríklad ovsené vločky).

Spirulina obsahuje širokú škálu minerálov spolu s niekoľkými vitamínmi skupiny B a množstvom antioxidačných zlúčenín. Dodáva telu chlorofyl, ktorý je veľmi prospešný pre obehový systém, ale aj pre tráviaci systém a pečeň.

Pridajte 2 lyžice spiruliny do smoothies, pudingov a krémových polievok. Ak nemáte radi chuť spiruliny na morských riasach, vyberte si doplnok vo forme kapsúl.

9. Huby, brokolica a špenát

Aj keď som mohol vytvoriť špeciálne kategórie pre huby, brokolicu a špenát, pridávam ich do tej istej kategórie, pretože obsahujú rovnaký počet bielkovín v množstve 100 g.

Obsahujú 2 - 3 g bielkovín na 100 g.

250g vám prinesie asi 7-8g bielkovín. 2 takéto porcie v 2 rôznych jedlách dňa (obed a večera) vám prinesú ďalších 15 g bielkovín.

10. Vegetariánske výrobky živočíšneho pôvodu

Ak ste vegetariáni a nie ste vegáni, potom môžete jesť aj živočíšne jedlá - vajcia a mliečne výrobky.

Pri konzumácii takýchto výrobkov je dôležité dbať na ich kvalitu. Vyberte si, pokiaľ je to možné, biopotraviny alebo výrobky v Rumunsku.

2 vajcia obsahujú 14g bielkovín.
kravský syr a urda obsahujú medzi 12-18g bielkovín/100g.
jogurt/mlieko - 250 ml dávka obsahuje 8 - 10 g kompletných bielkovín.
telemeau a syry (ovčie/kozie/kravské) obsahujú medzi 16 - 26 g bielkovín na 100 g. 50 g dávka (asi polovica veľkosti a hrúbky vašej dlane) obsahuje 8 až 13 g kompletného proteínu.

Ďalej,

Proteínové prášky môžu byť skutočnou potravinovou pomocou.

Vyberte si kvalitný zeleninový prášok, ktorý neobsahuje sóju, ale hrachový, ryžový alebo konopný proteín, ak ste vegán. Ak ste vegetarián, vyberte si srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát.

Môžete pridať proteínový prášok do smoothies a mnohých ďalších receptov - energetické tyčinky, pudingy, dokonca aj palacinky.

Prečítajte si tiež tieto články o presnej výžive, ktoré vám zodpovedia väčšinu otázok, ktoré by ste mohli mať ohľadom rastlinnej výživy.

Referencie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 Potreba bielkovín vo výžive dospelých

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19598252 Vplyv nedostatku bielkovín na mozog

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3676215 Účinky nedostatku bielkovín na pokožku

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642426/ Živočíšne a rastlinné bielkoviny

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/ Čo vieme o sóji

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ Strukoviny v potravinách

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881 Quinoa v potravinách

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/ Semená pri kardiovaskulárnych chorobách

Súvisiace príspevky

ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?

KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?

VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.