TOP 10 užitočných doplnkov výživy na budovanie svalov
Pre priemerného nadšenca fitnes alebo začínajúceho zvedavca môže byť myšlienka zavedenia doplnkov výživy do vašej stravy trochu zdrvujúca. Možno si myslíte, že pretože je tam toľko doplnkov, netušíte, kde začať. Alebo že pridanie doplnkov do vašej stravy vás bude stáť celý sporiaci účet.
Najlepšie doplnky výživy v športe a pri budovaní svalov
Začínate iba klepať na tlačidlá „Pridať do košíka“ v obchodoch s doplnkami s pekne vyzerajúcim štítkom? Kupujete najdrahšie doplnky, ktoré nájdete, pretože si myslíte, že vysoká cena musí znamenať vysokú kvalitu? Vynakladáte nadmerné množstvo peňazí na získanie potrebných doplnkov? Ktoré doplnky výživy sú užitočné?
Odpoveď na všetky tieto otázky znie nie. Predtým, ako sa vydáte na cestu doplnkom, je nesmierne dôležité získať všeobecné pochopenie toho, čo obsahuje konkrétny doplnok a čo vám tento doplnok môže pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov. A efektívnu štartovaciu dávku doplnkov je možné kúpiť za mimoriadne prijateľnú cenu.
Tento rýchly sprievodca po 10 populárnych doplnkoch výživy je skvelým miestom, kde začať pre všetkých, ktorí majú záujem dozvedieť sa viac o doplnkoch výživy. V závislosti od vášho rozpočtu a konkrétnych cieľov môžete do svojej stravy zahrnúť jeden, niektoré alebo všetky tieto doplnky.
# 1 - Proteínový prášok - srvátkový proteín
Srvátkový proteín: Kráľ doplnkov. Keď niekto uvažuje o doplnkoch, ako prvá mu napadne srvátková bielkovina a má to svoj dôvod. Srvátkový proteín bol intenzívne študovaný a bolo preukázané, že podporuje chudú hmotu a zlepšuje zotavenie.
Izolát: Srvátkový izolát je čistejšia forma srvátkového proteínu. Izolované proteínové prášky zažívajú viac spracovania a filtrácie v porovnaní so srvátkovým proteínom, čím odstraňujú väčšinu laktózy a znižujú obsah sacharidov a tukov.
Izolovaný proteín vám poskytne rovnaký obsah bielkovín ako srvátkový proteín, ale s menším obsahom tukov, sacharidov a kalórií. Kvôli vyššej kvalite sú izolované proteíny zvyčajne drahšie ako srvátkový proteín.
Kazeín V porovnaní s jeho náprotivkom, srvátkovým proteínom, je kazeínový proteín pomaly stráviteľným mliečnym proteínom, ktorý sa do vášho tela vstrebáva oveľa pomalšie. Kvôli jeho pomalému profilu uvoľňovania väčšina ľudí používa kazeín ako jedlo pred jedlom alebo občerstvením, aby jeho telo dostávalo počas spánku stály prísun aminokyselín.
Kazeínový proteín sa tiež pripisuje odbúravaniu tukov kvôli vysokému obsahu vápnika. Kombinácia vyššieho príjmu vápniku vo vašej strave v kombinácii s miernym príjmom bielkovín môže mať pozitívny vplyv na odbúravanie tukov.
# 2 - kreatín
Aj keď mnoho ľudí stále má o kreatíne pochybnosti alebo obavy, výskum kreatínu a jeho účinkov sa za posledných 20 rokov dramaticky zvýšil. Štúdie o kreatíne ukazujú, že je veľmi užitočný pri budovaní svalov a sily a má priaznivý vplyv na hustotu kostí a zvyšuje syntézu glykogénu.
Podľa svojej hmotnosti a zdravotných cieľov môžete svoju stravu doplniť 2,5-10 gramami kreatínu denne, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie a zlepšili svoju kondíciu v posilňovni.
# 3 - BCAA
Aminokyseliny s reťazcovými reťazcami alebo BCAA sú ďalším doplnkom, ktorý sa stále podrobuje rozsiahlym výskumom a naďalej vykazuje výhody ako doplnok k vašej strave. Skladajú sa z troch esenciálnych aminokyselín leucínu, izoleucínu a valínu, BCAA podporujú rast svalov a syntézu bielkovín.
Keď cvičíte a unavíte sa, môže vám klesnúť hladina aminokyselín. Tým, že telu dodáte tieto esenciálne aminokyseliny, umožníte mu rýchlejšie sa zotaviť a dosiahnuť optimálnu hladinu.
# 4 - pred tréningom booster
Ak existuje nejaký produkt, ktorý v poslednej dobe zaplavil trh s doplnkami, je to pred tréningom.
Posilňovače pred tréningom sú navrhnuté tak, aby sa užívali 20 - 30 minút pred začiatkom tréningu (odtiaľ názov) a obsahujú zložky, ktoré vám dodajú energiu, sústredenie a „pumpu“ počas tréningu. Medzi bežné zložky pred tréningom patria beta-alanín, kofeín, karnitín, citrulín malát a taurín, všetky zložky podporujúce odbúravanie tukov, opravu svalov, regeneráciu a zvýšenie prietoku krvi v tele. .
# 5 - Prírastok hmotnosti
Prírastky hmotnosti sú podobné ako proteínové prášky, ale majú vyšší kalorický a sacharidový profil v porovnaní so srvátkovým proteínom. Prírastky hmotnosti sú určené pre ľudí, ktorí hľadajú jednoduchý a efektívny spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií a sacharidov počas dňa.
# 6 - multi-vitamín
Multivitamín zvyčajne obsahuje všetky dôležité vitamíny a minerály, ktoré potrebujete vo svojej strave, aby ste zostali zdraví. Denný príjem vitamínov A-E, biotínu, železa, vápnika, zinku a ďalších minerálov je zásadný pre udržanie vášho celkového zdravia, udržanie vašej energetickej hladiny a udržanie úrovne kondície v posilňovni.
Napríklad vitamín B je dôležitý pre činnosť nervov, vitamín C pomáha chrániť bunky a váš imunitný systém a vitamín D pomáha telu efektívnejšie vstrebávať a využívať vápnik. Ak užívate multivitamínový doplnok každé ráno, poskytne vášmu telu plné množstvo vitamínov a minerálov, ktoré každý deň potrebuje, aby optimálne fungoval.
# 7 - rybí olej
Rybí olej je mastná kyselina extrahovaná z tkanív mastných rýb a obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Rybí olej sa v rybách nachádza prirodzene, ale ak nie ste fanúšikom rýb alebo ak nechcete jesť ryby každý deň, zvážte pridanie tablety s rybím olejom do svojej stravy.
Rybí olej pomáha udržiavať hladinu cholesterolu pod kontrolou, pomáha udržiavať hustotu kostí v starobe a navrhuje sa, aby zvyšoval absorpciu glukózy a mastných kyselín do svalových buniek.
# 8 - spaľovač tukov
Určite ste už videli post-reklamy a nekonečné bilbordy, ktoré na vás kričali, aby ste si kúpili ďalší a najväčší „spaľovač tukov“. Predtým, ako ich začnete používať, mali by ste pochopiť, ako vám môže spaľovač tukov pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes.
Väčšina spaľovačov tukov kombinuje kombináciu kofeínu, extraktu zo zeleného čaju a yohimbe. Kombinácia ingrediencií v spaľovači tukov nielenže automaticky spaľuje vaše tuky. Ingrediencie pomáhajú telu dodať energiu na to, aby sa v posilňovni pohyboval o niečo dlhšie, ťažšie alebo rýchlejšie. Pomáhajú tiež krvnému obehu, čo uľahčuje oxidáciu mastných kyselín.
Spaľovače tukov môžu tiež pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo vám uľahčí spaľovanie kalórií. Ak chcete stratiť tuk pomocou spaľovača tukov, musíte to skombinovať so špeciálnym cvičebným programom. Jednoduché vysypanie tabletky každé ráno nie je riešením.
# 9 - kofeín
Existuje veľká šanca, že kofeín už hrá v mnohých životoch veľkú rolu. Nemôžete začať ráno, kým si nedáte šálku kávy? Výhody kofeínu presahujú rámec toho, že máte oči otvorené počas stretnutia o 8:00.
Zdravá dávka kofeínu pred tréningom môže zvýšiť duševnú bdelosť, silu a rýchlosť metabolizmu. Kofeín má rôzne formy vrátane citrátu kofeínu, malátu kofeínu a bezvodého kofeínu (podrobnejší pohľad na kofeín nájdete tu).
Ak už pijete rannú šálku kávy a používate produkt pred tréningom alebo spaľovač tukov, s najväčšou pravdepodobnosťou už dostávate odporúčanú dennú dávku kofeínu. Ak nie, môžete tiež vziať kofeín vo forme tabliet, ktorý pomôže splniť vaše ciele v oblasti fitnes.