Top 12 zdrojov esenciálnych rastlinných proteínov pre vegánov
Pretože vegánska strava nepoužíva živočíšne produkty, často vyvstáva otázka, ako sa vyrába potrebný príjem bielkovín, ale aj minerály a vitamíny alebo esenciálne aminokyseliny zdravého tela. Vďaka efektívnemu a informovanému plánovaniu môžete mať všetky potrebné živiny.
Vegánska strava je na perách mnohých ľudí, niektorí si ju osvojujú, iní jej vyčítajú a iní sa pýtajú, či to stojí za vyskúšanie, a to zo zdravotných alebo etických dôvodov. Hlavným problémom, ktorý vzniká, je množstvo prijatých bielkovín, a to napriek skutočnosti, že mnohí odborníci sa domnievajú, že správne naplánovaná strava poskytne všetky prvky potrebné pre úplnú výživu. Niektoré zdroje budú bohatšie ako iné, preto vám poskytneme niekoľko nápadov, čo môžete do svojej stravy pridať z rastlinných zdrojov.
Seitan
Je to náhrada mäsa, ku ktorej má sklon veľa vegetariánov a vegánov. Je vyrobený z lepku, ktorý je hlavným proteínom v pšenici, a môže byť formovaný tak, aby vyzeral skôr ako kuracie mäso. Po uvarení si zachová textúru a vzhľad skutočného mäsa.
100 gramov seitanu obsahuje asi 25 gramov bielkovín, čo je preto jedna z najbohatších potravín v týchto makroživinách, súčasne s minimálnym obsahom tuku (okolo 3 gramov).
Okrem toho sa seitan stáva zdrojom selénu a vápniku, fosforu a železa a je možné ho zapracovať do rôznych receptov, pretože sa dá vyprážať, dusiť, grilovať alebo piecť.
kačica
V 240 ml varenej šošovice máte okolo 18 gramov bielkovín, takže denný príjem môžete zvýšiť zavedením do jedál. Môže byť použitý do šalátov, dusených pokrmov alebo dokonca do polievok, s aromatickou a mierne zemitou chuťou, ktorá dodá chuť a dá sa bez problémov dochutiť.
V zozname vitamínov a minerálov nechýba mangán, železo a antioxidanty, pre priechod črevom je potrebné veľké množstvo vlákniny. Šošovka môže tiež znížiť riziká spojené s chorobami srdca, cukrovkou alebo nadváhou.
Tofu, edamame a tempeh
Sú odvodené zo sóje, ktorá dodáva telu všetky dôležité aminokyseliny a je úplným zdrojom bielkovín.
Edamame sú sójové bôby, ktoré majú v prírodnej forme trávnatú a mierne sladkastú chuť a sú chrumkavé. Pred konzumáciou vyžaduje tepelnú prípravu obarením alebo varením a môže sa pridať do iných jedál, ako sú šaláty alebo polievky.
Tofu sa vyrába zo sójového tvarohu a tempeh je výsledkom procesu varenia a fermentácie sójových bôbov. Prvý má neutrálnu chuť, požičiava si od jedál, s ktorými sa varí, zatiaľ čo tempeh bude mať bohatšiu chuť orechov.
Každá z troch ingrediencií obsahuje 10 až 19 gramov bielkovín na gram obsahu, obsahuje tiež železo, vápnik, vlákninu a vitamín K.
Cícer a fazuľa
Táto zelenina má vysoký obsah bielkovín, ktorý predstavuje asi 15 gramov na 240 ml vareného produktu. Je zdrojom komplexných sacharidov, železa, vlákniny a draslíka, strava bohatá na fazuľu môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi.
Môžu byť pridané do čili, teplých alebo studených šalátov, krémových polievok alebo do vývarov alebo koláčov.
Zelený hrášok
Aj keď sa to môže zdať neočakávané, 240 ml vareného zeleného hrášku má obsah bielkovín 9 gramov, niečo viac ako pohár mlieka. Okrem toho je bohatý na železo, vitamíny A, B a K, mangán a tiamín, fosfor, horčík a zinok a tiež na meď.
Nutričné kvasnice
Zaútočil na profilový trh a bol nielen bohatý na bielkoviny (14 gramov na 28 gramov produktu), ale aj na vlákninu. Chuť syra navyše z neho urobí korenie, ktoré sa dá pridať do väčšiny receptov, ktorým by syry prospeli.
Alacul a tefful
Existujú dva druhy „starodávnych“ zŕn, ktoré patria do rovnakej kategórie ako cirok a jačmeň. Aj keď má alac lepok, do bezlepkovej vegánskej stravy môže byť zahrnutý aj teff. V šálke obilnín tohto typu nájdete asi 10 - 11 gramov bielkovín a sú tu aj ďalšie živiny, ako sú vláknina, železo, fosfor, horčík a zinok. Môžu sa použiť pri receptoch na pečenie a pri receptoch na polentu alebo rizoto.
Quinoa a amarant
Aj keď sú tiež zahrnuté v zozname starodávnych obilnín, nerastú ako obilie, hovorí sa im aj pseudoobilniny. Patrí medzi najlepšie kompletné bielkoviny, ktoré ponúkajú okolo 9 gramov na 240 ml obsahu jednoduchého varenia a sú tiež zdrojom železa, vlákniny, mangánu a komplexných sacharidov.
Sójové mlieko
Je to hlavná alternatíva kravského mlieka, ktoré sa vyrába zo sójových bôbov, do ktorých sa pridávajú vitamíny a obilniny. Pohár s objemom 240 ml má v priemere 7 gramov bielkovín, ale obsahuje aj vápnik, vitamín D alebo B12. Nachádza sa vo väčšine obchodov a supermarketov a dá sa použiť ako každé iné mlieko.
ovos
Či už ide o zrná, vločky alebo múku, ovos je rýchly a zaujímavý spôsob, ako pridať bielkoviny do vašej vegánskej stravy a pod. 120 gramov obsahuje asi 6 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Ovos možno zahrnúť do pekárenských receptov, sladkostí, koláčov, pečiva, hamburgerov alebo pudingov.
Chia semená
35 gramov chia semiačok obsahuje najmenej 6 gramov bielkovín, čo znamená, že sa dajú použiť na zvýšenie bielkovín ráno na raňajky, puding alebo na smoothie. Okrem toho je bohatým zdrojom vlákniny, omega 3 mastných kyselín a antioxidantov.
vlašské orechy
Medzi rôzne zdroje bielkovín pre vegánov patria orechy a semená alebo ich deriváty, napríklad maslo. Obsah sa líši, v priemere je 6 gramov bielkovín na 30 gramov semien alebo orechov.
Stávajú sa veľmi dobrým riešením pre tých, ktorí potrebujú vyšší príjem „dobrých“ tukov, vlákniny, vápniku, železa, horčíka, fosforu, vitamínu E a antioxidantov. Môžete ich použiť na nahradenie rastlinných tukov a olejov, cukrov a prebytočnej soli, pričom dbajte na výber úplne prírodných zdrojov.