TOP 20 NAJBOHATŠÍCH RASTLINNÝCH ZDROJOV PROTEÍNOV - FIT PROJEKT

infografika

Ak ste vegetariáni alebo hlavne vegáni, počuli ste už otázku „No, odkiaľ beriete bielkoviny?“ častejšie počujete „dobrú chuť do jedla!“. Každý si môže dovoliť mať názory na váš životný štýl a poradiť vám, avšak odporúča, aby ste sa vzdali, pretože nie je zdravý, nie je prirodzený a zobudíte sa so zdravotnými problémami.

Som vegetarián už 18 rokov (v roku 2020). Vegetariánom som sa stal z etických dôvodov. Od 15 do 23 rokov ma vôbec nezaujímalo, či je jedlo, ktoré sme jedli, zdravé, dôležité pre mňa bolo len to, aby neobsahovalo mäso. Viete si predstaviť, že moja voľba nebola pre rastúceho tínedžera úplne správna. Moji rodičia boli oprávnene znepokojení, ale nemohli s tým veľa urobiť, keďže som strávil stredoškolské a vysokoškolské roky v inom meste, dokonca v inej krajine (bol som z Moldavskej republiky) ako oni. Moju stravu tvorilo veľa chleba, veľa zemiakov, veľa nezdravého jedla a veľa, príliš málo bielkovín nebolo na úrovni zdravia cítiť - najneočakávanejším dôsledkom tohto spôsobu stravovania bolo pre mňa zhoršenie pamäť - v 11. ročníku, nech som sa akokoľvek snažil naučiť báseň M. Eminesca „Sára na kopci“, nebol som v skutočnosti schopný naučiť sa viac ako 2 riadky.

Nemal som záujem stať sa zdravým vegetariánom, až keď som musel schudnúť, v 23 rokoch, keď som sa zobudil o 10 kg viac, unavil som sa, aj keď som prešiel 50 metrov a vždy som bol posadnutý tým, čo budem jesť (haraburdu - ul je skutočne veľmi návyková). Dnes som rovnako vegetariánsky, ale rád cvičím a mám dostatok energie na podporu intenzívnej fyzickej činnosti.

Hovorím vám tieto veci, aby ste zdôraznili, aká dôležitá je prítomnosť bielkovín vo vašej strave pre každého z nás v skutočnosti dôležitosť rozmanitej a vyváženej stravy. Preto sa musíme naučiť svoje možnosti a starostlivo vyberať jedlá, ktoré budú súčasťou nášho jedálnička.

Telo potrebuje bielkoviny na udržanie života.

Funkcia bielkovín v tele je zďaleka rozhodujúca pri formovaní, vývoji a oprave buniek, tkanív, svalov a orgánov. Bielkoviny sú tiež veľmi dôležité pri výrobe protilátok, hormónov a enzýmov, čo uľahčuje sériu chemických procesov v tele.

Pre vegánov je získavanie kompletných bielkovín z rastlinných potravín nevyhnutné, pretože ich nedostatok môže mať vážne zdravotné následky. Je však veľmi ľahké získať dostatočné množstvo bielkovín z rastlinných zdrojov. Musíte mať čo najrôznejšiu stravu, aby ste mohli získať potrebné aminokyseliny z rôznych zdrojov, a tak doplniť bielkoviny.

Čo je to „kompletný proteín“?

Existuje 20 rôznych aminokyselín, ktoré môžu vytvárať bielkoviny. 9 z týchto aminokyselín nemôže byť ľudským telom syntetizovaných. Týchto 9 aminokyselín je pomenovaných nevyhnutné - čo znamená, že musíme zabezpečiť potrebné jedlo. Aby sme boli úplní, zdroj bielkovín musí telu dodávať všetky esenciálne aminokyseliny v podobnom množstve.

Živočíšne bielkoviny sú úplné, zatiaľ čo bielkoviny rastlinného pôvodu sú často neúplné.

Dobrá správa je, že ľudské telo nemusí prijímať všetkých 9 aminokyselín z jedného jedla alebo z rovnakého jedla. Tieto aminokyseliny potrebujeme každý deň, ale nie každé jedlo. Deväť aminokyselín teda možno získať z jedného zdroja potravy alebo z kombinácie potravín, ktoré spoločne tvoria kompletný proteín.

S rastúcim počtom vegetariánov a vegánov sa kvalita rastlinných a živočíšnych bielkovín stáva čoraz populárnejšou témou.,

Ak sa chcete dozvedieť viac o bielkovinách, prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách

1. Chia semienka

Tieto malé semiačka sú úplným zdrojom bielkovín v ľahko stráviteľnej forme a sú tiež bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Sú bohaté na minerály vrátane vápniku, mangánu, fosforu, železa a zinku. Semiačka Chia obsahujú aj tryptofán, ktorý vám môže pomôcť lepšie sa vyspať.

100g chia semiačok obsahuje 15g bielkovín.

2. Konopné semená

Konopné semiačka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a majú tiež vysoký obsah vlákniny. Poskytujú optimálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a sú bohaté na minerály a antioxidanty. Tieto semená majú vlastnosť zmierňovať zápal a pomáhajú nám dosiahnuť hormonálnu rovnováhu.

100g konopných semienok obsahuje 30g bielkovín.

3. Quinoa

Quinoa je pseudocereália a je vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín. Je tiež bohatý na vlákninu, meď, kyselinu listovú, horčík, mangán, fosfor a zinok, ako aj množstvo antioxidantov. Quinoa obsahuje aj saponíny, ktorým sa pripisujú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

100 g varenej quinoa obsahuje 4,5 g bielkovín.

4. Hnedá ryža a fazuľa

Kompletné bielkoviny môžeme získať, keď skombinujeme strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, žltý hrášok) s ryžou alebo celozrnnými výrobkami.

Z tohto dôvodu je misa s fazuľou s hnedou ryžou veľmi dobrou voľbou a získame veľké množstvo kompletných bielkovín. Hnedá ryža je dobrá voľba, pretože neobsahuje lepok. Fazuľa poskytuje veľa živín, vrátane vitamínu B1, rôznych minerálov a molybdénu (pre telo mimoriadne užitočný minerál).

100 g varenej hnedej ryže obsahuje 2,6 g bielkovín

100 g varenej fazule obsahuje 9 g bielkovín

5. Spirulina s orechmi

Spirulina poskytuje takmer všetky nevyhnutné aminokyseliny. Obsahuje tiež širokú škálu minerálov spolu s niekoľkými vitamínmi skupiny B a množstvom antioxidačných zlúčenín. Spirulín dodáva telu chlorofyl, ktorý je veľmi prospešný pre obehový systém, ale aj tráviaci systém. Ak zmiešate spirulinu s orechmi, môžete získať kompletný proteín.

100 g spiruliny obsahuje 58 g bielkovín

100g orechov obsahuje 15g bielkovín

6. Hummus s cícerom a tahini

Domáci hummus sa tradične vyrába z cíceru (tiež známeho ako fazuľa garbanzo), tahini, olivového oleja a cesnaku. Cícer tvorí kompletný proteín, ak je spojený s orechmi alebo semenami (tahini, konopné semená). Cícer je bohatý na vlákninu, minerály a molybdén.

100 g humusu s tahini obsahuje 8 g bielkovín.

7. Ryžová šošovica

Šošovka sa považuje za veľmi dobrý zdroj bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Je vynikajúcim zdrojom minerálov a vitamínov vrátane fosforu, železa, zinku a horčíka, ale aj vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6 a B9). Najvhodnejšou odrodou šošovice na jedlo je zelená a červená šošovica, ktorá si po uvarení najlepšie zachová svoj tvar a vlastnosti.

100g varenej šošovice obsahuje 9g bielkovín.

100 g varenej hnedej ryže obsahuje 2,6 g bielkovín

8. Neaktívne pivné droždie

Neaktívne pivovarské kvasnice sa často používajú vo vegetariánskej kuchyni, najmä preto, že chutia ako syry. Nazýva sa tiež „vegánsky proteín“, pretože je bohatým zdrojom kompletných bielkovín s viac ako 55% kvalitnými bielkovinami. S obsahom 18 aminokyselín patria kvasnicové vločky do kategórie komplexných bielkovín a navyše obsahujú aj 15 minerálov. Jednou z výhod kvasnicových vločiek by bol vysoký obsah vitamínov skupiny B, ktoré pomáhajú udržiavať duševnú rovnováhu, zabraňujú rakovine pankreasu, zabezpečenie zdravej pokožky. Medzi ďalšie prvky, ktoré sa v kvasnicových vločkách vyskytujú v hojnom množstve, patria: horčík, chróm, meď, vanád, molybdén a lítium.

100 g neaktívnych pivovarských kvasnicových vločiek obsahuje 44 g bielkovín

9. Slnečnicové semiačka, sezam, ľan, tekvica

Tieto semená sú bohaté na bielkoviny aj vitamíny E, B1, B6, kyselinu listovú, minerály ako horčík, selén, mangán, meď, fosfor, ale aj tryptofán a fytosteroly.

100 g slnečnicových semienok, surové, obsahuje 21 g bielkovín

100g sezamových semiačok obsahuje 20g bielkovín

100 g ľanových semienok obsahuje 18 g bielkovín

100 g tekvicových semiačok, surové, obsahuje 24 g bielkovín

10. Vlašské orechy, lieskové orechy, kešu, pistácie, lieskové orechy

Vlašské orechy a lieskové orechy obsahujú veľa bielkovín aj zdravých tukov (napríklad Omega-3) a sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Rumunské vlašské orechy sú tiež vynikajúcim zdrojom potravinových polyfenolov (antioxidantov).

100 g rumunských orechov, surové, obsahuje 21 g bielkovín

100g surových mandlí obsahuje 22g bielkovín

100 g surových kešu obsahuje 18 g bielkovín

100 g surových lieskových orechov obsahuje 25 g bielkovín

100g surových pistácií obsahuje 25g bielkovín

11. Sója

Potraviny zo sóje, ako je tofu, edamame a tempeh, poskytujú kompletné bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Fytosteroly, lecitín, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie látky v zložení sójových bôbov zabraňujú rozvoju rakovinových buniek, najmä pri rakovine prsníka. Sója má tiež priaznivé účinky na činnosť tráviaceho traktu, uľahčuje tráviace a asimilačné procesy. Spotreba výrobkov na báze sóje tiež vedie k lepšej regulácii, pokiaľ ide o menštruačné cykly. Je kontraindikovaný pri diétach osôb trpiacich na hypotyreózu, tehotných žien a detí do 3 rokov.

Konzumujte sóju 2 - 3 krát týždenne a vyberte si produkty získané z organických sójových bôbov získaných fermentáciou.

100 g organického tofu obsahuje 14 g bielkovín

12. Hrisca

Pohánka je bohatá na vitamíny E, B1 a B2, ale aj na kompletné bielkoviny, sacharidy, vlákninu, fosfor, horčík, meď, zinok, mangán, selén a železo. Aj keď to nie je súčasťou triedy obilnín (jedná sa o pseudoobilninu; vytvára sa bylina súvisiaca s rebarborou a stéviou), pohánka je jednoznačne nadradená pšenici prostredníctvom výživných látok, ktoré chránia organizmus pred vonkajšími faktormi a posilňujú ho najmä v chladnom období a skoro na jar.

100g pohánkových zŕn obsahuje 13g bielkovín

13. Amarant

Jedným z dôvodov, prečo by ste mali túto pseudocereálie zahrnúť do svojej stravy, je jej pozoruhodný výživový obsah. Je bohatší na minerály (ako je vápnik, železo, fosfor a karotenoidy) ako väčšina zeleniny. Je to v skutočnosti zdroj kompletných bielkovín.

100 g amarantu obsahuje 15 g bielkovín

14. Zelený a sušený hrášok

Hrášok je bohatý na bielkoviny, minerály, vitamíny a vlákninu nevyhnutnú pre organizmus. Je to nevyhnutný zdroj vitamínu K, ktorý aktivuje vápnik v tele a rýchlejšie sa asimiluje v kostiach. Hrášok je tiež dôležitým zdrojom kyseliny listovej a vitamínu B6, dôležitých látok v boji proti osteoporóze a ateroskleróze. Hrach obsahuje veľa vitamínov B-komplexu: tiamín (B1), riboflavín (B2) a niacín (B3). Tieto vitamíny pomáhajú regulovať hladinu lipidov, sacharidov a bielkovín v tele. Na získanie úplného profilu esenciálnych aminokyselín sa odporúča konzumácia hnedej ryže alebo celých zŕn.

100g sušeného hrášku obsahuje 24g bielkovín

100g zeleného hrášku obsahuje 3g bielkovín

15. Integrované ovsené vločky

Ovos je dobrým zdrojom výživných látok, ako je vitamín E, zinok, selén, meď, železo, mangán horečnatý. Ovos je tiež dobrým zdrojom antioxidanty, vlákno a bielkoviny. Jednou zo zložiek obsiahnutých v ovsených vločkách - beta-glukán - je rozpustná vláknina, o ktorej sa predpokladá, že má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Ovos je tiež dôležitým zdrojom vitamínu B1, ktorý je nevyhnutný pre výrobu energie.

100g celých ovsených vločiek obsahuje 13g bielkovín

16. Huby

Huby sa môžu zdať malicherné, ale sú to superpotraviny. Je to preto, že neobsahujú žiaden tuk, cukor ani soľ a sú cenným zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B: vitamín B1, riboflavín (B2), niacín (B3), pyridoxín (B6) a folacín (kyselina listová). Huby obsahujú aj základné minerály, z ktorých môžeme menovať draslík, meď, železo, fosfor, z ktorých najvýznamnejší je selén.

100 g húb obsahuje 3 g bielkovín

17. Špenát

Listy špenátu obsahujú veľké množstvo chlorofylu spolu s kyselinou listovou, vitamínom B1, B2, B6, B9, PP, C, E a K, karoténom, bielkovinami, lipidmi, sacharidmi, slizmi, luteínom, železom a špecifickou látkou nazývaný špenát.

100 g špenátu obsahuje 3 g bielkovín

18. Brokolica

Brokolica je veľmi dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu K, folátu, vitamínu A a vitamínu B6. Jedna dávka (91 g) poskytuje celé množstvo vitamínu C a vitamínu K, ktoré telo potrebuje po celý deň.

100 g brokolice obsahuje 3 g bielkovín

19. Špargľa

Špargľa na jednu porciu obsahuje asi 288 miligramov draslíka, známych pre svoju schopnosť znižovať brušný tuk, 3 gramy vlákniny zlepšujú trávenie a majú iba 40 kcal. Špargľa je bohatá na glutatión, aminokyselinu s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá chráni bunky pred voľnými radikálmi a toxínmi.

100 g špargle obsahuje 2 g bielkovín

20. Právnik

Ovocie avokáda obsahuje asi 22,5 g tuku, z čoho dve tretiny tvoria mononenasýtené tuky (zdraviu prospešné). Dôležitou kvalitou plodov avokáda je skutočnosť, že obsahujú veľmi málo fruktózy (spojené s predispozíciou na výkrm) a asi 20 základných živín, ako sú vláknina, draslík (v dvojnásobnom množstve v porovnaní s banánmi), vitamín E, komplex vitamínov B a kyselina listová.

100 g avokáda obsahuje 2 g bielkovín

Záver:

Ak ste vegán alebo vegetarián, je dôležité jesť celé jedlo, čo najrôznejšie, minimálne spracované.
Naplánujte si hlavné jedlá tak, aby ste pri jedle dostali minimálne 20 g bielkovín.
Vyberte si potraviny, ktoré spolu tvoria kompletné bielkoviny. Môžete ich konzumovať pri rovnakom jedle alebo počas toho istého dňa.
Jedzte strukoviny, pseudoobilniny, orechy/semená, zeleninu a korene každý deň.
Obohaťte svoju stravu o superpotraviny bohaté na bielkoviny, ako je spirulina a neaktívne pivovarské kvasnice.

Davis B., Melina V. - Staňte sa vegánom - Kompletný sprievodca prijatím zdravej rastlinnej stravy, Book Publishing Company 2000

Millward D.J. - optimálny príjem bielkovín v ľudskej strave

Millward D.J. - Výživová hodnota rastlinnej stravy vo vzťahu k požiadavkám na ľudské aminokyseliny a bielkoviny, Proc. Nutr. Šok. 1999

Súvisiace príspevky

ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?

KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?

VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.