Top 5 cvikov na nohy - Čo odporúčame Rainzov protokol

Svalové skupiny na dolných končatinách sú veľmi dôležité a niekedy zanedbávané. Dôraz sa teda kladie na ruky, hrudník alebo brucho a nohy zostávajú v pozadí. To je nesprávne, pretože správny tréningový plán zahŕňa všetky svalové skupiny. Ďalej uvádzame niekoľko všeobecných pojmov o nohách, ale tiež najlepších 5 cvikov na ne.

Všeobecné pojmy

Z anatomického hľadiska pozostáva dolná končatina z 3 segmentov: stehno, noha a noha (to platí aj pre horné končatiny, ktoré pozostávajú z ruky, predlaktia a ruky). Ak však pôjdeme nad sféru anatómie, môžeme termín nohy použiť ako všeobecný pojem pre dolné končatiny.

Dolné končatiny teda obsahujú nasledujúce svalové skupiny:

Panvové svaly

gluteálne svaly

Samotné svaly dolnej končatiny

stehenné svaly - predná časť: krajčír, štvorhlavý sval, adduktory a stredná pravica;

- zadné: biceps femorálny, semitendinosus a semimembranosus.

lýtkové svaly - predné: predné tíbie a extenzory prstov;

- zadné: triceps sural, zadná holenná kosť a ohýbače prstov.

Svaly nôh - sú malé svaly umiestnené na oboch stranách.

Všetky tieto svaly tvoria zložitý systém, ktorý pomáha správnemu fungovaniu pohybového aparátu. Môžeme teda poskytnúť nasledujúce príklady:

Zadok - držte telo vzpriamene, ale tiež pomôžte predĺžiť stehno na panve a rotáciu panvy a trupu. Sú to veľmi silné svaly a vytvárajú spojenie medzi chrbtom a nohami.
Štvorhlavý sval - pomáha narovnať kolená a poskytuje stabilitu a rovnováhu pri stojacom postoji. Taktiež zohráva mimoriadne dôležitú úlohu pri chôdzi;
Femorálny biceps - nevyhnutný pri chôdzi, behu, skákaní, šliapaní do pedálov atď. Okrem toho tieto svaly chránia kolená pred zranením a znižujú namáhanie kĺbov;
Lýtkové svaly - majú zvýšený účinok na podporu členkov, poskytujú rovnováhu a silu pri chôdzi, behu alebo skákaní.

Cviky na nohy

Svaly dolných končatín sú najväčšie zo všetkých svalov tela. Pokiaľ sú teda požadované výsledky, musia byť cvičenia intenzívne, opakované, s primeranou hmotnosťou a správne vykonávané. Špecialisti Rainz Academy vám to môžu pomôcť dosiahnuť a stačí, keď nás kontaktujete.

Koleno sa ohýba

Ohyby kolena sú cviky, ktoré úplne precvičia svaly nôh. Pre ešte lepšie účinky na spodnú časť tela boli predstavené ohyby kolena s činkou. Možností je veľa, ale veľmi náročný je typ s lištou vpredu. A dá sa to urobiť mnohými spôsobmi, napríklad s nohami od seba, na strednú vzdialenosť alebo dokonca blízko.

Tieto cviky sú veľmi účinné na nohy, stehná a zadok, ale ak nie sú vykonávané správne, môžu mať vplyv na kolenné kĺby a bedrovú oblasť. Preto sa odporúča používať špeciálny bezpečnostný pás na chrbát, pozerať sa dopredu do zrkadla a predovšetkým cvičiť pod dohľadom niekoho, kto môže spozorovať akékoľvek chyby pri vykonávaní.

Stlačený na nožný lis

Leg press alebo Leg press je zariadenie, ktoré pomáha trénovať štvorhlavý sval, stehenný biceps a zadok. Ak chcete mohutné nohy, môže vám byť tento cvik nápomocný, ak sa vykonáva správne a v optimálnych sériách a opakovaniach. Tento typ cvičenia je tiež šetrnejší k bedrovej oblasti ako drepy s činkou.

Kľačiaci na jednej nohe

Spočiatku toto cvičenie využíva iba telesnú hmotnosť. Akonáhle je však technika pochopená, je možné ju vykonať s rôznymi ďalšími váhami a výsledky budú pozorované v čo najkratšom čase. Týmto cvikom sa precvičuje veľa svalov, ale najintenzívnejšie sa využívajú štvorhlavý sval, zadok, biceps stehnovej kosti a lýtkové svaly.

Rumunské opravy

Názvy týchto cvičení môžu viesť k zvýšenému pocitu vlastenectva a ich príbeh siaha do 50. rokov, keď ich Rumun predviedol na súťaži v Amerike. Cvičenia sa týkajú hlavne bicepsu femoris, ale tiež precvičujú svaly lýtok, zadku a bedrových svalov.

Bulharské kolená sa ohýbajú

Tieto ohyby kolena sa vykonávajú s jednou nohou zdvihnutou na rovnej lavici (alebo s inou stabilnou oporou). Často ho praktizujú skúsenejší ľudia, pretože pre začiatočníkov to môže byť ťažké. Cvičenie je možné vykonávať s hmotnosťou vlastného tela, ale aj s rôznymi váhami. Hlavne toto cvičenie pracuje so štvorhlavými svalmi, stehennými svalmi, gluteálnymi svalmi, ale aj svalmi nôh.

Čo odporúčame?

Rainzova akadémia odporúča trénovať svaly nôh zvlášť opatrne, pretože existuje vysoké riziko zranenia. Ak sú však cviky vykonané správne, šanca na zranenie sa výrazne znižuje. Z tohto dôvodu odporúčame starostlivé sledovanie tréningu.

Rainzova akadémia vám poskytuje najefektívnejší systém prestavby tela, pomocou ktorého získate závideniahodné telo. Rainzov protokol zahŕňa stravovacie plány špeciálne navrhnuté pre každého klienta, ale aj tréningy zamerané na naberanie svalovej hmoty. Musíte len vyskúšať Rainzov protokol, a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Mnoho našich spokojných zákazníkov je toho zárukou.