Top 50 najlepších tipov na kulturistiku pre mužov - tréning ako profesionál
Hľadajte tipy na kulturistiku, ktoré sa dajú ľahko dosiahnuť a majú osvedčené výsledky?
Nepozerajte sa, pretože v tomto článku vám už ukážeme 50 najlepších tipov pre mužov, najlepšie a najjednoduchšie pre kulturistiku.
Každá z nich urobí veľký rozdiel v tom, že vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele.
Časť I: Základné informácie
1. Nepodceňujte silu zložených cvičení. Nezabudnite ich zahrnúť do svojej tréningovej rutiny. Sú to najlepšie nástroje pre maximálny rast svalov.
2. Snažte sa jesť najväčšie jedlá vášho dňa, asi tridsať alebo 60 minút okamžite po zdvíhaní závažia. Nezabudnite si o tom prečítať aj komentáre na internete. V skutočnosti sa vyhnite čítaniu webov, ktoré nemajú overiteľnú identitu na svojich sociálnych stránkach alebo na oficiálnych stránkach. Ak si vypočujete nesprávneho sprievodcu online, môže vám ublížiť celý tréning.
3. Zlepšite svoju silu! Získanie sily je nevyhnutné na to, aby ste mohli vykonávať pokročilé kulturistické cviky, ktoré potrebujete. Slabý kulturista neexistuje. Samozrejme, nemusíte byť silový trojbojár, aby ste boli silní, ale musíte dramaticky zvýšiť úroveň svojej výdrže.
4. Mýtus hovorí, že drepy sú pre vás zlé. Drepy môžu byť v skutočnosti kráľom všetkých cvikov na budovanie svalov. Rovnako tak nie sú zlé pre vaše kolená, ako sa predpokladá, pokiaľ to neurobíte zle, váš tvar je nesprávny a vy ste len v drepe.
5. Vyrobte odstreľovačov. Ak sú v kulturistike králi drepy, dá sa povedať, že zasiahnuť nahlas je princ. Nerobte si starosti so zlomením chrbta, keď to robíte, pokiaľ to nerobíte zle a nesprávny tvar.
6. Dozviete sa viac o správnych spôsoboch cvičení. Nájdite spoľahlivého sprievodcu cvičením online alebo vo fitnes obchodoch a prečítajte si, sledujte a postupujte podľa jeho podrobných sprievodcov. Môžete si tiež pozrieť spoľahlivé videozáznamy o cvičení týkajúce sa online formulára. Vďaka všetkým úplným informáciám, ktoré sú k dispozícii zadarmo, nemáte dôvod nevedieť o správnej forme úderov púšte a pripojiť sa.
7. Posilňujte hornú časť tela, akoby na tom závisel váš život. Rozvoj práce v hornej časti tela znamená, že môžete vyvinúť rovnaké úsilie na hrudník, plecia a chrbát. Vyvarujte sa povedzme siedmich cvikov na hrudník a jednoducho sa stiahnite na chrbát.
Pri všetkých týchto činnostiach sa tiež naučte správnej rovnováhe. Správna rovnováha vás nielen udrží silných a zdravých, ale pomôže vám pri tréningu zvrátiť problémy s ramenami.
8. Ak si začiatočník, prečo ísť rovno na pokročilé cviky? Pokročilé rozdelenie vám môže spôsobiť problémy, ak ste iba začiatočník. Čo ako začiatočník musíte urobiť, je naučiť sa najskôr všetky základné výťahy.
9. Ak ste začiatočník, nepridávajte svojmu tréningu objem tréningu. Ak máte každý týždeň povedzme tri bicepsové dni bez toho, aby ste boli silnejší, vaša svalová hmota sa nezvýši na najvyššiu úroveň. Pred vykonaním objemových cvičení sa musíte posilniť, neunavujte svoje telo nespočetnými sadami.
10. Nemysli si, že zvyšovanie svalovej hmoty je komplikovaná veda o raketách. Nie je. Tajomstvo je jednoduché: každý deň sa posilňujete, jete dostatok správneho jedla, odpočívate a vytrvalo trénujete v kulturistike.
Nikdy nezabudnite odpočívať medzi dňami, keď ste mali intenzívne tréningy. Pri cvičení nevytvárajte svaly. Postavte si ho, keď budete odpočívať. Mali by ste sa tiež pokúsiť neposlúchnuť falošných odborníkov, ktorí vám povedia o počte odpočinku, ktorý musíte urobiť. Urob si domácu úlohu. Poradenstvo od neskúseného študenta ohrozí váš tréning celého tela.
11. Nenechajte si ujsť plánované tréningové rutiny. Tiež sa nesťažujte na to, aké ťažké je to urobiť alebo ako dlho vaše svaly vydržia po každom tréningu. Je to súčasť celého podnikania. Snažte sa nenechať odradiť takouto ťažkosťou. Neospravedlňuje sa, pretože nie je dôvod. Choďte teraz do telocvične.
Snažte sa tiež rýchlo si nevšimnúť budovanie svalov. Svoje svalové ciele nedosiahnete zo dňa na deň. Je tiež dôležité, aby ste netrávili toľko času svalovým zmätkom. Zamerajte sa na postupné priberanie.
12. Prestaňte venovať pozornosť tým, že budovanie svalov je bolestivé, napäté a spôsobuje bolesť vo vašom tele. Myslenie to robí. Ak sa takto psychicky podmienite, potom sa občas budete cítiť zastavený.
Opäť sa nesmiete ospravedlňovať. Teraz choď do práce.
V skutočnosti nemusí byť zlá rada vyblázniť sa pri zložených cvičeniach, ktoré absolvujete. Budovanie sily sa dá maximalizovať bez straty kalórií tým, že sa budete venovať týmto zloženým cvikom, ktoré budujú silu.
Časť 2: Jedlo a odpočinok
13. Nezabudnite si dať do pravidelných jedál veľa červeného mäsa. Pomôže aj zjedenie väčšieho množstva vajíčok, vrátane žĺtkov. Výživa, ktorú z takýchto vajec dostávate, je hustá a nabitá svalovými prísadami.
Mali by ste tiež pamätať na to, že budete jesť veľa ovocia, zeleniny a uhľohydrátov bohatých na vlákninu, ktoré váš tréning nijako neovplyvnia. Jedzte čo najviac zelenej, červenej a žltej zeleniny, aby ste dosiahli čo najväčšie a najvyváženejšie množstvo výživy. Nie je tiež zlé občas si dať občerstvenie naplnené sodíkom. Nezabudnite jesť správne množstvo soli. Soľ s nízkou spotrebou môže byť problémom.
14. Nezabudnite piť veľa vody. Veľa a veľa. Dostatok odpočinku spánkom každý deň najmenej 8 hodín a prenocovaním z času na čas vám tiež pomôže rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu.
15. Naučte sa chutné recepty na varenie. To, že si budujete svaly, ešte neznamená, že musíte jesť mäkké jedlá. Online máte k dispozícii veľa možností.
Na YouTube sa môžete dozvedieť videá, ktoré vám pomôžu budovať svaly pri jedení lahodných jedál. Ošetrenie tmavou čokoládou alebo dobrým mliečnym kokteilom nezničí váš pokrok v kulturistike, pokiaľ zostanete v posilňovni.
Mali by ste tiež vedieť, že správne budovanie svalov neznamená iba jesť každý deň to isté jedlo. Odroda je váš spojenec. Každý týždeň jedzte rôzne zdravé jedlá.
Ako už bolo povedané, tuk nie je váš nepriateľ. Nie je zlý. Nie je naozaj ideálne tvrdiť, že vyhýbanie sa tukom vám pomáha budovať svaly. Telo potrebuje správne množstvo tuku, aby mohlo správne fungovať.
Väčšina z väčšej časti, ktorá sa stane ľuďom, môže pochádzať aj z nadmerného prírastku tuku. Keď sa to stane, dôjde k malému nárastu svalovej hmoty. Je to najpravdepodobnejšie, pretože sa sústredí skôr na stravu človeka, ako na hromadné tréningy. Jediným spôsobom, ako nabrať objemové svaly, je trénovať intenzívne a dôsledne.
16. Máte ťažkosti s plnením svojich cieľov v oblasti príjmu kalórií? K zelenine pridáme olivový olej a maslo. Ak ich umiestnite tam, pomôže vám to zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby ste sa nezdravo stravovali.
Ak máte tiež problémy s nízkym príjmom kalórií, môžete prejsť na plnotučné mlieko a vypiť ho aspoň tri poháre každý deň. Môžete tiež pridať smotanu a syr do svojich každodenných jedál, aby ste dosiahli svoje kalorické ciele. Pomôcť môže aj občerstvenie na orieškoch a mandliach medzi jedlami.
Časť 3: Zmeny týkajúce sa výcviku
17. Je tiež dôležité pamätať na to, aby ste svoje tréningy nemenili každé dva týždne. Je to strata času, pretože nerobí veľké rozdiely vo výsledkoch.
Zamerajte svoj čas na oblasti, na ktorých až tak nezáleží, napríklad na prispôsobenie tela vašim požiadavkám na kondíciu. To, čomu musíte venovať viac času, je to, ako dosiahnuť správnu rovnováhu v prírastku hmotnosti na budovanie svalov.
18. Ak si na bruškách príliš veľa všimnete hore a dole, aby ste sa ohli, výsledkami bude, že sa budete chudnúť, ale s bruškami. Celkom nevzhľadné, že?
19. Musíte sa zamerať na vývoj založený na svalových potrebách, namiesto toho, aby ste upravovali náhodný tréning, ktorý nebude hrať veľkú úlohu pri raste svalov.
20. Vyvarujte sa posadnutosti modernými a novými kulturistickými tréningami. Väčšina z nich má obrovskú mieru nezmyslov. Všimnite si, že takmer 98% týchto sprievodcov vám nehovorí nič o prírastku hmotnosti? Hádajte čo: prírastok hmotnosti je kľúčovou ingredienciou pri akomkoľvek pokroku v kulturistike. Možno vám knihy, ktoré ste prečítali, o tom nepovedia, pretože niečo také vám zabráni v kúpe ďalších kníh.?
21. Nie všetky doplnky, ktoré dostanete na trhu, sú pre vás zlé. Ale väčšina prečítaných tvrdení je zlých. Zistite skutočný rozdiel. Ak môžete, choďte tiež na organické veci. Všetky chemikálie, ktoré pridáte do tela, nemusia byť pre váš systém zdravé.
22. Témy a príručky o budovaní svalov, ktoré ste si dnes prečítali, nie sú napísané čierno-bielo. Mali by ste sa naučiť, ako vyvážiť to, čo čítate, držať sa toho, čo čítajú, a používať klady vo svojich cvičeniach. Musíte tiež pamätať na to, že aj keď je v kulturistike veľa vedy, väčšinou je to stále umenie, pretože nie vždy je čiernobiele.
Ako už bolo povedané, musíte sa naučiť prírodovedu zo všetkých tréningových cvičení, ktoré cvičíte, ale skúste si ich prispôsobiť podľa svojich konkrétnych potrieb. Každý, kto vám povie, že špeciálne cvičenie je stopercentne čiernobiele a nie je schopné zmeny, je okamžite podozrivý. Nie všetky cviky sú vhodné pre určitého človeka.
23. Progresia hmotnosti je tiež ďalším dôležitým konceptom, ktorý si musíte naštudovať. Je to v skutočnosti čarovná zložka budovania svalov pri akomkoľvek cvičení.
24. Libra za libru, jeden z najlepších stavačov bicepsu, aký môžete dnes vyrobiť, obsahuje ťažké riadky a spúšťače. Bavlní muži sú tiež dobrým doplnkom každého cvičenia, ktoré zvýši výkonnosť tela počas cvičenia.
Dobrým tipom, ktorý sa na to môžete naučiť, je použitie ťažkého zloženého výťahu s nadstavcom, ktorý cieli na triceps. Napríklad dobrá sada priliehavých tricepsov s dvoma ramenami pre triceps vám umožní dosiahnuť vaše ciele presnejšie.
25. Nezabudnite jesť 100% celé jedlo. Časť vašich kalórií by mala pochádzať z týchto zdrojov, ale dopriať si niekoľko príjemných kúr vám pomôže zostať zdravými a nadšenými z vášho tréningu. Okrem toho vo vás vzbudzuje pocit, že ste stále súčasťou slabších ľudských bytostí, ktoré nerobia kulturistiku.
Snažte sa tiež nemyslieť na to, že tí, ktorí chodia do posilňovne, vedia, čo robia. To, že títo ľudia majú balíček šiestich, neznamená, že sa im darí. Mnoho z nich pravdepodobne ani nevie, aký je rozdiel medzi tým, čo je dobrá rada pri budovaní svalov, a tým, čo je žart.
26. Ľudia, ktorí vám hovoria, že s drepmi nemôžete pokaziť, sú klamári. Poradenské poradenstvo je všade a je ich skvelým príkladom. Drepy, ktoré sa robia paralelne vyššie, sú mimoriadne nebezpečné a okamžite poškodzujú kolená. Ale ak to urobíte správne, vykonanie 20 opakovaných riadkov vám veľmi spáli telo a bude to úžasné. Vyskúšajte to sami.
27. Vedeli ste, že sex je dobrý aj pre vaše telo? Ľudia, ktorí vám povedia inak, vám dajú nepravdivé rady. Máte ich veľa a vaše telo sa dostane do tvrdšej formy.
28. Nie je zlá rada, keď ti hovorím, že kardio cvičenie trikrát týždenne zlepší tvoje zdravie. Najlepšie na kardiu je, že neobmedzuje vaše celkové zisky bez ohľadu na vaše cieľové ciele. Pokroku môže brániť iba nesprávna rutina v cvičení a nesprávna strava.
29. Nie je tiež falošnou radou, ak vám niekto povie, že skvelá zmes na precvičovanie chrbta bude pozostávať z rýchleho kopu, širokého cviku, ako je príťah a rad. Pánsky stojan a široké sťahovacie pulzy sú pre vás skvelé, ak to neurobíte zle.
30. Tiež by ste nemali podceňovať silu potápania. Poklesy môžu byť silným cvičením, ale zvyčajne nedostatočné. Ich sila omotať sa okolo vášho hrudníka a tricepsového stola je často neprekonateľná.
31. Pokúste sa nájsť a robiť cviky na brucho, ktoré vám umožnia zlepšiť vytrvalosť, vrátane káblových brušných svalov a vážených brušákov. Ak sú teľatá tiež tvrdohlavé, mali by ste niekoľko mesiacov vyskúšať niekoľko opakovaní a veľa tvrdej práce a potom neskôr zmeniť tempo replík.
32. Nie je tiež falošnou radou povedať vám, že súpravy na potápanie a bench press budú jedny z najsilnejších stavačov tricepov pre vaše telo.
33. Ak chcete väčšie paže, dobrým spôsobom, ako to dosiahnuť, je pamätať na vyvážené množstvo cvikov na triceps, ktoré by mali byť zhruba z dvoch tretín väčšie ako veľkosť paže.
34. Máte problémy s pascou? Dobrým spôsobom, ako reagovať, je kombinácia ťažkých výťahov, vysokej sily, čistiacej sily a ťažkých výťahov, ktoré sa zameriavajú na váš krk. A užitočné rady by boli užitočné.
35. Neznižujte počet tréningov tela, ktoré môžete robiť. Môžu vám pomôcť získať úžasnú postavu. Dokonca aj Arnold Schwarzenegger využil pri príprave svojho slávneho tela dnešný deň tréning celého tela. Pri týchto cvikoch nezabúdajte, že čím ste ťažší, tým ťažšie je udržiavať svoje telo v správnej forme.
36. Zadné stavače, ktoré sú pre vás najlepšie, sú ťažké rady.
37. Ak máte problémy s izolačnými cvičeniami, môžete ľahko prejsť na strojové izolačné cvičenie, ktoré umožňuje dlhší interval postupu.
38. Nie je tiež zlá rada, ak najskôr vykonáte zložené cvičenie, kým je vaše telo stále čerstvé.
39. Vyvarujte sa neúspechu v tréningu, pretože to predstavuje väčšie riziko ako odmena. Jednoducho zastavte na rade, keď máte pocit, že už máte zlyhať pri svojom ďalšom zástupcovi.
40. Nikdy necvičte alebo necvičte v zlom stave. Ak je tvar už počas súpravy poškodený, súpravu okamžite zastavte.
41. Falošnou radou je povedať vám, že by ste mali tlačiť na lavicu oboma rukami odhodenými v uhle 90 stupňov. V skutočnosti je to jedna z najhorších vecí, ktoré môžete pre svoje plecia urobiť.
42. Snažte sa nestláčať bankovky na lavičkách na hrudi. Existuje veľa dôvodov, prečo je to nebezpečné.
43. Snažte sa nenechať sa zmiasť, keď ste na skrčenej poličke. Táto oblasť je posvätná a je určená iba na drep.
44. Je to falošná rada, keď vám niekto povie, že zdvíhanie závažia vám zabráni v raste.
45. Kreatín je jednou z možností kvality, ktorú si dnes môžete vybrať. O jeho úžasných účinkoch už bolo vykonaných veľa výskumov. Vyskúšajte to sami.
46. Pracujte s veľkými svalovými skupinami v tele pred menšími svalovými skupinami.
47. Snažte sa čo najčastejšie oddeľovať dni na hrudi a ramenách. Tieto „lisovacie“ dni budú v rôznej miere využívať rovnaké svalové skupiny.
Tiež ignorujte, aké sú teraz cvičenia kulturistov, ale opýtajte sa ho, ako zostavil svoj stôl, keď prvýkrát trénoval v prvých dvoch rokoch balenia na svojom stole. Pokiaľ ide o použitie pumpy, viete tiež, že pomocou činiek v posilňovni nebudete môcť urobiť nič dobré. V skutočnosti sa pokúste úplne prestať sústrediť pozornosť na čerpadlo.
48. Je tiež dobrou radou trénovať väčšinu svojich zložených cvičení medzi rozsahom 5 až 12 opakovaní. Vysoká hmotnosť funguje najlepšie pri intenzívnych miernych opakovaniach.
49. Väčšinu izolačných cvičení by ste mali robiť medzi 8-15 opakovaniami. Ľahká náhrada hmotnosti, ktorú môžete urobiť, má najlepšie výsledky, ak pridáte niekoľko opakovaní. Vždy je dôležité udržiavať kontroly na uzde. Prekročenie tohto čísla môže vaše telo príliš vyčerpať, stratiť veľa kalórií a neprinášať dostatočné výsledky.
50. Zápal svalov nie je všetko. Nie je to indikátor toho, že cvičíte správne. Uistite sa preto, že ste sa zamerali na ďalšie faktory potrebné pre úplnú a správnu tréningovú rutinu.