Top 6 cvičení pre zdravie srdca
Článok som naposledy upravoval dňa: 20.11.20
Aby ste udržali svoje srdce v dobrej kondícii, môžete začať zintenzívňovať fyzickú aktivitu vo všetkých jej formách, pretože je to jeden z najefektívnejších spôsobov, ako v tomto prípade posilniť svalstvo orgánu, pričom udržujete váhu pod kontrolou a tepny. v dobrom stave. Aké sú však najbezpečnejšie a najefektívnejšie cviky, ktoré môžete vyskúšať? Ak to chcete zistiť, prečítajte si nasledujúce riadky.
Je dôležité striedať aeróbne a vytrvalostné pohyby, ktoré sú najvhodnejšie na udržanie zdravia srdca. Aj keď flexibilita nehrá aktívne, stáva sa základom pre ďalšie typy aktivít s rôznymi výhodami, medzi ktoré patrí zlepšená cirkulácia, zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL) a zníženie počtu zlých (LDL).
Spaľovaním kalórií zlepšíte svoj bazálny metabolizmus, čím stratíte viac kalórií, aj keď ste v pokoji. A pretože srdce bude energickejšie pumpovať krv, bude tiež trénované a vydrží túto námahu.
Kruhový tréning
Pretože pohyb môžu vykonávať všetky vekové kategórie, obvodné cvičenia sa stávajú univerzálne výhodnou voľbou, pretože sa dajú prispôsobiť používateľovi. Odporúčajú ich odborníci na fitness a zdravie, pretože zlepšujú stav kardiovaskulárneho systému a pomáhajú udržiavať dobrú fyzickú kondíciu.
Zameranie na vysoko intenzívne cviky (plyometrické skoky, zhyby, ohyby kolena atď.) Vedie k rýchlejšiemu pumpovaniu krvi do končatín a k tomu, že kĺbová stena precvičuje svoju pružnosť. Vďaka tomu si budete udržiavať tón kĺbov pri zachovaní formy.
Pre začiatočníkov sa odporúča odpočívať čo najkratšie obdobie (medzi polovicami až 30 sekúnd) a striedať cviky na hornú a dolnú časť tela, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky a neboli príliš rýchlo unavení.
plávanie
Plávanie, ktoré je uznávané väčšinou ľudí so štúdiami fitness a zdravia ako jeden z najlepších športov, pokiaľ ide o chudnutie a udržiavanie svalového tonusu, pomáha nielen srdcu, ale aj pľúcam. Existujú rozdiely medzi státím vo vode a samotným plávaním, ktoré sa vyznačuje kolami v bazéne a vytrvalým úsilím.
Medzi výhody tejto činnosti patrí malý vplyv na kĺby a kosti, čo znamená, že ju môžu vyskúšať starší ľudia, ktorí chcú zostať aktívni.
Aby sa vyvinul zdravý tlak na srdce a pľúcne tkanivo, je indikovaných minimálne sedem kôl panvy (maximum je 12 pre začiatočníkov), ktoré líšia techniku použitú na precvičenie svalov.
Užitočnou technikou je držať zaťaté ruky v podobe päste, takže musíte viac „potrápiť“, aby ste sa dostali z jedného konca panvy na druhý a vyvinuli určitý tlak na svaly a krvný obeh.
Silový tréning
Pre ľudí so srdcovými chorobami môže byť tento typ činnosti skvelým doplnkom, uvádzajú členovia torontského programu srdcovej rehabilitácie a prevencie. Je to užitočné, pretože umožňuje telu prirodzeným spôsobom časom rásť svalovú hmotu, ktorá pomáha spaľovať kalórie a tuky, posilňuje kosti a pomáha rozširovať cievy.
Môžete použiť svoje vlastné telo ako záťaž, napríklad v klikoch, alebo ako činka alebo fitnes činka, či už skúšate takéto cviky v posilňovni alebo doma. Vybavenie nie je veľmi drahé a nemusí zaberať veľa miesta. Musíte len mať dostatok vôle a odhodlania a držať sa programu, ktorý sa vyvinul v priebehu času.
Keď získate fyzickú vytrvalosť, môžete postupne zvyšovať váhu, s ktorou pracujete, aby bolo cvičenie silnejšie. Zároveň môžete zdôrazniť jeho tvar a techniku, čím spomalíte spôsob vykonávania každého opakovania.
rasa
Nestojí vás to nič iné ako cena dobrých topánok a prípadne plaviek a pár desiatok minút. Či už radšej beháte vonku, ráno alebo večer alebo na bežiacom páse, budete mať rovnaké výhody. Okrem toho, že budete vyzerať lepšie, pretože jogging vám umožňuje tonizovať, pomáha bežecký interval tiež udržiavať srdcovú kondíciu.
Na začiatku joggingu sa odporúčajú alternatívne momenty intenzity, 10 sekúnd v štyroch setoch, aby ste mali potrebnú energiu na výkon. Táto činnosť by mala úlohu prípravy na spaľovanie tukov pri konštantnej rýchlosti.
Užitočným tipom je bežať dostatočne rýchlo, aby sa vám ťažko dýchalo. V tom okamihu si môžete urobiť krátku prestávku a potom opäť zvýšiť rýchlosť.
Jóga
Menej energetickým riešením je takpovediac joga. Môže to byť činnosť, ktorá vás „zavedie“ do sveta športu, najmä keď ste stratili kondíciu alebo keď teraz začínate/znovu športujete. Aj keď sa spočiatku môže zdať, že tento druh cvičenia nemá veľa spoločného so zdravím srdca, pomôže vám tonizovať telo a nabrať trochu sily a rovnováhy.
A pretože existujú rôzne druhy jogy, napríklad Bikram alebo Aštanga, budete mať na výber medzi uvoľneným a upokojujúcim tempom alebo rýchlejším tempom s náročnejšími a náročnejšími polohami. Pomôžu vám získať kardiovaskulárne výhody, pretože sa počas sedení zvýši počet srdcových rytmov.
bicyklovanie
Či už uprednostňujete jazdu na bicykli v prírode, na horách alebo v meste, doma alebo v stacionárnej telocvični, pohyb a šliapanie do pedálov vám pomôže udržať dobrý svalový tonus a znížiť riziká spojené so srdcovými chorobami. Podľa štúdie Britskej lekárskej asociácie je potrebné šliapať 32 kilometrov týždenne, aby sa znížil potenciál vzniku srdcových chorôb až o 50%.
Cyklistika je oceňovaná nielen pre svoj sociálny aspekt, ale aj preto, že využíva výrazné svalové skupiny v nohách, čím uľahčuje prekrvenie a činnosť srdca. Keď si teda zlepšíte kardiovaskulárny systém, stratíte tiež kalórie a budete mať duševné výhody, pretože mozog môže produkovať endorfíny zodpovedné za tento euforický dobrý stav.
Záverom možno povedať, že bez ohľadu na zvolený typ cvičenia sa pokúste dodržať program v trvaní najmenej 30 minút denne, päť dní v týždni, pričom táto rutina je ideálna na udržanie kardiovaskulárneho zdravia.