Trend chudnutia Prerušovaný pôst, rozumný alebo nadšený Všetky informácie pre začiatočníkov
Prerušovaný pôst: Eckart von Hirschhausen to dokázal a autor bestsellerov Bas Kast (The Nutrition Compass) to tiež odporúča. Čo však v skutočnosti platí o novom trende chudnutia? Mediálny ošiaľ alebo existuje vedecký základ? Zhrnuli sme najdôležitejšie tipy na prerušovaný pôst pre začiatočníkov.
Obsah:
- Prerušovaný pôst vs. prerušovaný pôst
- Princíp 16: 8
- Čo je prerušovaný pôst?
- Čo znamená pôst?
- Má vynechanie večere zmysel?
- Bielkoviny na raňajky: áno alebo nie?
- Proteínový koktail na raňajky: užitočný alebo nie?
- Čo je náhrada jedla?
- Vzorec 5 plus 2
- Kritériá na výmenu jedla
Prerušovaný pôst vs. Prerušovaný pôst: Aký je rozdiel?
Prerušovaný pôst znamená dodržiavanie dvoch pôstnych dní v týždni (2 až 5 diéty). Existujú aj variácie, v ktorých jete iba každý druhý deň.
Tieto dni nalačno automaticky šetria kalórie. Štúdie ukazujú, že to znižuje váhu, ale aj krvný tlak, hladinu tukov a inzulínovú rezistenciu. Prerušovaný pôst je preto zásadne užitočný a môže byť spôsobom, ako dlhodobo stabilizovať svoju váhu.
Pre mnohých je však ťažké nejesť nič každý druhý deň alebo vynechať stravu úplne dva dni v týždni. V dôsledku toho trpí kvalita života väčšiny ľudí. Preto je prerušovaný pôst čoraz populárnejší.
Princíp 16: 8
Tento princíp sa často nazýva pôst 16: 8: pôst 16 hodín (prestávka na jedlo) a jedlo zostávajúcich 8 hodín (dve jedlá).
Pri týchto jedlách je potrebné dbať na dostatočný príjem bielkovín a vlákniny. Konzumovať by sa malo aj veľa zdravého tuku, ako je olivový olej alebo repkový olej, a najmä rybie oleje. Ideálna je na to stredomorská strava.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst znamená, že príjem potravy je obmedzený na časové okno 8 hodín, zvyšok času (až 16 hodín) môže telo potom spadnúť späť na vlastný tuk tela.
V americkej pilotnej štúdii z roku 2018 to umožnilo mierne znížiť telesnú hmotnosť a systolický krvný tlak. 23 účastníkov s BMI medzi 30 až 45 kilogramami/meter štvorcový malo dovolené jesť od 10.00 do 18.00 hodiny po dobu 12 týždňov všetko, čo chceli. Zvyšok času by však mali piť vodu alebo nápoje bez kalórií, káva a čaj (bez cukru) boli povolené.
To umožnilo znížiť príjem energie v priemere o 341 kilokalórií za deň, čo viedlo k zníženiu telesnej hmotnosti o 2,6 percenta za 12 týždňov. Relevantné hodnoty tukov v krvi, hladina cukru v krvi nalačno, telesná tuková hmota alebo viscerálny tuk (nebezpečný brušný tuk) sa nezmenili. Okrem toho zo štúdie vypadlo 26 percent účastníkov.
Dobre myslené - ale sklamaním
Prístup tejto štúdie je myslený dobre, ale ako ukazujú trochu neuspokojivé výsledky a vysoká miera predčasného ukončenia školskej dochádzky, tento druh prerušovaného pôstu nie je skutočne efektívny. Pôst nie je o nejedení. Napríklad pri pečeňovom pôste sa zje takmer 1 000 kilokalórií, a napriek tomu existujú priekopnícke úspechy.
Pôst znamená dobrovoľné občasné vzdanie sa určitých živín s cieľom odbúravať vlastné tukové zásoby. Cieľom je umožniť spaľovanie tukov s cieľom mobilizovať a vylučovať znečisťujúce látky uložené v tukovom tkanive.
Pôst neznamená nejesť
Na pôst však nie je potrebné, skôr kontraproduktívne, nič nejesť. Ide o udržanie nízkej hladiny inzulínu. Iba potom môže naše telo mobilizovať tukové zásoby. Toho sa dá dosiahnuť stravou s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ale na oplátku zvýšením príjmu bielkovín na minimálne 1 gram/kilogram telesnej hmotnosti (lepšie 1,2 gramu/kilogram telesnej hmotnosti) a zvýšením príjmu jednoducho a opakovane nenasýtené, protizápalové tuky. Nakoniec nezáleží na tom, koľko času trvá 8 hodín príjmu potravy.
Rozhodujúce je, či je možné tieto koncepty integrovať do každodenného života tak, aby sa zvýšila compliance liečby. Ak chcete mať z dlhodobého hľadiska pozitívne účinky, musíte sa týchto konceptov držať dlhšie - ideálne aj z dlhodobého hľadiska.
Má zmysel vynechať večeru?
Téma nie je taká nová. Každý vie, že sa vyžaduje zrušenie večere, t. J. Vynechanie večere, aby sa čas postenia v noci posunul na skoré popoludnie a prerušil sa iba raňajkami (raňajky znamenajú prerušenie pôstu). Takže ak sa obmedzíte na dve jedlá (raňajky a obed) a večeru vynecháte, môžete pôstny interval predĺžiť na dobrých 16 hodín.
Pozitívnym efektom je dlhodobé spaľovanie tukov, nevýhodou veľmi dlhá prestávka na jedlo od poludnia, ktorú mnohí považujú za veľmi ťažkú. Preto mnohí z dlhodobého hľadiska toto zrušenie večere nevydržia. Okrem toho existuje riziko nedostatočného príjmu bielkovín, pretože sa vynecháva kompletné jedlo. Tiež nie je problém zjesť také veľké množstvo do ôsmich hodín, aby človek nemohol schudnúť, ale mohol dokonca pribrať.
Hlavným problémom však je, že pre pracujúcich je ťažké vynechať najkrajšie jedlo dňa, večeru. Existuje teda nový trend: zrušenie raňajok namiesto zrušenia večere.
Mnoho ľudí chodí bez raňajok, pretože vynechanie raňajok pre nich nie je problém. Problém však je, že zvyčajne sa ráno objaví silný pocit hladu a potom treba veľa disciplíny, aby ste zostali „silní“. Existuje veľmi vysoké riziko, že si s kávou „doprajete“ croissant alebo pár kúskov do pekárne.
Bielkoviny na raňajky majú veľa výhod
Bielkoviny na raňajky majú veľa výhod Štúdie ukazujú, že raňajky bohaté na bielkoviny sú dôležité pre zdravý metabolizmus. U diabetikov 2. typu sa zlepšuje hladina cukru v krvi a klesá potreba inzulínu. Raňajky bohaté na bielkoviny majú pozitívny vplyv na energetickú rovnováhu.
Konkrétne to znamená: Tí, ktorí majú raňajky s vysokým obsahom bielkovín, sú plnší a počas dňa jednoducho jedia menej - a
že bez hladovania.
Uspokojte bielkovinový smäd raňajkami
Hypotéza o vzrušujúcom využití bielkovín (Simpson; Gosby) sa snaží tento efekt vysvetliť. Táto téza predpokladá, že ľudia majú určitý hlad po bielkovinách a že jeme, kým sa nespotrebuje minimálna potreba bielkovín. Ak jete na raňajky bohaté na bielkoviny, tento bielkovinový hlad sa uspokojí rýchlejšie a je ľahšie zjesť menej počas dňa.
Ak však odídete z domu bez raňajok, ešte nie je spokojný bielkovinový smäd, ktorý vás vedie k konzumácii väčšieho množstva jedla. Jete rovnako dlho a toľko, kým nie je splnená minimálna potreba bielkovín. Ak jete jedlá s nízkym obsahom bielkovín (šaláty, zemiaky, ryža, cestoviny atď.), Tento hlad po bielkovinách je sotva uspokojený a rýchlo sa ocitnete v pozitívnej energetickej bilancii. Konkrétne: proste toho zjete príliš veľa.
Spaľuje tuky až 16 hodín
Ak sa vám podarí neprerušiť spaľovanie tukov raňajkami, ale ich dokonca podporovať, zvýšite tým aj pozitívne účinky pôstu. Aby ste to dosiahli, musí sa príjem sacharidov na raňajky udržiavať na veľmi nízkej úrovni, aby nevyvolával príliš vysokú inzulínovú reakciu. Zároveň by ste mali jesť dostatok bielkovín (ideálne je 25 až 30 gramov), aby ste uspokojili bielkovinový smäd. Srvátkový proteín tiež stimuluje glukagón, ktorý skutočne zvyšuje spaľovanie tukov.
Stačí proteínový koktail?
Pretože raňajkový koktail nahrádza úplné jedlo, mal by tento kokteil spĺňať aj kritériá náhrady jedla. Toto je presne upravené v nariadení o potravinách. Ak nie je koktail označený ako náhrada jedla, nie je vhodný ani ako raňajkový kokteil.
Čo je náhrada jedla?
Náhrada jedla znamená, že výrobok je navrhnutý ako úplná náhrada jedla. Vyhnete sa tak príznakom nedostatku. V mnohých prípadoch je prísun živín lepší ako bežné raňajky s lekvárom, nutellou, croissantmi atď.
Zvyšné osemhodinové jedlo, napríklad medzi 12:00 a 20:00 alebo 13:00 - 21:00, je možné ľahko integrovať do každodenného života. Raňajky sú pre mnohých často zanedbávané, takže mnohým prospeje, keď si urobí šejkr bohatý na bielkoviny. To tiež ukazuje na čoraz väčšie prijatie tejto chytrej formy prerušovaného pôstu.
Vzorec 5 plus 2
Na udržanie hmotnosti je často postačujúce raňajkové hladovanie vykonávať iba ›počas týždňa‹ - teda od pondelka do piatku (5 dní). Cez víkend (2 dni) potom môžete raňajkovať.
Ak sa potom rozhýbete o niečo viac a do svojho denného rozvrhu zapracujete aj silový tréning (minimálne polhodinu dvakrát až trikrát týždenne), nielenže sa dramaticky zlepšia vaše metabolické hodnoty, ale celkom ľahko zhodíte aj pár kilogramov. Je to dobré pre vaše telo i myseľ a určite získate väčšiu radosť zo života.
Mali by byť navyše splnené minimálne nasledujúce kritériá (každé na 100 gramov prášku):
- Obsah bielkovín najmenej 60 gramov v
100 gramov prášku - Obsah sacharidov menej ako 10 gramov
na 100 gramov prášku - primeraný tuk, najmä tie nevyhnutné
Mala by byť zahrnutá mastná kyselina kyselina linolová - Vitamíny najmenej 30 percent, lepšie
viac ako 50 percent NRV - by mali obsahovať aj minerály a stopové prvky
byť zahrnuté - Dôležitá je vláknina, najmä
Super ovsená vláknina beta glukán. Toto
nielen podporuje sýtosť a posilňuje
Mikrobiota, ale má dlhodobý účinok
na hladinu inzulínu a cukru v krvi
Autor: Dr. Hardy Walle
Odporúčanie knihy od redaktora:
Schudnite ľahko metódou Bodymed
Prajete si chudnúť efektívne a natrvalo? Potom by ste mali ísť na bielkoviny. Ale bielkoviny nie sú len bielkoviny. Iba tí, ktorí rozumejú tabuľke na rozmnožovanie bielkovín, môžu stratiť nadváhu bez jojo efektu a zostať dlhodobo zdraví a štíhli. Vďaka vedecky prepracovanej kombinácii receptúrnej stravy, fyzickej aktivity a výživy LOGI je to veľmi jednoduché.
V tejto príručke zverejní vývojár metódy Bodymed, ktorá bola tisíckrát testovaná pod lekárskym dohľadom a potvrdená ako vysoko efektívna v štúdiách, svoje vedomosti a poskytne vám cenné informácie z mnohoročných skúseností. Existuje 70 chutných receptov, aby ste mohli koncept okamžite implementovať. To je chudnutie so zaručeným úspechom!