Tréning chrbta - od zvonára až po hrdého Herkula
Čas čítania: Približne 8 minút vo zvislej polohe
Prečo je také dôležité vziať do úvahy naše dlhé časy sedenia pri tréningu chrbta, ako môžete pomocou niekoľkých jednoduchých cvikov zvládnuť svoj každodenný život so vzpriameným a hrdým držaním tela a aký vplyv má zdravé držanie tela na vašu psychiku - to všetko sa dozviete v tento príspevok na blogu.
Chcete viac vzrušujúcich správ o cvičení a výžive? Zaregistrujte sa teraz pre odber bulletinu!
Zvonár v nás
Aj keď je Hrbáč Notre Dame samozrejme prehnaným príkladom, celkom dobre ilustruje tendenciu, ktorej sa blížime. Mnoho ľudí považuje za ťažké zaujať bez námahy vzpriamený postoj v bežných každodenných situáciách, ako sú chôdza, státie alebo sedenie. Nehovoriac o výsledných bolestiach a napätí chrbta. Aby sme zabránili zaoblenému chrbtu a jeho účinkom, musíme pri tréningu dodržiavať niekoľko pravidiel. Aby sme to mohli urobiť, musí nám byť najskôr jasné, ktoré svaly v našom trupe sa „skracujú“ alebo „atrofujú“ pravidelným dlhým sedením a ktoré je preto potrebné „natiahnuť“ alebo trénovať.
Krátke dlhé obdobia sedenia vedú k svalovej nerovnováhe v našom trupe, s ktorou treba počas tréningu bojovať. Naše svaly na hrudníku majú tendenciu sa funkčne skracovať a mali by sme sa pravidelne napínať. Naša horná časť chrbta na druhej strane často vykazuje slabosť, a preto potrebuje posilnenie. [Rovnaký princíp, mimochodom, platí aj pre naše dolné končatiny. Viac sa o tom dozviete na konci tohto blogového príspevku.]
Tréning chrbta: od zvonára až po Herkula
Ako už bolo opísané, je dôležité prispôsobiť náš tréning nielen našim cieľom (napr. Načerpanie sily), ale aj nášmu každodennému kontextu. Ak sedíme veľa a dlho, musíme byť počas tréningu opatrní, aby sme vyrovnali prípadné svalové nerovnováhy, ktoré sa mohli vyskytnúť.
V našich výcvikových táboroch preto pracujeme so siedmimi stanicami, z ktorých aspoň jedna je vždy cvičením ťahom. Pretože, aby sme posilnili chrbát a rozšírili hrudník, potrebujeme ťahové vzory, ktoré nás nútia otvárať hrudník.
Takmer všetky modely vlakov majú spoločné nasledujúce body, ktoré je potrebné pri implementácii dodržať:
- zadok je pevný („Crack a matice“)
- pupok ťahá k chrbtici („Zmenšiť vzdialenosť medzi hrudníkom a opaskom“)
- lopatky sú stiahnuté dozadu a dole („Plecia od uší“)
- rebrá by mali byť (obrazne) stlačené smerom von: hrdý hrudník („Ukáž mi svoju zlatú medailu“)
- chrbtica je v neutrálnej polohe („Vaša chrbtica by sa mala vždy dotýkať metly v chrbte“)
Aby sme mohli zabrániť zvoncovi v nás alebo ho vytlačiť z kostolnej veže nášho tela, tu sú:
3 jednoduché cviky na chrbát, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa, ak sa robia pravidelne:
1. Rozbaľovacie pole na podlahe
Lakte tlačte do zeme, zdvihnite hornú časť tela a lopatky stiahnite k sebe. Vaše dno je napäté, hrudník by teraz mal byť dokorán. Celé to vyzerá ako veslársky pohyb. Uistite sa, že ste uvoľnili brušné svaly, sila pochádza výlučne z tlaku lakťov a prídržnej sily chrbta. Hlava zostáva v jednej línii s chrbtom/chrbticou.
2. Potiahnutie trubice
To, čo v tomto videu vidíte ako tubu (oranžová páska s čiernymi úchytkami), môžete jednoducho nahradiť páskou Thera. Môžete to zauzliť uprostred kľučky dverí alebo nohy stola (nezabudnite vytiahnuť Theraband z kľučky dverí na kľučke dverí tak, aby nemohol skĺznuť z kľučky). V počiatočnej polohe by ste mali mať boky a kolená mierne pokrčené. A to isté platí aj tu: zadok stiahnutý, hrudník hore, lopatky spolu, plecia dole.
3. Potrubie I, Y, T potiahnite
V tomto cvičení môžete hadičku nahradiť aj Therabandom. Vo východiskovej polohe sú kolená a bedrá mierne pokrčené, palce smerujú dovnútra východiskovej polohy a smerom von v koncovej polohe (vonkajšie otáčanie rúk vám pomáha ťahať lopatky dozadu/dole). Ruky sú vytiahnuté priamo do pozícií „I“, „Y“ a „T“
Nie ste doma Theraband? Žiaden problém! Cvičenie I, Y, T môžete vykonať aj v polohe na bruchu na podlahe. Iba tu je to viac verzia Y, T, W: Ťah Y, T, W
Herkules a psychika
Ak dbáte na vzpriamené držanie tela, má to nielen pozitívny vplyv na vaše svalové štruktúry. Vaša psychika a váš vnútorný postoj tiež krájajú veľký kúsok výhodného koláča. Medzitým sa mnohokrát dokázalo, že držanie tela ovplyvňuje naše myšlienky a postoje k určitým úlohám alebo z dlhodobého hľadiska k životu všeobecne. Keď sedíme v schúlenej polohe so zaobleným chrbtom, cítime sa slabí a menej produktívni. Prekážky sa nám zdajú väčšie a ťažšie a to sa prenáša do nášho sebavedomia. Stávame sa neistými [2, 3]. Vzpriamené, hrdé držanie tela a rovný chrbát majú naopak opačný efekt: Stávame sa uvoľnenejšími, sebavedomejšími a sebavedomejšími [2, 3].
Ak v každodennom živote nadmerne dlho sedíme so skloneným chrbtom na svojej stolnej stoličke, nielenže sa v práci cítime horšie, ale ideme po práci aj s negatívnym pocitom. Na druhej strane, ak budeme udržiavať vzpriamený Herkulesov postoj, môžeme sebavedome a sebavedome čeliť každodenným problémom [4]. Pretože cez vysoký múr sa môžeme pozerať, iba ak sme vysokí!:)
Uvidíte, aké dôležité je zachovať vyrovnanosť v každodennom živote. Cviky so vzorom na vytiahnutie nielen spevnia chrbát, ale pomôžu vám aj dlhodobo uzamknúť zvonára v jeho zvonici a vyhladiť hrbáča. Môžete uľaviť alebo dokonca predchádzať bolestiam a napätiu chrbta a tiež sa budete cítiť lepšie vo vnútri.
Ak by ste chceli trénovať v malom tíme pod osobným dohľadom svojho trénera a prekonávať nástrahy sedavého každodenného života, zaregistrujte sa teraz na svoj ďalší výcvikový tábor!
Zatiaľ nemáte bootie? Žiadny problém, ponúkame skúšobné tábory v každej z našich lokalít, kde môžete ochutnať prvý výcvikový tábor!:)
Literatúra:
[1] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-g.
[2] Kjellrup, M., de Toja, M. & Hollmann, W. (2008). Pohyb a držanie tela - prvý krok v každodennom živote.
[3] Bijak, M. (2003). Vplyv držania tela na somu a psychiku - spojenie medzi akupunktúrnymi bodmi a držaním tela v Qigongu. Nemecký časopis pre akupunktúru, 46(4), 26-28.
[4] Michalak, J., Rohde, K., & Troje, N. F. (2015). To, ako kráčame, ovplyvňuje to, čo si pamätáme: Úpravy chôdze prostredníctvom biofeedbacku menia zaujatosť negatívnej afektívnej pamäte. Časopis behaviorálnej terapie a experimentálnej psychiatrie, 46, 121-125.
[5] Práva na obrázok pre Snoopy Comic: https://goo.gl/images/n9aj6R
Informácie o svalovej nerovnováhe vo vzťahu k dolným končatinám v skratke:
V sede držíme náš flexor bedrového kĺbu (je to na vnútornej strane bedra a ohýba bedro ťahom za stehno) z veľkej časti pod uhlom 90 °. Pri nehospodárnych stolových stoličkách je tento uhol niekedy ešte menší. Celkovo tiež udržujeme náš iliopsoas - bedrový flexor - v polohe, v ktorej skutočná dĺžka svalu nestojí za svoje. Ohýbač bedier sa funkčne skracuje.
S našim zadočkom sa naopak deje takmer presne naopak. Toto jednoducho pri sedení nepotrebujeme. Ak pravidelne sedíme príliš dlho, naše telo odbúra svaly pod vreckami nohavíc. Celkovo by mal byť flexor bedra natiahnutý a zadok spevnený. Ako na to, sa dozviete v našich článkoch o pohybových prípravách a drepe.