Tréning funkčných ihrísk; Osobný tréning Andrea von Horn
Napísal Andrea von Horn 5. marca 2020. Uverejnené v blogu.
Som veľkým fanúšikom tréningu na čerstvom vzduchu.
Celostný tréning nezahŕňa iba kardio tréning v podobe behu alebo chôdze, ale tiež cielený silový tréning celého tela. A samozrejme by to celé malo byť aj zábavné!
Najmä na detských ihriskách nájdete veľa príležitostí na efektívny tréning, ktorý vás baví a baví.
Stretol som Elif a Lukasa a dnes by som vám rád predstavil niekoľko cvičení.
Stačí sa pozrieť na to, ako vyzerajú ihriská vo vašej blízkosti a byť kreatívni !
Zdieľať príspevok
- Funkčné školenie „na ihrisku“
- Zábradlia, trámy, slané laná
- Kývanie je povolené!
- Zvýšte náročnosť cvičení!
- Rock
- Necháme ťa pomôcť!
- Dynamický drep s jednou nohou
- Lavice a steny
- „Veslovanie“ na lavičke
- Nezúfaj!
- Poklesy
- pushup
- Bočná podpora s rotáciou
- Pokrčte sa.
- Zvýšiť výkon
- Napätie tela a použitie paží
- Box skočí
- Koncentrované pristátie
- Sedenie na strome
Funkčné školenie „na ihrisku“
Som veľkým fanúšikom tréningu na čerstvom vzduchu.
Celostný tréning nezahŕňa iba kardio tréning v podobe behu alebo chôdze, ale tiež cielený silový tréning celého tela. A samozrejme by to celé malo byť aj zábavné!
Najmä na detských ihriskách nájdete veľa príležitostí na efektívny tréning, ktorý vás baví a baví.
Stretol som Elif a Lukasa a dnes by som vám rád predstavil niekoľko cvičení.
Stačí sa pozrieť, ako vyzerajú ihriská vo vašom okolí, a byť kreatívni !
A cestou tam určite nájdete veľa lavičiek, zábradlí, zábran a podobne, ktoré môžete úžasne použiť ako tréningové vybavenie!
Som zvedavý, čo hlásite! A teraz vám prajem veľa zábavy!
Zábradlia, trámy, slané laná
Príležitosti na balansovanie nájdete na mnohých ihriskách alebo na cestách po svojej bežeckej trase. Ideálne sú na to nízke ploty, zábradlia alebo dokonca obrubníky. Na mnohých ihriskách nájdete bary alebo dokonca slaklines .
Pomocou tréningu rovnováhy nielen zlepšujete zmysel pre rovnováhu, ale trénujete aj stabilitu a koordináciu .
To všetko vám prináša výhody nielen v športe, ale aj v každodennom živote. Takmer pri každom pohybe, ktorý vyvedie vaše telo z rovnováhy, sa zmení ťažisko a svaly pracujú, aby zabránili pádu.
Rôznym svalom sa venuje vyrovnanie a sú napádané.
Najmä hlbšie svaly sa dajú dosiahnuť a posilniť pomocou rovnovážneho tréningu - čo je dôležité, pretože tvoria podporný aparát vášho tela!
Kývanie je povolené!
Počas cvičení môžete - a mali by ste dokonca - stratiť rovnováhu!
Nechajte svoje svaly pracovať a nevzdávajte sa príliš rýchlo! Boj o návrat do rovnováhy.
Vyvažovanie je zábava a tiež podporuje vašu koncentráciu a relaxáciu. Spolupracujte so svojím tréningovým partnerom, podporujte vás a navzájom sa vyveďte z rovnováhy.
Pravidelným tréningom rovnováhy môžete výrazne zlepšiť výkon v iných športoch!
Zvýšte náročnosť cvičení!
Telo je majstrom adaptácie. Ak pravidelne vyvážite, všimnete si, že bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu veľmi rýchlo. Teraz je čas nastaviť nové podnety a pokračovať v výzve tela.
Takže ak ste napríklad začali cvičiť na hrazde, potom si môžete dovoliť vyskúšať slackline. Je to oveľa vratkejšie a znova vás to vyzve.
Môžete tiež pracovať s partnerom, ktorý vám hodí lopty, alebo sa môžete pokúsiť navzájom vyviesť z rovnováhy.
Ak dokážete bezpečne stáť na lúči, skúste to isté raz so zatvorenými očami. Alebo sa skúste postaviť na jednu nohu a možno si aj pomaly trúfate na drep. Kreativite sa medze nekladú a všimnete si, že si môžete navrhnúť veľmi náročný tréning.
Rock
Hojdačky sú úžasným tréningovým vybavením. Tu si môžete precvičiť svaly na nohách aj celé telo.
Počas prvého cvičenia si všimnete, že sú namáhané najmä brušné a chrbtové svaly. Ale nohy, zadok, plecia a ruky musia tiež fungovať ako doska.
Cvičenie sa začína vo vzpriamenej polohe. Teraz dáte ruky na hojdačku a tlačíte ju smerom od seba (čím ťažšia je hojdačka, tým ľahšie sa cvičí).
Cvičenie začnite natiahnutím od pokrčenej polohy tlačením panvy dopredu. Rovnako ako v prípade dosky, telo by malo tvoriť rovnú čiaru. Teraz posuniete hojdačku ďalej vpred a vezmete hlavu medzi ruky. Pozor! Teraz pracujte s veľkým napätím tela a tlačte hojdačku od seba čo najďalej.
Táto poloha sa drží krátko a potom sa kontroluje na spiatočnej ceste, vždy s veľkým napätím tela!
Necháme ťa pomôcť!
Cvičenie si spočiatku vyžaduje trochu úsilia. Všimol som si, že moji športovci sú často veľmi znepokojení tým, že „vypadnú na rovinu“.
Necháme ťa pomôcť. Požiadajte partnera, aby držal hojdačku a stabilizoval ju. Váš partner vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa tým, že na ňu zatlačí a spočiatku vám to trochu uľahčí (a vašim brušným svalom;-)).
Nerobte si starosti s pádom dopredu. Ľahko sa zachytíte malým krokom vpred alebo pokľaknutím.
Dynamický drep s jednou nohou
Týmto cvikom precvičíte svaly nohy a gluteusu, ale aj základné svaly a zmysel pre rovnováhu .
Stojíte chrbtom na hojdačke a vyložíte jednu nohu na hojdačku. Táto noha by teraz mala byť mierne rovná.
Teraz pokrčíte koleno stojacej nohy a uistite sa, že je horná časť tela vo zvislej polohe. Napnite brucho, zostaňte v miernom ohybe kolena a zadnou nohou pomaly ťahajte švih smerom k sebe a znova ho odtláčajte od seba.
Všimnete si, že je napadnuté celé vaše telo. Po chvíli zmeňte stojacu nohu a cvik opakujte aj s druhou nohou.
Lavice a steny
Vynikajúci tréning celého tela môžete absolvovať na lavičkách alebo na stenách.
Najmä v chladnejších mesiacoch roka, keď je vlhká zem, môžete cvičiť na lavičkách.
Toto cvičenie, „veslovanie“, je skvelým tréningom pre brušné, chrbtové a stehenné svaly .
Sedíte na lavičke so zvislou hornou časťou tela a nohy si ťaháte až k hrudníku. Veľmi dôležité: neopierajte sa o to.
„Veslovanie“ na lavičke
teraz napnete žalúdok, zatiahnete prsty na nohách a natiahnete nohy dopredu.
Veľmi dôležité: neopierajte sa a nedržte sa! Nechajte dobre pracovať žalúdok a stehná! Kolená sú rovné, chrbát rovný a nohy by nemali klesať príliš nízko.
Teraz si kolená stiahnite dozadu o telo a cvik opakujte.
Nezúfaj!
Aj keď je pre vás cvičenie náročnejšie, ako ste si mysleli (ako tu Lukáš;-)) - nie je dôvod na zúfalstvo!
Najprv si to môžete uľahčiť potiahnutím oboch kolien k hrudníku, ale potom jednotlivo roztiahnete nohy. Ak sa vám to podarí, vyskúšajte to oboma nohami a najskôr sa ľahko držte lavičky.
Ďalej zdvihnete rovné nohy, vytiahnete prsty na nohách nahor a rovné nohy krížite striedavo hore a dole.
Týmto spôsobom trénujete zapojené svaly individuálne. Ak sa vám cviky podaria, môžete ich dať opäť dokopy a vytvoriť tak úplné cvičenie.
Klasikou na lavičke sú dipy, ktoré trénujú hlavne triceps. Zapojené sú aj svaly hrudníka a ramien, chrbtové svaly iba v menšej miere.
V tomto cviku sa otočte chrbtom k lavičke a podopierajte sa rukami na sedadle. Nohy sú vystreté dopredu, kolená pokrčené, zadok je a zostáva nízko nadol.
Pohyb teraz prebieha čisto z paží, ktoré sú ohnuté a natiahnuté v lakťoch. Zadok teda sklopíte tesne pred podlahu a potom sa znova tlačíte hore, kým vaše ruky nie sú rovné.
pushup
Elif a Lukas vám ukazujú dve varianty klikov na lavičke .
Príjemné na tréningu na lavičke je, že tu môžete veľmi dobre meniť záťaž. Takže aj začiatočníci môžu pomaly pristupovať k cvičeniu a rýchlo mať pocit dobrých výsledkov.
Pri obidvoch variantoch musia paže znova tlačiť iba časť vašej hmotnosti. Takže záťaž na ruky je spočiatku menšia, ako keď cvičíte na podlahe.
Na rozdiel od „ženskej polohy v push-up“ (na kolenách) tu už máte správne držanie tela, teda natiahnuté telo s veľkým napätím tela .
Toto cvičenie môžete robiť so širokou (Elif) aj úzkou polohou paže (Lukas).
Čím ďalej sú ruky od seba, tým viac trénujete prsné svaly, tým bližšie si paže dávate, tým viac sú zapojené tricepsy. Cvičia sa tiež chrbtové, brušné a ramenné svaly.
Bočná podpora s rotáciou
Tiež klasika medzi cvičeniami na stabilizáciu, ktoré môžete skvele zvládnuť na lavičke. Bočná podpora trénuje základné svaly, ktoré zahŕňajú brušné, chrbtové, panvové a miechové svalstvo, ale posilňujú sa tu aj ramenné svaly.
Pri tomto cviku sa opierate jednou rukou o bok sedadla (alebo o operadlo) lavice. Telo je natiahnuté, rovnako ako bočné dosky, ktoré robíte na podlahe. Dbajte na to, aby ste spodok príliš nepretiahli dozadu a aby bola panva kolmá.
Ak chcete, cvik začnete tak, že zdvihnete hornú časť nohy, krátko ju podržíte a znova spustíte. Týmto precvičujete vonkajšie bočné svaly na nohách.
Pokrčte sa.
Teraz otáčate hornou časťou tela tak, že ruku, ktorá bola pôvodne vystretá smerom hore, vložíte pod telo. Aj tu dbajte na veľa napätia tela! Predovšetkým by ste nemali napínať zadok dozadu, telo zostáva v jednej línii ako pri doske. Pohyb nevychádza iba z paže, rotuje s ním aj horná časť tela!
Teraz rotujte späť v koncentrácii a cvik opakujte.
Zvýšiť výkon
Step-up je vynikajúci cvik pre vaše hamstringy (štvorhlavý sval a hamstringy) a gluteus a je tiež pekným technickým/koordinačným cvičením pre bežcov.
Ľavú nohu si vyložíte na sedadlo lavice alebo na stenu a ohnite obe paže v lakťoch. Pravá ruka je na úrovni srdca, ľavá ruka na boku.
Teraz sa tlačte čo najmenším švihom hore a natiahnite nohu, ktorá je na lavičke (ľavá noha). Koleno pravej nohy je vytiahnuté až do výšky bokov, ruky menia polohu.
Napätie tela a použitie paží
Nechajte počas cvičenia pracovať svaly nôh a zadku a snažte sa udržiavať hornú časť tela vo zvislej polohe a nenadobúdať hybnosť predklonom.
Celé cvičenie by sa malo robiť sústredene a s veľkým napätím tela. Dbajte predovšetkým na držanie tela, napätie a správnu protibežnú prácu paží .
Teraz stojnú nohu ohnite a ohnutú (pravú) nohu kontrolovane prineste späť na podlahu. Opäť pracujte s veľkým napätím a silou a nie na flope. Paže sa pohybujú v opačných smeroch späť do východiskovej polohy.
Po niekoľkých opakovaniach vymeňte stojacu nohu.
Box skočí
Toto cvičenie vyzerá spočiatku veľmi ľahko, ale je to náročné. Okrem schopnosti skákať trénujete aj svoju koordináciu a stabilitu .
Postavte sa asi 2 stopy od lavice alebo steny a pozerajte sa na celé cvičenie rovno. Chodidlá sú od seba zhruba na šírku ramien (1,5 stopy).
Teraz mierne pokrčte kolená, váha je rovnomerne rozložená na celé chodidlo a rozhýbte ruky.
Teraz švihnete rukami dopredu a výbušne vyskočíte dopredu na lavičku alebo na stenu.
Koncentrované pristátie
Pokúste sa dopadnúť oboma nohami súčasne na lavicu alebo na stenu. Pri pristávaní sú vaše kolená pokrčené, aby absorbovali švih a zabránili zraneniu.
Pokúste sa zoskok mierne a potichu tlmiť a zaujať bezpečný postoj. Len čo bezpečne stojíte, postavte sa rovno a natiahnite nohy.
Nakoniec vylezte alebo znovu skočte z lavičky alebo steny a cvik opakujte.
Sedenie na strome
Sedenie na stene, alebo vo vonkajšej verzii - sedenie na strome, je skvelým cvičením pre trénované nohy. Cvičenie je na rozdiel od všetkých doteraz predstavených cvikov statické, teda bez pohybu.
Opierate sa o strom alebo o stenu s vrchnou časťou tela vo vzpriamenej polohe, chodidlá tlačíte dopredu a ohýbate kolená, až kým stehná a spodné končatiny nevytvoria uhol 90 °.
Je dôležité, aby kolená boli presne nad členkami. Chodidlá sú zhruba od šírky ramien a ruky sú ohnuté s miernym napätím.
V tejto polohe zotrváte minimálne 30 sekúnd a po krátkej prestávke to opakujete ešte dvakrát .