Tréning po prestávke alebo zranení - tréning TELA IP; BODY IP doplnky pre
Existuje veľa dôvodov, prečo si dať od tréningu dlhšiu pauzu. Či už sú to súkromné okolnosti, stresujúce životné situácie, dlhá dovolenka alebo dokonca úraz. Bez ohľadu na dôvod, prečo si dávate od tréningu dlhšiu pauzu, je potrebné návrat do tréningu starostlivo zvážiť. Po dlhšej pauze je treba si o tréningu všimnúť niekoľko bodov, pretože sa dá urobiť veľa chýb. V tomto článku sa dozviete, ako tréningové prestávky ovplyvňujú váš výkon a ako by ste mali štruktúrovať tréning po dlhšej prestávke.
Najväčšia chyba po dlhej pauze
Najväčšou chybou po dlhej pauze od tréningu je pokračovať v tréningu, akoby vôbec nedošlo k žiadnej pauze. Takže by malo Nie absolvoval rovnaký vzdelávací program, Nie určite vykonávajte rovnaké cviky, Nie pohybuje sa rovnaká váha, Nie používajú sa rovnaké techniky intenzity a oveľa viac. Najmä po úraze môže vysoká úroveň vystavenia spôsobiť opakovanie alebo dokonca zhoršenie úrazu.
Ak dôvodom prerušenia tréningu nebolo zranenie, môže dôjsť k zraneniu pri náhlom, intenzívnom zaťažení. Hneď ako znovu začnete trénovať, môžete si dať opäť pauzu.
Prestávky na tréning a výkon
Výkon sa zvyšuje s dĺžkou tréningu. To znamená, že sa z času na čas posilníme, zvýšime váhu cvikov a zlepšíme sa v pohyboch. Aj keď úroveň výkonu v začiatočníckej fáze stále robí veľké skoky, v priebehu rokov sa jej nárast znižuje. Úplne prirodzený jav, ktorému sa nedá vyhnúť.
Ak už nie ste úplným začiatočníkom a dosiahli ste pokročilú úroveň, tréningová prestávka v trvaní jedného až dvoch týždňov ťažko ovplyvní váš výkon. Naopak: je veľmi pravdepodobné, že po takej krátkej prestávke budete ešte produktívnejší ako predtým. To je dôvod, prečo mnoho súťažných športovcov, ako napríklad siloví trojbojári, už zhruba týždeň pred súťažou intenzívne trénuje. Po krátkej pauze dosiahli svoj plný výkonový potenciál.
To ukazuje, že po dlhom období intenzívneho tréningu možno odporučiť prestávku v trvaní jedného až maximálne dvoch týždňov. To umožňuje telu úplnú regeneráciu a zotavenie a nehrozí riziko pretrénovania.
Ak je však prestávka dlhšia ako dva až tri týždne, dôjde k trvalému poklesu výkonu. To sa deje o to rýchlejšie, o koľko má jednotlivec menšie tréningové skúsenosti.
Ako by malo vyzerať školenie po prestávke?
objem
Po dlhšej pauze by sa mal tréningový objem znížiť, pretože svaly už nie sú zvyknuté na rozsiahly tréning a môžu poskytovať menší výkon. Príliš veľa cvičení môže viesť k zraneniam a pravdepodobne k nadmernej stimulácii svalov, čo spôsobuje nadmerné bolesti svalov. Samotná bolesť svalov je dobrá vec pre budovanie svalov, ale prekážkou je, ak to na začiatku trvá príliš dlho a následkom toho sú brzdené ďalšie tréningové jednotky.
intenzita
Podobná situácia je aj s úrovňou intenzity po tréningovej pauze. Svaly nie sú schopné absorbovať vysokú intenzitu, ktorá sa jazdila pred prestávkou. Sval nebol dlho zvyknutý na veľmi intenzívny tréning a pri náhlom preťažení a nadmernej stimulácii existuje riziko zranenia.
Mobilita
Výcvik mobility je obzvlášť dôležitý, keď sa výcvik obnoví po úraze. Citlivé kĺby náchylné na zranenie, ako napríklad ramenný alebo kolenný kĺb, sa musia dobre zahriať a zmobilizovať, aby pri tréningu nevznikli bolesti a aby sa zabránilo nesprávnemu zaťaženiu.
Zahrejte sa
Zahriatie a mobilitný tréning patria k sebe a mali by ste ich pred samotným tréningom s váhami starostlivo sledovať, pretože tak predídete zraneniam. Zahriatie stimuluje kardiovaskulárny systém, zvyšuje telesnú teplotu a zlepšuje krvný obeh vo svaloch. Vďaka tomu je lepšie zásobený živinami a kyslíkom, aby sa mohol lepšie aktivovať a stimulovať počas skutočného tréningu.
Mali by ste tiež starostlivo sledovať konkrétnu rozcvičku pre jednotlivé cviky. Nakoniec treba sval pomaly priviesť späť k záťaži. Je preto lepšie urobiť ešte jednu alebo dve zahrievacie série skôr, ako si trúfnete na ťažké bremená s ťažkými základnými cvikmi, ako sú drepy, bench press a podobne.
Celotelový plán
„Po dlhšej tréningovej pauze, ktorá trvá viac ako dva až tri týždne, sa dôrazne odporúča celotelový plán. To nám umožňuje trénovať všetky svalové skupiny častejšie, s malým objemom a menšou intenzitou, “radí osobný tréner Simon Teichmann z Düsseldorfu.
Celý tréningový plán tela by mal obsahovať hlavne viacčlenné základné cviky, aby sa aktivovali všetky svaly tela a „znovu sa naučili“ všetky základné pohyby. Nasledujúce cviky by preto mali byť začlenené do tréningového plánu celého tela:
- Drepový pohyb pre nohy
- Horný tlak na ramená
- Tlačiaci pohyb na hrudník
- Ťahové pohyby pre chrbát
V ideálnom prípade by ste mali pracovať s voľnými váhami. Ak je to stále príliš náročné, ak stále chýba mobilita alebo či je bolesť stále príliš veľká, môžete použiť aj stroj alebo zariadenie. Svaly paží sa nemusia trénovať osobitne, pretože sa používajú už pri cvikoch tlače a ťahania.
Cvičebný plán celého tela vám umožňuje trénovať jednotlivé svaly častejšie. Týmto sa rýchlo obnoví dobré spojenie a kontrola svalov. „Cvičenie celého tela po dlhej pauze opäť vnáša do tréningu rutinu, motivuje a baví, pretože všetky svaly v tele sú zásobované krvou a pri každom tréningu opäť napumpované. Po troch až štyroch týždňoch by ste mali opäť prejsť na split tréning, “vysvetľuje osobný tréner Simon Teichmann.
Efekt svalovej pamäte
Čím je športovec skúsenejší, tým väčšia je výhoda takzvaného efektu svalovej pamäte, ktorý sa dostaví po obnovení tréningu po dlhšej pauze. Efekt svalovej pamäte zabezpečí, že sa stratí Svalová hmota a výkon keď sa veľmi vraciate na tréning rýchlo sa vracia a po relatívne krátkom čase sa vrátite na starú úroveň.
Preto sú už tri až štyri týždne s tréningovým plánom celého tela dostatočné na to, aby sa telo vrátilo späť do východiskového bodu a odtiaľ opäť dalo plný plyn so svojim starým tréningovým plánom alebo rozdeleným tréningovým plánom.
Záver
Po dlhej pauze od tréningu - najmä nie po úraze - by ste mali pokračovať v tréningu ako predtým. Ak sa tréning na dlhšiu dobu vynechá, výkonnosť klesá a telo je náchylnejšie na zranenie. Osobitná pozornosť sa musí venovať tréningu mobility a zahriatiu. Okrem toho by sa mal znížiť tréningový objem a intenzita. Celotelový tréningový plán je skvelý spôsob, ako sa pomaly, ale isto vrátiť k tréningu. Skúseným športovcom prospieva efekt svalovej pamäte, ktorý rýchlo obnoví počiatočný stav.