Tréning v strave baarbell

Veľmi často sa stále hovorí, že hneď ako začnete s diétou, musíte okamžite menej cvičiť, pracovať s väčším počtom opakovaní a menej pracovať, okamžite by ste zoslabli a podobne. Hovadina. Diétu je možné úspešne navrhnúť pomocou relatívne jednoduchého 4-krokového princípu:

strave

1. Spočiatku pokračujte presne tak, ako predtým. Diéta neznamená, že okamžite stratíte všetky sily. Práve naopak. Na začiatku diéty sa zvyčajne zvyšuje aj sila (za predpokladu, že deficit kalórií nie je extrémne vysoký). Prírastky sily pochádzajú nielen z rastu svalov, ale aj z efektívnejšieho náboru svalových vlákien a medzisvalovej koordinácie. Tieto účinky si nevyhnutne nevyžadujú prebytok kalórií. Diéta je vecou výživy, nie cvičenia. To, čo vás priviedlo k svalom, vám tiež pomôže udržiavať ich.

2. Ak by mal prísť bod, v ktorom sa už v tréningu nemôžete zlepšovať, nie je to problém. Potom odteraz na to nebudete až tak viac váhať, ale udržujte svoju silu pri všetkých cvikoch. Ani tu sa nevrátiš dozadu. Nemôžeme s absolútnou istotou povedať, ale dá sa predpokladať, že ste počas diéty stratili malú alebo žiadnu svalovú hmotu, ak boli hodnoty sily na konci rovnaké ako na začiatku alebo dokonca zvýšené.

3. Nastal čas. Už nemôžete vytvárať plánovaný objem. Teraz je dôležité, ako postupujete. Neznižujte intenzitu. Predstavuje mechanické zaťaženie, ktoré pôsobí na naše svaly. A podľa aktuálnych údajov sa to javí ako najdôležitejší faktor. Držte sa teda váhy, ktorú ste doteraz pri cvikoch presunuli, a znižujte hlasitosť menej opakovaní a možno aj menej sérií. Namiesto 4 × 6 teraz robíte iba 3 × 6. Alebo sa váš drep 4 × 8 stane zákrutou 4 × 7 alebo 4 × 6 s rovnakou hmotnosťou. Celkovo by som vystrihol čo najmenší objem a toľko, koľko je skutočne nevyhnutné. Možno 15-30% z celkového objemu na jednu svalovú skupinu.

4. Napriek zníženej hlasitosti už tréning nezvládaš. Teraz je ten správny čas si od diéty oddýchnuť. Nabite batérie, zotavte sa psychicky i fyzicky zo stravy. Naplňte svoje zásoby glykogénu, znížte hladinu kortizolu a ďalších stresových hormónov, prineste leptín a ghrelín - vaše hormóny hladu a sýtosti - späť na normálnu hladinu. Doprajte si dobré jedlo s priateľmi a rodinou. A potom v prípade potreby začnite ďalšie kolo diéty.