Tréningový plán amerických námorníkov, ako efektívne strácať tuk a budovať svalovú hmotu - FOCUS Online

Športová výzva - aj pre skutočných čudákov. Výcvikový plán USA Marines je rýchly spôsob, ako stratiť tuk a nabrať svaly. Ukazujeme najefektívnejšie cviky.

plán

Výcvikový plán USA Marines je to, čo potrebujete, aby ste dostali svoje telo späť do formy - s týmito tréningami Marines to zvládnete len za štyri týždne. Všetky cviky a tipy na obzvlášť efektívny tréning nájdete tu.

Plán výcviku námornej pechoty v USA: sila, vytrvalosť a objem

Čo sa týka tréningu a videnia výsledkov, najdôležitejšie je byť dôsledný, ale tiež mať rozmanitosť a tlačiť sa na maximum. To prinúti vaše svaly, aby naďalej tvrdo pracovali, a zabráni im v tom, aby si zvykli na cvičenie. Získate ďalšiu silu, vytrvalosť a objem. To si však vyžaduje aj zdravé stravovanie - najlepšie tipy, recepty a produkty zdravej výživy nájdete tu.

Cvičenie s mariňákom je navrhnuté tak, aby ste boli silnejší a odolnejší. Daniel Craig tiež dodržiaval túto rutinu, aby si vycvičil dokonalé telo pre rolu Jamesa Bonda.

Jedna vec je istá: tieto programy sú náročné a brutálne - a nie každý dokáže držať krok. Ale sú tu aj dobré správy: Tréningové plány je možné upraviť tak, aby dosiahli podobné účinky, bez toho, aby ste boli úplne ohromení a bez toho, aby ste chceli stráviť zvyšok života na gauči.

Cieľom je zlepšiť kondíciu a precvičiť celé telo tak, aby spaľovalo viac kalórií (ako väčšina „bežných“ cvičebných rutín), naberalo rýchlosť a silu a prípadne zvýšilo svalovú hmotu.

Plán výcviku námornej pechoty v USA: Ako ho upraviť podľa úrovne vašej kondície

Existuje štvortýždňový rozvrh inšpirovaný rovnakou cvičebnou rutinou, akou sa riadia mariňáci. Tento plán obsahuje niektoré z najefektívnejších a najnáročnejších cvičení, ktoré môžete robiť. Je však navrhnutý tak, aby ste ho mohli aj implementovať.

1. týždeň

Na začiatok by ste mali urobiť 8 až 10 opakovaní pre každé cvičenie, okrem bočného mostíka, ktorý by ste mali držať 20 až 30 sekúnd na každej strane.

Medzi cvičeniami odpočívajte až 60 sekúnd. Mariňáci používajú vrecia s pieskom na zvýšenie hmotnosti pri akomkoľvek cvičení, ale môžete ich robiť aj s činkami alebo s hmotnosťou tela.

Cvičenia sú:

  • Kliky
  • Drepy
  • Prenesieme a zatlačíme
  • Zhyby
  • Hojdačky s činkami
  • Mŕtvy ťah
  • Bočný mostík

Video: Ako urobiť perfektný drep

2. týždeň

Pri rovnakých cvikoch ako v prvom týždni musíte teraz absolvovať jeden silový cvik, po ktorom okamžite nasleduje šprint - takpovediac nadsadený. Pre každú sériu šprintov musíte bežať čo najrýchlejšie 8 až 15 sekúnd, potom sa vráťte na štart a začnite ďalšiu sériu.

1. deň: 2 nadsúpravy push-upov a šprintov - prestávka 60 sekúnd - 2 brušáky a šprinty v nadsúpravách. Urobte 12 opakovaní každého cviku.

2. deň: 2 nadmnožiny príťahov a šprintov - prestávka 60 sekúnd - 2 nadmnožiny švihov a šprintov. Pokúste sa urobiť 8 príťahov a po 20 výkyvoch.

3. deň: 2 nadmnožiny príťahov a šprintov - prestávka 60 sekúnd - 2 brušáky a šprinty v nadmnožinách. Urobte 12 brušákov a 20 brušákov.

3. týždeň

Tu budete hotoví tri série za sebou, na konci bude šprint. Koľko trojitých viet môžete urobiť? Závisí to od vašej fyzickej zdatnosti. Ale nepreháňajte to!

1. deň: 20 drepov, po ktorých nasleduje 12 klikov + šprint.

2. deň: 25 hojdačiek, potom nasleduje 12 premiestnení a tlačenie + šprint.

3. deň: 25 drepov s tlakom na plecia + šprint. Dokončite 20 klikmi.

Týždeň č. 4

Za posledný týždeň by ste mali vyskúšať jednu z dvoch výziev námornej pechoty, medzi týmito dvoma výzvami máte dennú prestávku.

Výzva 1: Tu by mali byť vaše šprinty dlhé 400 metrov. Začnete dvojitým 15 opakovaním premiestnenia a stlačenia. Potom šprintujú. Nasleduje ďalších 20 opakovaní s cvičením s vlastnou váhou a ďalším šprintom. Dokončite výzvu super sadou 25 drepov a ďalším šprintom.

Výzva 2: Mali by ste začať s 20 hojdačkami, po ktorých by malo nasledovať (bez prestávky!) 20 klikov. Toto je super sada. Urobte čo najviac supersetov za 20 minút. Potom výzvu opakujte po 4 týždňoch.

Pôvodný článok „Cómo entrenar como marines para destruir grasa, ganar fuerza y ​​kilos de músculo“ od Palomy González bol publikovaný na GQ.mx.

Ďalšie novinky o fitness:

Je to rodinný muž, podnikateľ a bývalý profesionálny športovec: Jason Khalipa vie: Je ťažké nájsť si dostatok času na každú oblasť života. Preto vyvinul princíp AMRAP. Sľubuje: Každý bude mať kontrolu - či už v telocvični alebo doma.

Príliš dlhé, príliš krátke, príliš ťažké a príliš ľahké - pokiaľ ide o silový tréning, je ľahké urobiť chybu. Potom sa nedosiahne úspech z hľadiska budovania svalov a riziko zranenia je väčšie. Fitness tréner Mike Branke vysvetľuje, ktorým chybám sa musíte absolútne vyhnúť.

Či už je to počítanie kalórií, génová diéta alebo analýza dychu - výber výživových programov je obrovský. V súčasnosti sa zameriava na trend „osobnej výživy“. Výživový poradca Malte Rubach podáva prehľad najbežnejších metód a vysvetľuje, ktoré si môžete ušetriť sami.