Tréningový plán Horné a dolné časti tela Dvojdielne rozdelené vzorové plány - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Existuje takmer nespočetné množstvo možností na výber cvikov s rozdelením hornej/dolnej časti dvoch. Môžete zistiť, podľa ktorých princípov sa v zásade skladá z „rozdelenia hornej časti tela/dolnej časti tela“. Tu je niekoľko variantov a zoznam náhradných cvičení, ktoré je možné použiť.

Príklad plánu 1 - OK/UK - rozdelenie 2

TE1 horná časť tela:	TE2 spodná časť tela:
Bench press veslovanie Ramenný lis Zhyby Predĺženie tricepsu Kučery	Drepy skrížený mŕtvy ťah Leg press Teľa sa zdvihne ťažké brušáky

Príklad plánu 2 - OK/UK - rozdelenie na dve časti

TE1 horná časť tela:	TE2 spodná časť tela:
Bench press Kormidlo na kábli Bočný zdvih Lat pulldown Drviče lebky Kladivové kučery	Drepy Mŕtvy ťah Teľa sa zdvihne Kliky

Príklad plánu 3 - OK/UK - rozdelenie 2

TE1 horná časť tela:	TE2 spodná časť tela:
Lisy na činky Hang Clean Ramenný lis Zhyby Poklesy (vzpriamené) tesné príťahy	Mŕtvy ťah Predné drepy Teľa sa zdvihne Závesná noha sa dvíha

V zásade sú veľmi odlišné Cviky pre príslušnú svalovú skupinu sú vzájomne zameniteľné. V závislosti od cieľov a osobných slabostí môže byť tréningový plán ideálny pre osobu A a nie pre osobu B.

Chce to skúsenosť, aby ste vedeli, ktoré cvičenie vám osobne vyhovuje najlepšie. Ak túto skúsenosť nemáte, mali by ste v prípade pochybností vždy použiť štandardné základné cviky, pokiaľ nie sú z anatomických pomerov úplne nevhodné.

Vyskúšaním ďalších variantov cvičení niekedy nájdete cviky, ktoré lepšie zodpovedajú vašim cieľom a môžu nahradiť štandardné základné cviky.

Alternatívne cvičenia

Hrudník: Bench press, bench press s činkami, bench press so sklonom, sklonený cez dipy, tlaky
Rameno: Lis na rameno, lis na rameno s činkami, bočný zdvih
Chrbát (vertikálne vyťahovanie): príťahy, sťahy dole
Chrbát (vodorovný ťah): sklonený nad veslovaním, jednoramenný rad, rad T-tyčí, veslovanie na lane, ťahy tvárou
spredu. Stehná: drepy, predné drepy, tlaky na nohy, výpady, predĺženia nôh
hamstringy: mŕtve ťahy, natiahnuté mŕtve ťahy, zdvíhanie šunky glute, hamstringy
Brucho: SitUps, Hanging LegRaises, Crunch. Izometrické: dosky, ab koleso, paleta lisov, nosiče kufrov, prechádzky kellnerom/farmármi
Triceps: Triceps na káblovej kladke, drviči lebky, predĺženia tricepsu s KH
Biceps: kadeřavé tyčinky SZ, kučery činiek, biceps na kábli. V závislosti od stupňa rotácie ruky rôzna aktivácia svalov bicepsu

Tiež by vás mohli zaujímať tieto články

Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).

Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?

… vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.