Tréningový plán pre silné a svalnaté predlaktia
Konečný plán stabilných predlaktí
Predlaktia - malá lekcia anatómie
Pokiaľ ide o tréning svalov predlaktia, samozrejme, rovnako ako u všetkých ostatných svalových asociácií, musíte zahrnúť celý svalový konštrukt so všetkými, ktorí sa podieľajú na vašich úvahách.
V prípade predlaktia tieto pozostávajú z ohybnej a naťahovacej strany.
Ohyby v predlaktí sú povrchne viditeľné
- Sval flexoru carpi radialis
- Sval flexoru carpi ulnaris
- Sval flexor digitorum superficialis
- Sval Palmaris longus
- Pronator teres sval.
Nie je viditeľný zospodu, ale je tiež zodpovedný za ohyb v zápästí
- Sval Pronator quadratus
- Sval Flexor pollicis longus
Sval flexor digitorum profundus
Na boku predlaktia sú povrchne viditeľné extenzory
- Sval extensor carpi ulnaris
- Sval extensor digitorum
- Extensor digiti minimi sval
Hlboká, neviditeľná svalová vrstva extenzora predlaktia je tvorená:
- Sval Abductor pollicis longus
- Sval Extensor pollicis brevis
- Sval Extensor pollicis longus
- Extensor indicis sval
- Supinátorový sval
Pokiaľ ide o stabilné predlaktie, musí vždy existovať zodpovedajúci silný stisk a v dôsledku toho silné svaly na rukách. Obe skupiny fungujú ako funkčná jednotka a sú navzájom spojené zápästím.
Svaly predlaktia slúžia ako vysielače sily pre našu silu úchopu. Okrem nich sú na ruke samozrejme veľmi špecifické svaly, ako napríklad palec (thenar), malé prsty (hypothenar), metakarpálne svaly, adduktor, svaly medzičasu, krátke svaly ruky alebo dlhé svaly ruky, ktoré sa používajú na pohyb príslušných prstov. skutočné uchopenie, ale sú tiež zodpovedné za presné pohyby.
Pokiaľ ide o silu úchopu, rozlišujeme medzi silovým úchopom, pri ktorom sa ruka čo najviac zatvára, aby sa preniesla čo najväčšia sila, od presného úchopu, pri ktorom palec stojí proti jednému alebo viacerým končekom prstov, aby uchopil a naviedol malé predmety. Písanie by bolo typickým príkladom presného úchopu, zatiaľ čo zakrivenie predlaktia, pretiahnutie Lat alebo biceps sa zakaždým vykonáva pomocou silového úchopu.
- Keď hovoríme o tréningu predlaktia, do tréningového plánu musia byť zahrnuté skutočné predlaktia aj svaly našich rúk
Prečo silné predlaktia?
No samozrejme. Ako to vyzerá, keď vám spod rukávu trička vykúkajú 45-palcové nadlaktie a dve tenké ruky, ktoré pripomínajú skôr stojan na kožu ako kulturistika. Vizuálny aspekt je jedna vec, ale ešte dôležitejšie je vedieť na tréningu pracovať s existujúcou silou a neurobiť z neho obmedzujúci faktor pri tréningu.
Vieš to:
V strede diania je tvrdá séria mŕtveho ťahu, plecia, príťahov alebo sťahovacích sťahovaní. Pokojne by ste mohli urobiť 4 - 5 opakovaní, cieľový sval je fit. Ale potom sa stane, že ste nútení sa vzdať, pretože vaša sila úchopu je nedostatočná na to, aby ste udržali cvičnú váhu pre tých istých 4 - 5 opakovaní. Krutý scenár, ktorý prirodzene bráni pokroku v skutočnom cieľovom svale.
Čo bude ďalej? Iste - použijete pomôcku na ťahanie a získate podporu pre zvyšné opakovania. Mnohí nechápu, že to iba tlačí skutočný problém, a to slabé držanie a svaly predlaktia, pred vami, a preto by som dnes chcel jednoznačne apelovať na všetkých, ktorí majú takéto problémy. Na extrémne ťažké vety použite sem-tam pomôcku na ťahanie, ale v strednodobom a dlhodobom horizonte sa vždy postaráte o svalovú rovnováhu v predlaktiach a tiež o silu úchopu!
- Silné predlaktia majú nielen optickú výhodu, sú tiež zárukou toho, že každý cvik je možné vykonať až do konca bez toho, aby sa sila úchopu obmedzovala.
Najlepšie cviky na silné predlaktia a pôsobivé podanie ruky
Základné cviky a vybavenie
- Špeciálne vybavenie na výcvik predlaktia je možné kúpiť za málo peňazí. Mnoho športovcov však prisahá, že si ako sekundárny tréningový efekt vytvorí stabilné predlaktie prostredníctvom množstva zložitých základných cvikov
Špeciálne cviky na predlaktie
Okrem všetkého špeciálneho vybavenia a cvikov, pri ktorých sa predlaktia a sila úchopu trénujú ako agonisti, samozrejme existujú aj konkrétne cviky, ktoré je možné v každom fitnescentre vykonávať špeciálne na predok predlaktia alebo na zadok predlaktia.
Kučery na zápästie sediacich činiek
Prvý izolovaný cvik predlaktia a svalov ruky využíva ohýbače ruky a prstov, ako aj dlhé dlaňové svaly. Na popravu potrebujete rovnú lavicu a voliteľne pár činiek alebo činku. Ak potrebujete ešte väčšiu rozmanitosť, môžete si toto cvičenie urobiť aj na káblovej veži. Bez ohľadu na to, ako a kde, poprava sa vždy koná v sede a na konci rovnej lavice. Predlaktia spočívajú na stehnách tak, aby zápästia mierne vyčnievali nad kolená. Za predpokladu priameho sedenia s mierne vydutým chrbtom a napnutými svalmi trupu sa použité tréningové zariadenie najskôr najskôr zníži (pasívne natiahne), kým aktívne čo najviac ohýba zápästie. Statická sekunda v koncovom bode je mysliteľne efektívna skôr, ako nasleduje nové opakovanie.
- Zvlnenie predlaktia v podhmatom je bezpochyby najpopulárnejším zo všetkých cvikov na predlaktie, ktoré je možné vykonať v niekoľkých variantoch
Kĺby predlaktia za chrbtom
Variantom zvlnenia predlaktia s úchopom pred telom je prevedenie za chrbtom. Ohýbače predlaktia a ohýbače prstov sú trénované rovnako. Všetko, čo potrebujete k prevedeniu, je činka so správnou tréningovou hmotnosťou. Činku odložte niekam na pripravené miesto, kde ju môžete pohodlne zdvihnúť za chrbtom. Vo vzpriamenom, stabilnom postoji a s napnutými kmeňovými svalmi by predlaktia mali byť zhruba navzájom rovnobežné. Činka je teraz skrútená v čo najväčšom uhle pohybu ako súčasť flexiálneho pohybu v zápästí. V hornom koncovom bode to môže byť statická sekunda pred návratom do východiskovej polohy a začatím nového opakovania.
- Zakrivenie predlaktia za chrbtom nemusí umožňovať použitie maximálneho uhla kĺbu v zápästí, ale aj tak môže slúžiť ako vítaná zmena oproti štandardnému zakriveniu predlaktia v úchopu pod rukou.
Cvaknutie na zápästie s činkou
Teraz je extenzor ramena na golieri. Pre zvlnenie predlaktia v rukoväti na ruky potrebujete plochú lavicu a buď pár zodpovedajúcich činiek alebo činku. Okrem naťahovačov na ruky sú namáhané aj všetky naťahovače prstov, a preto je toto cvičenie ideálne vhodné okrem čistého posilňovania aj na prevenciu zranení zápästia. Vo východiskovej polohe sedíte na prednom konci rovnej lavice. Predlaktia sú teraz položené na stehnách tak, aby zápästia vyčnievali za kolená. S mierne dutým chrbtom v hornej časti tela a napnutými svalmi trupu je teraz čas nechať váhu klesnúť cez zápästie až na samé dno a potom sa pokrčiť z najnižšej polohy do maximálneho predĺženia zápästia. Tento pohyb sa opakuje od hornej koncovej polohy až do ukončenia bloku.
- Zvlnenie predlaktia je „nevyhnutnosťou“ pre izolovaný výcvik extenzorov predlaktia
Príklad tréningového plánu predlaktia
Takto by to nakoniec mohlo vyzerať, konečný plán tréningu predlaktia ako Popeye a podanie ruky ako Andre the Giant.
Stabilné predlaktia sú absolútne žiaduce, vizuálne aj funkčne. Špecifický výcvik predlaktia určite nájdete len vo veľmi malom počte tréningových protokolov. Najmä tí, ktorí majú problémy s opísaným scenárom vzdania sa úchopu v ranom štádiu, by mali určite premýšľať o zaradení konkrétneho tréningu predlaktia, ako je uvedený v príklade v tréningovom týždni.