Tréningový plán pre začiatočníkov (predtréningový a vytrvalostný tréning)
The Tréningový plán pre začiatočníkov alebo nováčikovia by mali obsahovať všetky základné cviky. Jeden by mal robiť tento cvičebný program 2 až 3 krát týždenne. Pre jednotlivé kondičné cvičenia by ste si mali zvoliť váhy, aby ste mohli robiť 3 - 5 sérií po 15 - 30 opakovaní. Silové cvičenia by mali trvať 30 až 60 sekúnd. Okrem toho by ste medzi jednotlivými vetami mali vždy urobiť prestávku v trvaní asi 20 až 30 sekúnd. Posledným dôležitým tipom, ktorý vám dávame pre tréningový plán pre začiatočníkov, je počet tréningových jednotiek. Cvičebné jednotky sú kondičné cvičenia, ktoré si zacvičíte za jeden deň. Pri tréningu pre začiatočníkov by sa malo za jeden deň vykonať minimálne 5 kondičných cvičení a maximálne 8 silových cvičení. Tu sú zhrnuté všetky dôležité fakty o školení:
Fitness začiatočníci/začiatočníci tréningového plánu:
- Opakovania: 15-20
- Vety: 2.-3
- Čas na cvičenie: 30-60 sekúnd
- Prestávky na cvičenie: 90 sekúnd alebo do opätovnej normalizácie dýchania
- Tréningové jednotky týždenne: 2-4
Efekt tréningu, ktorý by ste mali dosiahnuť pomocou tohto tréningového plánu pre začiatočníkov, je:
- Zvýšenie silovej vytrvalosti
- Malý prírastok svalov
- Príprava na vyššiu záťaž alebo na ďalší vyšší tréningový plán
Tento tréningový plán pre začiatočníkov je určený na prvé 2 až 3 týždne vášho svalového tréningu. Tento tréningový plán však môžete naďalej používať, kým sa nebudete sami pripravovať na prechod do triedy pre pokročilých.
Tu je výber cvičení, ktoré by mali byť zahrnuté v tréningovom pláne:
Tréningový plán by ste mali vykonávať 2 až 3-krát týždenne (s minimálne dňom voľna)
| Zahrejte sa | Skákacie lano, beh |
| Svaly paží | Biceps, triceps |
| Plecia | Bočné zdvihnutie paží |
| Svaly na hrudi | Bench press, kliky |
| Svaly nôh | Squat, hamstring (na zariadení) |
| Chrbtové svaly | Zadné rozšírenia, riadky, príťahy |
| Brušné svaly | Situpy, brušáky, zdvíhanie kolien |
| Zahrievanie | Skákacie lano, beh |
Tu vidíte príklad tréningového plánu, ktorý spĺňa požiadavky na začiatočnícky výcvik. Tento tréningový plán má zvyknúť svaly na kondičný tréning:
| Rozcvička na crossovom trenažéri | 15 minút | - |
| Lat pulldown | 2 vety | 20 |
| Zadný extenzor | 2 vety | 15 |
| Brušná lavica | 2 vety | čo najviac |
| Lis na hrudník (alebo bench press) | 2 vety | 20 |
| Leg press | 2 vety | 20 |
| Rozcvička na crossovom trenažéri | 10 minút | - |
Tento tréningový proces je iba príkladom, čo znamená, že ho môžete podľa potreby doplniť alebo zmeniť. Držte sa však základných cvikov pre svalové skupiny. Cielený svalový tréning rôznych svalových skupín nasleduje v nasledujúcich tréningových plánoch.
Jedna myšlienka na tému „Tréningový plán pre začiatočníkov (predtréningový a vytrvalostný tréning)“
Zaujímavý tréningový plán. Keďže môj brat sa prihlásil do telocvične asi pred 10 dňami, ukážem mu tento tréningový plán.