Tréningový plán pre začiatočníkov s nadváhou - škola chudnutia

Beh alebo jogging je ideálny šport pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Môžete bežať kedykoľvek a kdekoľvek a spotreba energie je vysoká, takže dobré účinky možno dosiahnuť za relatívne krátky čas. Začať však nie je také ľahké. Pri prvej bujarosti existuje veľké riziko preťaženia, ktoré sa stáva obzvlášť rýchlo pri behu. Vysoká telesná hmotnosť toto riziko zvyšuje. Je preto dôležité trénovať podľa tréningového plánu, ktorý zabráni tomuto preťaženiu. Pretože na to, aby ste joggingom skutočne schudli, je nevyhnutný nepretržitý dlhodobý tréning. Zranenia z nadmerného používania vás naopak nútia pauzovať od tréningu.

tréningový

Keď pochopíte princípy takéhoto tréningového plánu, môžete si ho ľahko vytvoriť sami. Pretože predpoklady ľudí sú veľmi odlišné, takže každý potrebuje svoj vlastný tréningový plán, ak chce dosiahnuť optimálne výsledky.

Východiskový bod školenia: súčasný výkon

Akékoľvek školenie môže byť účinné, iba ak zohľadňuje aktuálny výkon cvičiacej osoby. Precenenie vlastného výkonu vedie k vyčerpaniu a vysokému riziku úrazu. Tí, ktorí sa preceňujú, s nimi s najväčšou pravdepodobnosťou dlho nezostanú. Podcenenie vlastného výkonu vedie k nude a nedostatku tréningového efektu. Začiatočníci sú často náchylní na preceňovanie, zatiaľ čo podceňovanie je niekedy výsledkom používania technických pomôcok. Monitory srdcového rytmu sú užitočné, iba ak je skutočne známy maximálny osobný srdcový rytmus. Reálne hodnotenie vlastného výkonu vedie naopak k najrýchlejšiemu pokroku.

Prvým krokom pri určovaní vlastnej výkonnosti by mal byť lekársky súhlas s plánovanou športovou aktivitou a redukciou hmotnosti. Nezistené choroby sa môžu cvičením zhoršovať. Za (zriedkavých) okolností môže byť dokonca ohrozený život. Tomu sa dá zabrániť vhodným školením, ak je známe nebezpečenstvo. Tu by mal poradiť lekár.

Ak máte lekárske schválenie, môžete začať. Dobrá bežecká obuv a dobrá športová podprsenka pre ženy, to je všetko, čo potrebujete. Pre začiatočníkov môžete len nosiť niečo, čo vás neobmedzuje a zaisťuje úplnú slobodu pohybu. Z dlhodobejšieho hľadiska je však funkčné oblečenie lepšou voľbou, takže za každého počasia máte o jednu výhovorku menej.

Aby ste určili správne tréningové zaťaženie, začnete s menej namáhavým tréningom a potom zvyšujete, kým nenájdete tú pravú intenzitu tréningu pre seba.

Marie Poirier:
Kniha behov pre idlers:
4-týždňový bežecký program

Vydavateľstvo Copress Sport: 128 strán

Jednoducho nakúpte u

Cvičenie

Začiatočníkom stačia tri tréningové jednotky týždenne, pretože telo potrebuje čas na zotavenie sa z námahy a naberanie kondície na ďalší tréning. Prvýkrát je polhodina tréningu trikrát týždenne tak akurát. Pre nájdenie správnej intenzity tréningu je dôležité venovať pozornosť vlastnej pohode a signálom tela počas a po tréningu.

Počas tréningu by mala byť intenzita vždy zvolená tak, aby ste stále mohli mať dobrý rozhovor. Ak sa vám zadýcha a lapáte po dychu, bežíte príliš rýchlo. Tiež by ste sa mali neustále cítiť dobre. Ak je náklad nepríjemný, cestujete tiež príliš rýchlo. Ak nemôžete vydržať a musíte si pri tom robiť prestávky, znamená to tiež, že nabudúce by ste to mali brať o niečo pomalšie.

Po tréningu a v nasledujúci deň po tréningu by ste mali dbať aj na svoju pohodu. Ak sa po tréningu alebo dokonca deň po ňom stále cítite unavení a vyčerpaní, bolo to príliš rýchle. Ak vás niečo bolí, napríklad ak vás bolia nohy, nemali by ste zaťať zuby, ale mali by ste podniknúť nápravné opatrenia. V každom prípade je bolesť veľmi dôležitým ukazovateľom hroziaceho preťaženia. Muskuloskeletálny systém, väzy, šľachy a kĺby sú pre mnohých slabým miestom. Odolnosť tu zvyšuje aj vhodné školenie. Silná bolesť svalov je tiež znakom toho, že ste to prehnali. V týchto prípadoch by ste si mali vziať aj ďalší deň voľna. V každom prípade by sa ďalšie školenie malo uskutočniť až po zmiznutí bolesti.

Tréningový plán

Berúc do úvahy vyššie uvedené komentáre, prvých pár tréningov pozostáva z prechádzok. Môžete chodiť alebo behať veľmi rozdielnymi rýchlosťami. Podľa vlastného sebahodnotenia iba zhasnete a pokúsite sa pol hodiny držať zvolenú rýchlosť. Ak ste sa prepočítali, nevadí, nabudúce musíte len trochu spomaliť.

Ak to bolo veľmi ľahké a nasledujúci deň nebudete mať bolesti ani ťažkosti, skúste to nabudúce trochu rýchlejšie. Nájsť správnu rýchlosť môže trvať niekoľko dní tréningu.

V nasledujúcom týždni trénujete trikrát po pol hodiny zakaždým individuálne určenou rýchlosťou.

V nasledujúcich týždňoch bude školenie rozmanitejšie. V tréningový deň tréning postupne predlžujete, takže idete stále rovnakou rýchlosťou. Najlepšie je zvoliť si deň, na ktorý máte naozaj čas, napríklad nedeľu. Každú nedeľu predĺžite tréning o päť alebo desať minút, kým nestihnete asi hodinu alebo hodinu a pol.

Na druhý deň, napríklad v utorok, jednoducho beháte pol hodinu, ako v prvý týždeň.

Tretí deň, napríklad vo štvrtok, beháte pol hodiny a medzi ne vkladáte vždy malé a rýchlejšie vklady. Z krátkodobého hľadiska môže dych ísť o niečo rýchlejšie. Na začiatku a na konci sa striedajú rýchlejšie a pomalšie úseky s pomalšími úsekmi.

Boris Maggioni:
Beh s/napriek/proti nadváhe

Nezávislá publikačná platforma CreateSpace: 110 stránok

Jednoducho nakúpte u

Tento tretí deň je ten, v ktorom je možné po chvíli zabudovať do tréningu prvé pokusy o jogging. V závislosti od individuálnej fyzickej zdatnosti a individuálnej telesnej hmotnosti by ste mali trénovať niekoľko týždňov, kým začnete správne behať. Pretože riziko preťaženia, najmä väzov, šliach a kĺbov, je dosť vysoké. Rýchlou chôdzou alebo chôdzou sa šľachy a kĺby precvičujú jemnejšie a po chvíli vydržia vyššiu záťaž pri joggingu.

Behanie a behanie

Je dôležité do tréningu postupne zavádzať jogging alebo beh, aby ste predišli preťaženiu a zraneniam. Pretože každé zranenie vedie k prerušeniu tréningu, aj keď sa trvalého poškodenia zvyčajne netreba báť. Kedy presne by ste mali začať s joggingom a ako rýchlo sa dá do tréningu vniesť, sa u každého jednotlivca veľmi líši. Tréningový plán je príkladom, ale nemusí byť vhodný pre všetkých. Počas celého tréningu je preto vždy potrebné počúvať svoje vlastné telo, aby ste si okamžite všimli preťaženie. Ak dôjde k bolesti, nie je vždy potrebné úplne prestať trénovať, ak reagujete včas, stačí len vynechať jogging a namiesto toho chodiť alebo kráčať. To však platí, iba ak je chôdza alebo chôdza bez bolesti. V prípade pochybností je lepšie obrátiť sa na lekára.

Akákoľvek bolesť alebo nepohodlie, ktoré sa vyskytnú, sú v každom prípade známkou toho, že ste tréning zvýšili príliš rýchlo. Ako reakciu sa môžete napríklad vrátiť o dva týždne v tréningovom pláne a pokračovať v tréningu s mierne nižšou intenzitou as mierne menším rozsahom. Nikdy by ste nemali trénovať s bolesťou.

Kliknutím sem zobrazíte plán tréningu

Ďalšie informácie o tejto téme:

Ísť na bicykel
Cyklistika je dobrým športom pre netrénovaných začiatočníkov. Na čo si dať pozor.

Chôdza s krokomerom
Ak chodíte dosť, šetríte šport. Krokomer vám môže pomôcť dostatočne chodiť.

motivácia
Aj pri dobrom tréningovom pláne by ste mali myslieť na motiváciu. Odkiaľ ich získať.

Musí to byť šport?
Nie každého baví šport. Ako schudnúť bez cvičenia.

Schudnite pomocou osobného tréningu
Plánuje a sprevádza osobný tréner. Poskytuje motiváciu a tréningové plány. Ako nájsť ten pravý.

Športy na chudnutie

  • Americký futbal
  • Aqua-fitnes
  • Chôdza alebo chôdza
  • Turistika a trekking
  • Behanie pre začiatočníkov
  • Rozvrh pre začiatočníkov
  • Športujte doma
  • Abs cvičenie
  • ísť bicyklovať
  • Bicyklovanie v každodennom živote
  • Jazdite na závodnom bicykli
  • Horská cyklistika na chudnutie
  • veslovanie
  • Pilates
  • Jo-jo verzus jo-jo efekt

Táto stránka popisuje základy, ktoré by ste mali brať do úvahy pri začatí školenia. Tieto sú doplnené konkrétnym príkladom tréningového plánu. Základné informácie tiež ukazujú, ako môžete prispôsobiť vzorový tréningový plán svojim individuálnym potrebám.