Tréningový plán pre zdravé chudnutie doma
Zdravo chudnite pomocou športu - individuálny tréningový plán pre začiatočníkov s množstvom cenných tipov a trikov
Po internete koluje množstvo divokých povestí o chudnutí cvičením a často si navzájom odporujú. Napríklad jeden často číta, že nadmerný vytrvalostný tréning je všeliekom na chudnutie. Štúdie však preukázali, že a Kombinácia sily a vytrvalosti pre chudnutie je oveľa účinnejšia ako iba jedna z dvoch foriem samostatného cvičenia. Mnohé vedecké štúdie medzitým tiež potvrdzujú: Samotný šport z dlhodobého hľadiska nestačí - rovnako ako diéty, ktoré vytočia nutričnú závitnicu iba na krátky čas. Chudnutie je nielen úspešnejšie, ale aj udržateľnejšie, ak môžete fyzická aktivita so zmenou stravovania kombinovane. Mimochodom: Čím dlhšie program trval, tým väčšia bola úspešnosť.
V našom článku nechceme ísť až tak do teoretických východísk, ale skôr priamo do nich prax začať. A preto sme pre vás vymysleli špeciálny tréningový plán chudnutia, ktorý konkrétne podporuje vaše úsilie.
Podmienky:
- Mali by ste minimálne 3 mesiace dlho
- každý 3 xza týždeň
- s výcvikovými jednotkami každého z nich 45-60 minút Trvanie vlaku.
Bez Trpezlivosť a disciplína nedosiahnete svoj cieľ. Patrí sem aj pravidelnosť počas dlhšieho časového obdobia. Tri mesiace po sebe sú absolútne minimum. Šesť mesiacov alebo ešte dlhšie by bolo ešte lepších. Pretože, ako už bolo uvedené vyššie:
D.Čím dlhšie sa držíte svojho programu, tým väčšia je úspešnosť!
Ak sa z profesionálnych alebo súkromných dôvodov nemôžete obísť na tréning trikrát týždenne alebo 60 minút naraz, nejde o veľký problém. Určite by ste si však mali naplánovať, že to urobíte dvakrát týždenne a minimálne 45 minút.
Dobrá správa je, že akonáhle si zvyknete cvičiť, existuje veľká šanca, že v cvičení budete chcieť pokračovať. Pretože potom motivácia neprichádza iba zvonku (chudnutie), ale aj zvnútra. (Prečítajte si náš článok: Šport? W/Darum?! Motivačné tipy pre začiatočníkov v oblasti pohybu)
Zdravé chudnutie - pravidlá úspechu
Veďte si denník o chudnutí
Všetko jedlo, občerstvenie, rozsah a intenzita vašich tréningových jednotiek, špeciálne udalosti a skúsenosti a samozrejme všetky vaše úspechy si zaznamenajte do denníka. To vám pomôže analyzovať vaše správanie za celé obdobie. Môžete to urobiť napríklad pomocou šablóny Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) alebo si každý deň jednoducho poznamenať jednotlivé body do svojho kalendára.
Zvládnuteľné etapy - realistické ciele
Motivujte sa jasným stanovením časového rámca pre prvú etapu na ceste k cieľu. Definujte konkrétne časové obdobia a realistické ciele pre každú nasledujúcu etapu. Uistite sa, že váš plán zostáva celkovo zvládnuteľný. Odmeňte sa za každý míľnik, keď ste ho dosiahli!
Zmena stravovania je úplná a konečná
Ako asi viete, samotným cvičením sa skutočne nedá schudnúť. Je to preto, že ľudia, ktorí sa veľa pohybujú, majú jednoducho väčšiu chuť do jedla. Zmene stravovania sa teda nevyhnete. Dobrá správa: Nezáleží na tom, ktorú stravu si vyberiete! Dôležité je len to, aby to bolo vyvážené a dlhodobo uskutočniteľné. Nebojte sa skúšať nové veci a zistiť, čo vám vyhovuje. Vaša celková bilancia kalórií musí byť samozrejme negatívna, ak chcete schudnúť. To znamená, že by ste mali denne skonzumovať okolo 300-500 kalórií viac, ako konzumujete.
Venujte pozornosť svojim vnútorným hodinám
Pokiaľ je to možné, trénujte vždy súčasne, aby si vaše telo zvyklo na zmeny. Nebude to dlho trvať, kým budete pripravení o niečo prísť bez cvičenia. Vedci tiež zistili, že hygiena spánku a denná doba jedla sú tiež dôležitými faktormi pri chudnutí. Postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:
- Jedzte každý deň v rovnakom čase,
- pokiaľ je to možné, nie po 19. hodine a
- Doprajte si dostatok spánku, aby boli vaše vnútorné hodiny synchronizované.
Potešenie a malé hriechy
Vyberte si formu výživy, ktorú spájate s potešením! S jedlami, ktoré vám naozaj chutia. Doprajte si medzi tým malý hriech. Najlepšie je, ak ich do svojho plánu začleníte hneď od začiatku! Pretože ak máte pocit, že neustále hladujete a nemáte viac radosti zo života, potom je projekt chudnutia odsúdený na neúspech. Kalórie môžete opäť ľahko uložiť: Alebo ešte lepšie: kompenzujte ich pomocou ďalšej cvičebnej jednotky!
Buď trpezlivý!
Predstavte si chudnutie ako veľmi dlhodobý projekt. Doprajte svojmu telu čas potrebný na chudnutie. Ak ste doteraz neboli športovým nadšencom, je možné, že po počiatočnom úspechu opäť trochu priberiete. Napriek tomu, že ste dodržali všetky pravidlá. Pretože aj keď sa tuková hmota zmenšuje, svalová hmota sa buduje tréningom súčasne.
Príklad tréningového plánu
Ďalej nájdete príklad tréningového plánu na jednotku 45 - 60 minút. Samozrejme, tréningový plán na chudnutie môžete prispôsobiť presne podľa vás a vašich individuálnych potrieb výberom cvičení z našej databázy cvičení s fitnes kurzami, ktoré vám viac vyhovujú.
Venujte tiež pozornosť naše všeobecné informácie o školení
Zaregistrujte sa na fitkurs a aktivujte vzorový tréningový plán. Registrácia je zadarmo a potom môžete všetci Prémiové funkcie použite našu databázu cvičení:
o autorovi
Christine Kammerer
Vášňou pre Christine je písanie a šport. Z oboch sa stala profesia a sprevádza tím fitkurs ako autorka na voľnej nohe a textárka. Pre Christine sa ideálny deň začína dobrým textom a končí sa kúpaním v bazéne.