Tréningový plán US Marines Ako schudnúť a vybudovať svalovú hmotu a silu GQ Germany
Máte chuť na skutočnú výzvu? Tento tréningový plán námornej pechoty vám tiež môže pomôcť dostať sa späť do formy. Tu vám ukážeme najefektívnejšie cviky.
The Tréningový plán the US Marines je to, čo potrebujete na to, aby ste dostali svoje telo späť do formy - s týmito tréningami námornej pechoty to zvládnete len za štyri týždne. Všetky Cvičenia a Tipy za jednu špeciálnu efektívne školenie nájdete tu. (Tiež zaujímavé: Cvičenie s činkou: Ako správne robiť mŕtve ťahy)
Tréningový plán pre silu, vytrvalosť a objem
Pokiaľ ide o posilovať a Výsledky vidieť to je najdôležitejšie, dôsledok byť, ale aj rozmanitosť mať a posúvať hranice vlastného výkonu. To núti vaše Svaly, pokračujte v tvrdej práci a zabráňte im v tom, aby to dodržiavali školenia zvyknúť si. Takže stále vyhrávate sila, výdrž a objem. Ale to si tiež vyžaduje jednu Zdravé stravovanie - Najlepšie tipy, recepty a produkty pre zdravú výživu nájdete tu.
Námornícke tréningy vám majú pomôcť silnejšia a odolnejšie Zavrieť. Tiež Daniel Craig nasledoval takú rutinu, aby sa prihlásil do roly James Bond trénovať dokonalé telo. (Fitness: Liam Neeson má perfektné cvičenie pre mužov nad 50 rokov)
Jedna vec je istá: tieto programy sú náročné a brutálne - a nie každý dokáže držať krok. Ale sú tu aj dobré správy: Tréningové plány je možné upraviť tak, aby dosiahli podobné účinky, bez toho, aby ste boli úplne ohromení a bez toho, aby ste chceli stráviť zvyšok života na gauči.
cieľ Je to tvoje stav do vylepšiť a vaše `s Celé telo tak k posilovať, že je viac Spaľuje kalórie (ako väčšina „bežných“ cvičebných rutín) rýchlosť a sily zisky a nakoniec Svalová hmota vyvýšený.
Plán výcviku amerických námorníkov ...
Ako prispôsobiť plán výcviku námornej pechoty USA pre ich úroveň fyzickej zdatnosti
Je tam jeden Štvortýždňový plán, to isté Cvičenie ktorého sa námorníci tiež podriaďujú. Tento plán obsahuje niektoré z najefektívnejších a najnáročnejších cvičení, ktoré môžete robiť. Je však navrhnutý tak, aby ste ho mohli aj implementovať. (Všetko o fitnes si môžete prečítať tu)
1. týždeň
Na začiatok by ste mali urobiť 8 až 10 opakovaní pre každé cvičenie, okrem bočného mostíka, ktorý by ste mali držať 20 až 30 sekúnd na každej strane.
Medzi cvičeniami odpočívajte až 60 sekúnd. Mariňáci na to použite vrecia s pieskom Váha zvyšujte s každým cvičením, ale môžete ich robiť tiež Činky alebo tvoj telesná hmotnosť vykonať.
Cvičenia sú:
Kliky
Drepy
Prenesieme a zatlačíme
Zhyby
Hojdačky s činkami
Mŕtvy ťah
Bočný mostík
GQ video: Ako urobiť perfektný drep
2. týždeň
Pri rovnakých cvikoch ako prvý týždeň musíte teraz cvičiť po jednom Silové cvičenie to okamžite vykonať šprint nasleduje - takpovediac nadmnožina. Pre každú sériu šprintov musíte bežať čo najrýchlejšie 8 až 15 sekúnd, potom sa vrátiť späť na štart a začať ďalšiu sériu. (Prečítajte si tiež: Ako nájsť perfektnú bežeckú obuv)
Deň 1: 2 nadsúpravy push-upov a šprintov - prestávka 60 sekúnd - 2 brušáky a šprinty v nadsúpravách. Urobte 12 opakovaní každého cviku.
2. deň: 2 nadmnožiny príťahov a šprintov - prestávka 60 sekúnd - 2 nadmnožiny švihov a šprintov. Pokúste sa urobiť 8 príťahov a po 20 výkyvoch.
3. deň: 2 nadmnožiny príťahov a šprintov - prestávka 60 sekúnd - 2 brušáky a šprinty v nadmnožine. Urobte 12 brušákov a 20 brušákov.
3. týždeň
Tu budete hotoví tri série za sebou, na konci bude šprint. Koľko trojitých viet môžete urobiť? Závisí to od vašej fyzickej zdatnosti. Ale nepreháňajte to!
Deň 1: 20 drepov nasledovaných 12 klikmi + šprint.
2. deň: 25 švihov, po ktorých nasleduje zmena polohy a stlačenie + šprint 12-krát.
3. deň: 25 drepov s lisovaním na ramená + šprint. Dokončite 20 klikmi.
Týždeň č. 4
Za posledný týždeň by ste mali vyskúšať jednu z dvoch výziev námornej pechoty, medzi týmito dvoma výzvami máte dennú prestávku.
Výzva 1: Tu by mali byť vaše šprinty dlhé 400 metrov. Začnete dvojitým 15 opakovaním premiestnenia a stlačenia. Potom šprintujú. Nasleduje ďalších 20 opakovaní s cvičením s vlastnou váhou a ďalším šprintom. Dokončite výzvu super sadou 25 drepov a ďalším šprintom. (Prečítajte si tiež: Tento vojenský postup Burpees roztaví váš tuk)
Výzva 2: Mali by ste začať s 20 hojdačkami, po ktorých by malo nasledovať (bez prestávky!) 20 klikov. Toto je super sada. Urobte čo najviac supersetov za 20 minút. Potom výzvu opakujte po 4 týždňoch. (Príliš horúce na tréning? Prvých šesť tipov na beh a tréning v lete v teple)