Trénujte chrbát zo všetkých uhlov na kompletné cvičenie - Fitness Nation

Je čas hovoriť o zadnej strane. Veľká, hlavná svalová skupina, ktorá sa vyznačuje hrúbkou a šírkou. Všetci samozrejme chceme silný chrbát zdola nahor a široký. Ľahšie sa však hovorí ako robí, je to skupina, ktorá sa za roky tréningu úplne rozvinie (najmä v hrúbke).

trénujte

Dnes uvidíme tréning na zväčšenie svalovej hmoty chrbta. Rovnako ako v prípade tréningu na hrudi (pozri tu), zostaneme v oblasti 8-15 opakovaní. V tomto cvičení nebudeme zahrňovať hornú časť lichobežníka, aj keď je časťou chrbta, rovnako ako zadný deltový sval. Najradšej ich trénujem osobitne. Na konci tohto tréningu môžete pracovať s hornou časťou lichobežníka.

Zahrievanie

hyperextenzia

3 série x 20 opakovaní

  • Okrem obvyklých pohybových pohybov je vždy vítaných niekoľko súborov hyperextenzií na posilnenie našej krížovej oblasti.

trakcia

50 opakovaní x toľko sérií, koľko je potrebné

  • Náročný, ale dôležitý cvik na rozšírenie chrbta.
  • Aj keď nezvládnete zostavu s 12 - 15 opakovaniami, stačí aj 6 opakovaní.
  • Prestávky medzi sériami sú 45 - 60 sekúnd a budú sa robiť toľko sád, koľko je potrebné na dosiahnutie 50 opakovaní.
  • Tí, ktorí ľahko urobia 50 opakovaní, môžu začať so 75 opakovaniami.
  • Ak nemôžete bez pomoci urobiť 4 - 5 opakovaní, vymeňte trakčné cvičenie za helikoptéru so širokým úchopom vykonaním 4 sérií x 12 opakovaní.

Vľavo s lištou

4 série x 12 opakovaní

  • Cvičenie, ktoré sa zvyčajne považuje za silové cvičenie, pri ktorom sa veľa používa. Čím vyššia váha a opakovania klesnú pod 10, tým viac sa použije hybnosť a stratí sa svalové napätie.
  • Veľmi dôležité pre hrúbku chrbta!
  • Používame teda miernu váhu, pomocou ktorej ťažko absolvujeme 12 správnych opakovaní.

Trakcia helikoptéry (neutrálna zásuvka)

4 série x 8-10 opakovaní

  • Cvičenie, ktoré pracuje tak s veľkým chrbtom (ktorý nám dáva šírku), ako aj so strednou časťou chrbta (ktorý nám dáva hrúbku).
  • Je dôležité dodržať rozsah pohybu, ale nevyužívať príliš veľkú hybnosť.

Nadmnožina: Ramat s činkou + Ramat so širokým záberom na prístroji

4 série x 12 opakovaní každé cvičenie

  • Nadmnožina = 2 cviky vykonávané jeden po druhom, bez prestávky medzi nimi. Prestávka sa zvyčajne robí po dokončení dvoch cvičení a považuje sa to za zostavu.
  • V tejto nadmnožine začíname s napätím dole, na veľkom chrbte a končíme s napätím na vrchu chrbta.

Nadmnožina: Ramat s činkami na šikmej lavici + pulóver s kladkou

4 série x 15 opakovaní každé cvičenie
  • Toto cvičenie ukončíme 2 izolačnými pohybmi, aby sme pumpovali čo najviac krvi do chrbta a aby sme si mohli vychutnať veľmi dobrú kontrakciu.

Samozrejme to nie sú všetky cviky, ktoré môžeme robiť na chrbát. Cvičenie môžeme diverzifikovať pomocou viacerých uhlov a viacerých úchopov (supinácia, neutrál, pronácia). Ale na tomto školení sme sa uistili, že sme sa zamerali na hrúbku, šírku a že sme pracovali na každom prvku.

Ak máte záujem o kompletný program svalovej hmoty, pozrite si:

[button link = ”https://fitness-nation.ro/produs/program-masa-musculara-premium/” newwindow = ”yes”] Trinásťstupňový program svalovej hmoty [/ tlačidlo]

Po tomto slove sa dostávam do práce!