Trénujte svoje ramená zo všetkých uhlov na kompletné cvičenie - Fitness Nation
Ramená sú pri tréningu na rast svalov často zanedbávané. Poskytujú nám kompletný vzhľad a dotvárajú šírku vášho chrbta. Majú 3 časti, čelný, stredný a zadný deltový sval. Dnes sa dočkáme kompletného tréningu všetkých častí ramena.
Väčšina sa zameriava na prednú časť ramena. Podľa môjho názoru je to chyba, pretože frontálny deltový sval sa väčšinou stáva oveľa vyvinutejším ako ten sprostredkovaný alebo zadný, pretože je dosť stimulovaný, keď trénujeme hrudník. V tomto cvičení teda budeme mať cvik na predné a 2 cviky na stredný a zadný deltový sval.
Pretlačený nad hlavou s činkami
5 sérií x 8-10 opakovaní
- Cvičenie zamerané na čelný deltový sval.
- Dá sa to urobiť aj s veľkou hmotnosťou, kvôli sile.
- Tu je veľmi dôležité vykonať pohyb úplne. Mnohí majú tendenciu znižovať amplitúdu cvičenia na polovicu, ale plný pohyb aktivuje väčšinu svalových vlákien.
Jednotlivé bočné zdvihy s činkami
4 série x 12 opakovaní
- Je dôležité obmedziť rovnováhu na toto cvičenie. Pohyb musí zostať kontrolovaný.
Spätné kývanie sedadla
4 série x 12-15 opakovaní
Bočné zdvihy na šikmej lavici
4 série x 12 opakovaní
- K strednému deltovému svalu sa vraciame izolačným cvičením.
- Paže smerujú k stropu, nie dozadu. Snažíme sa používať hlavne svoje plecia a nie chrbát.
Prilepený lanom k tvári
4 série x 15 opakovaní
- Lakte hore.
- Toto cvičenie je veľmi dobré na držanie tela a pohyblivosť ramien.
- Odporúčam vám zaviesť toto cvičenie do svojej rutiny bez ohľadu na to, aký typ cvičenia uprednostňujete.
Ak hľadáte kompletný program svalovej hmoty: