Tricepsový tréning Najlepší tréning tricepsu na budovanie svalov
Tricepsový tréning s najlepšími cvikmi na triceps a budovanie svalov
Aby ste stimulovali triceps k budovaniu svalov, potrebujete efektívny tréning tricepsu s najlepšími cvikmi pre váš tréningový plán. Tu môžete zistiť, ktoré cviky dosahujú najlepšie výsledky. Trénujte triceps a získajte veľkú hornú časť paže. Tu môžete zistiť, ktorý cvik je ten pravý pre vaše tricepsy. Triceps alebo z technického hľadiska sval triceps brachii je trojhlavý extenzor ramena, ktorý sa nachádza na zadnej strane nadlaktia. Triceps sa skladá z troch svalových hláv, ktoré sa všetky spájajú do spoločného konca v oblasti lakťovej kosti, teda do lakťa. Objemné nadlaktie je výsledkom tréningu bicepsu a tricepsu. Je mylná predstava, že hrubého nadlaktia sa dá dosiahnuť iba vyváženým tréningom bicepsu. Svaly nôh poskytujú objem pre celé nadlaktie.
Dobrým cvičením na tréning tricepsu je predĺženie tricepsu o jednu ruku v ľahu
2/3 nadlaktia a teda viac ako polovica celého ramena patrí k tricepsu. Ak teda kladiete veľký dôraz na slušné rameno, nemali by ste sa sústrediť iba na budovanie svalov bicepsu. Triceps sa trénuje hlavne pri lavičkách. Triceps by sa preto mal trénovať izolovane ďalší deň, aby mohol na ďalší tréning aplikovať plnú silu. Vďaka naťahovacím pohybom počas zadnej časti pásu na váhovej lavici prežíva sval najväčšiu záťaž a absolvuje tak veľa tréningu tricepsu.
Medzi tréningom hrudníka a tréningom tricepsu na budovanie svalov by mali byť vždy tri dni, aby sa svaly mohli optimálne zotaviť. Ak dnes stlačíte lavičku a zajtra trénujete triceps, rýchlo upadnete do pretrénovania a dosiahnete tak iba opak. Sval stagnuje a odmieta rásť, pretože nemá fázu zotavenia, v ktorej by mohol rásť. The Tricepsový tréning Ako už bolo spomenuté, je to veľmi dôležité, pretože na ňom je založený aj bench press. Takže ak máte slabé tricepsy, pretože ich necvičíte správne, nebudete mať žiadne konkrétne úspechy v tlaku na lavičke.
Najlepšie nastaviteľná činka pre vaše domáce cvičenie - kliknite-
Na tréning tricepsu nemusí nikto robiť päť sérií po 20 opakovaní. Postačujú dva až maximálne tri účinné cviky, každý s tromi sériami a približne 8 - 10 opakovaniami. Ak ste v tréningu nováčikom, mali by ste sa najskôr pohybovať medzi 12 a 16 opakovaniami, aby ste najskôr spevnili svaly. Počas tréningu tricepsu sa rozcvička môže začať uvoľneným predĺžením tricepsu nad hlavou s činkou. Zvolí sa nízka hmotnosť, pri ktorej je možné okolo 20 opakovaní. To znamená, že sval je dobre zásobený krvou a je dobre pripravený na ďalší tréning.
Aké cviky sú najlepšie na tréning tricepsu?
- Banka klesá
- Triceps tlačí nad hlavou
- Zatlačte nad hlavou oboma rukami
- Tesný tlak na lavičke
- Spätný náraz pri tréningu tricepsu
Správne prevedenie všetkých cvikov na triceps, ktoré nejde až do úplného natiahnutia a flexie, je nevyhnutným predpokladom na to, aby triceps premenil zaťaženie a nastavený stimul na efektívne budovanie svalov. S činkou môžete cvičiť a dosahovať veľmi dobré výsledky.
Tricepsový tréning s najlepšími cvikmi na efektívne budovanie svalov
Poklesy na váhovej lavici pre tréning tricepsu
Vďaka bank dipu na tréning tricepsu a budovanie svalov sú tricepsy optimálne vyčerpané. Pri tomto cviku na triceps sa opierate späť o váhovú lavicu alebo stoličku. Je dôležité zabezpečiť, aby telo tvorilo rovnú líniu od nôh po kríže. Pokrčenie lakťov a ich opätovné roztiahnutie dáva tricepsu absolútne efektívny tréning. Ak chcete zvýšiť intenzitu, to znamená, že ak dokážete viac ako 10 opakovaní s hmotnosťou vlastného tela, mali by ste si na brucho položiť záťažový batoh. Kedykoľvek je možné viac ako 10 opakovaní, mala by sa zvýšiť aj váha v batohu.
Tricepsový tréning stlačením nad hlavu
Keď robíte predĺženie jednoručiek tricepsom nad hlavu, činka sa zdvihne a natiahne nahor nad hlavu. Pri tomto cviku je horná časť paže stiahnutá dozadu tak ďaleko, že horná časť paže a horná časť tela tvoria čiaru. Potom počínajúc od polohy pod uhlom natiahnite lakeť znova a znova, až kým nebude takmer rovný. Pohyb nadol by mal vždy trvať dvakrát tak dlho ako predĺženie. Pre triceps existujú takzvané cviky „spomaleného pohybu“. Pri tomto type prevedenia sa pohyb vždy vykonáva akoby spomalene. Takže môžete absolvovať mimoriadne namáhavý tréning tricepsu aj s relatívne nízkou hmotnosťou, ktorá zaručene prinesie požadovaný úspech.
Dvojramenná tlač na výcvik tricepsov
Predĺženie tricepsu s dvoma ramenami pre výcvik tricepsu nad hlavou je takmer rovnaké ako predĺženie tricepsu s jednou rukou. Tu je činka uchopená zospodu oboma rukami a tlačená hore cez hlavu rovnakým spôsobom a pomaly spúšťaná dozadu. Pri tomto cviku je bezpodmienečne potrebné dbať na to, aby nebol žiadny dutý chrbát. Pri spúšťaní a vyberaní činky by sa činka nemala zbytočne hojdať. Výhodou tohto tricepsového cvičenia je, že nie je nijako zvlášť časovo náročné, pretože obe paže sú precvičované súčasne. Za účelom zvýšenia intenzity by ruky mali byť v každom prípade posunuté čo najďalej pozdĺž hlavy a nikdy paže úplne nenaťahovať, pretože by to zbytočne namáhalo kĺby.
Spätný ráz pre efektívny tréning tricepsu
Počas spätného nárazu pri tréningu tricepsu športovec kľačí na váhovej lavici a nakláňa hornú časť tela dopredu, kým telo nevytvorí s hlavou rovnú čiaru. Teraz je ruka, ktorá sa má trénovať, natiahnutá dozadu pozdĺž tela. Pohybom činky zdola dozadu v predĺžení sú tricepsy optimálne zaťažené. Na veľmi dobré precvičenie svalov stačí pomerne malá váha. Ruka by nemala byť úplne vystretá a váha by mala byť zvolená tak, aby bolo možné okolo 10 opakovaní. Tricepsový spätný náraz na tréning tricepsu je v porovnaní s ostatnými cvikmi pomerne náročný cvik, pretože správne držanie tela je pri cvičení veľmi dôležité.
Pevný tlak na lavičke pre tréning tricepsu
Okrem normálneho tlaku na lavičke, ktorý hlavne namáha hrudník, existuje aj tlak v tlaku na lavičke, ktorý trénuje hlavne triceps a je účinnou formou tréningu tricepsu. Na základe tlaku na lavičke sú dve činky jednoducho držané pohromade a tlačené nahor. Pri tomto cviku na tréning tricepsu sa uistite, že ruka nie je úplne vystretá. V každom prípade, rovnako ako pri mnohých cvikoch, by zníženie činiek malo trvať dvakrát dlhšie ako natiahnutie. Ak máte činku, môžete s ňou absolvovať aj tento cvik na triceps, musíte sa však ubezpečiť, že sa činka nevyvedie z rovnováhy a neskĺzne.