Triezvy tréning - iQ Athletik
Pôstny tréning sľubuje rýchlejší nárast metabolizmu tukov, čo má za následok vyšší výkon. Ale pozor: Ak sa používa nesprávne, odborník na výživu Dr. Katrin Stücher z iQ Athletik čelí rizikám - pre zdravie aj pre športový výkon .
Na triezvy tréning sa pozeráme triezvo
Téma pôstneho výcviku je v súčasnosti veľmi aktuálna. Hlavným dôvodom je to veľa ľudí si myslí, že toto je najlepší spôsob, ako zvýšiť metabolizmus tukov. Trend trvá asi 2 roky a začal sa súčasne s trendom smerujúcim k „nízkym obsahom sacharidov“, tj. Stravovaniu s nízkym obsahom sacharidov. Myslím si, že tento trend je pevne zakotvený v hlavách športovcov.
Ale v prvom rade by sa mal pojem pôst vysvetliť tak, ako je rôznymi metódami na zlepšenie metabolizmu tukov. Triezvy výcvik prebieha, ako už názov napovedá, v triezvom stave. Znamená to, že športovec po vstaní vypije maximálne trochu vody, ale nekonzumuje žiadne jedlo a potom cvičí.
Čo sa deje v tele pri tréningu nalačno
V tele existujú dva zásobníky glykogénu, zásobnej formy sacharidov: v pečeni a vo svaloch. Hladina pečeňového glykogénu klesá cez noc. Pečeňový glykogén sa používa na udržanie hladiny cukru v krvi, a tým aj na zásobovanie mozgu, červených krviniek a nervových buniek glukózou. Takže každý, kto napríklad jazdí na bicykli alebo bežecky trénuje, keď je triezvy, trénuje s takmer prázdnym zásobníkom glykogénu v pečeni. Aby bolo stále zabezpečené zásobovanie mozgu, krvných buniek a nervového systému, môže telo v tejto „mimoriadnej situácii“ rozkladať ketolátky a čerpať z nich potrebnú energiu.
Táto situácia by však nemala trvať príliš dlho, pretože veľmi zaťažuje organizmus a dodáva energiu menej efektívne. Počas prázdneho tréningu je hladina cukru v krvi veľmi nízka. To môže viesť k zhoršeniu schopnosti sústrediť sa. Preto by sa mala bicykel alebo bežecká trasa ráno starostlivo vyberať a treba sa vyhnúť kameňom úrazu, ako sú korene a podobne. Osobitná pozornosť sa vyžaduje aj pri cvičení v posilňovni so zložitými cvikmi na činky, ako sú napríklad chňapnutie a tlačenie.
Čo treba brať do úvahy pri tréningu nalačno
Cvičenie nalačno by malo trvať maximálne 90 minút. Ktokoľvek to robí dlhšie, spája telo do jedného silná hypoglykémia. Prvými známkami tohto stavu sú potenie, búšenie srdca, bledosť okolo úst a nosa, túžba, ťažkosti so sústredením, rozšírené zreničky a tras. Ak sa príznaky zvýšia z dôvodu nedostatku energie v mozgu, nasledujú bolesti hlavy, poruchy reči a zraku. Pokiaľ ide o zvýšený výkon, tréning na prázdny žalúdok nesie riziko, že športovec zlepší rýchlosť oxidácie tukov a metabolizmu, ale že sa zanedbajú intenzívne jednotky, pretože tréning s intenzitou v strednom rozmedzí GA1 by sa už nemal vykonávať na prázdny žalúdok.
Cvičenie metabolizmu tukov: Nie vždy musíte byť triezvi
Pokiaľ ide o tréning metabolizmu tukov, sú termíny často zmiešané. Cvičenie nalačno je ráno triezvy tréning. Je to však iba jedna možná tréningová metóda na zlepšenie metabolizmu tukov. Metabolizmus tukov sa dá tiež trénovať v nestřízlivom stave. Je nevyhnutné, aby sa posledné 1 - 2 hodiny pred tréningom nespotrebovali žiadne sacharidy. Ak sa potom trénuje v rozmedzí 60 - 70% maximálneho príjmu kyslíka, je možné optimálne zlepšiť metabolizmus tukov.
Je zaujímavé, že existujú štúdie, ktoré preukázali, že človek môže Príjem sacharidov počas cvičenia nemá vplyv na rýchlosť oxidácie tukov, a teda počas dlhých tréningových jednotiek - na zlepšenie metabolizmu tukov - môže byť vo fľaši na pitie trochu sacharidového prášku.
Odporúčania pre tréningovú prax
Cvičenie metabolizmu tukov nemusí byť vždy ráno triezve. Odporúčam 80% týždenného rozsahu tréningu v základnej oblasti alebo GA1 a začleniť 20% intenzívne jednotky. Ako už bolo spomenuté skôr, dá sa zhruba povedať, že pri každom zlepšení metabolizmu tukov sa zvyšuje aj metabolizmus uhľohydrátov.
Preto je dôležité pri tréningu nezanedbávať žiadnu metabolickú situáciu a nájsť si zdravú zmes, s ktorými si telo poradí ortopedicky a svalovo. V závislosti od rozsahu týždenného tréningu by sa pôstny tréning nemal vykonávať viac ako 1-2 krát týždenne. To znamená, že ďalšie tréningové jednotky v základnej oblasti alebo GA1 by mali prebiehať s ráno doplnenými zásobami glykogénu v pečeni.