Trojdielny rozdelený tréningový plán - pre začiatočníkov a pokročilých používateľov vo formáte PDF

Trojdielny rozdelený tréningový plán pre začiatočníkov a pokročilých používateľov

Školenie 3x týždenne?

Áno! S trojdielnym rozdeleným tréningovým plánom

Zistite všetko o tomto systéme len za 3 minúty!

Stiahnite si pripravený tréningový plán a ihneď začnite trénovať

Trojdielny rozdelený tréningový plán s činkami pre domáce použitie ponúka veľa rozmanitosti a efektívne cvičenie. Cvičte s trojdielnym rozdeleným tréningovým plánom a zabezpečte si úspešný tréning s trojdielnym rozdeleným tréningovým plánom pre váš domáci tréning. Tento tréningový plán na budovanie svalovej hmoty je vhodný iba pre pokročilých používateľov, ktorí majú minimálne 6 mesiacov tréningových skúseností a môžu ľahko vykonávať základné cviky.

Fakty o 3 rozdelenom tréningovom pláne s činkami

Príjemné tréningy, ktoré nie sú príliš dlhé

Veľmi obľúbený tréningový plán, ktorý prináša dobré výsledky

Veľmi dobre rozdelené do troch tréningových dní

Vhodný aj pre profesionálov s dlhoročnými školiacimi skúsenosťami

Dobré časy regenerácie prostredníctvom dostatočnej prestávky

Klasický trojdielny rozdelený tréningový plán pre začiatočníkov s činkami sa realizuje tri dni v týždni. Napríklad trénujete v pondelok, stredu a piatok. Príležitostné jogging alebo jazda na bicykli je možné integrovať do voľných dní. Vzhľadom na mierny počet tréningových jednotiek v rámci trojdielneho rozdeleného tréningového plánu sa telo môže optimálne zotaviť v netréningové dni a svaly môžu počas tejto doby rásť. Vyvážená strava bohatá na bielkoviny by sa preto mala brať do úvahy aj v dňoch, keď sa necvičí, aby malo telo dôležité bielkoviny a vitamíny, ktoré potrebuje na čo najrýchlejšie budovanie svalov. Mali by ste sa tiež vyhnúť viacnásobnému zaťaženiu, ako napríklad bicyklovaniu deň po tréningu nôh. Trojdielny rozdelený tréningový plán pre domácnosť sme prispôsobili tréningu pomocou niekoľkých zariadení, aby sa dal bez problémov vykonávať aj doma.

Po tréningovom pláne celého tela sa musíte rozhodnúť, ktorý split plán si vezmete, a často padá rozhodnutie na trojdielny split tréningový plán pre tréning doma. Prečo? Pretože tento trojdielny rozdelený tréningový plán ponúka veľmi dobre rozdelené a izolované cvičenie. Všetky svalové skupiny sú trénované intenzívne raz týždenne a ďalšie dni zažívajú ďalší stres, v ktorom sú nepriamo trénované (chrbát = biceps/hrudník = biceps) a stimuly pre rast svalov sú optimálne nastavené. Je ale dôležité, aby predtým, ako sa použije trojdielny rozdelený tréningový plán, boli k dispozícii tréningové skúsenosti v trvaní 6 mesiacov, aby bolo možné správne vykonávať všetky cviky a aby bol výsledok tréningu čo najlepší.

Poďme sa pozrieť na trojdielny split tréningový plán pre budovanie svalov ako celok a pozrime sa na rozdelenie tréningových dní a dní prestávok.

V prvý tréningový deň trojdielneho split tréningového plánu sa precvičuje hrudník a biceps spoločne. Bench press alebo šikmý bench press trénuje hrudník a zároveň natiahnutím tricepsu. Samozrejme, rameno je vždy tam a zároveň zažíva veľa stresu. Biceps je trénovaný izolovane, takže ho možno sústrediť a vyčerpať, čím prináša svoje limity. Výhodou tejto tréningovej jednotky je, že tréning je zvyčajne možné absolvovať za menej ako 60 minút.

3-dielny split tréningový plán na budovanie svalov

Druhou tréningovou jednotkou v rámci tréningového plánu s tromi rozdeleniami sú ramená a nohy, pri ktorých bežne robíte 3 rozdelený tréningový plán na budovanie svalov s väčšou svalovou skupinou, to znamená, že začínajú nohy. Cvičia sa izolovane a koncentrujú sa prostredníctvom dvoch až troch účinných cvičení a sú stimulované k budovaniu svalov. Ramená sú samozrejme tiež trénované izolovane, čím je možné do týchto dvoch svalových skupín investovať maximum koncentrácie a dosiahnuť tak veľmi dobré tréningové výsledky. Táto tréningová jednotka v rámci tréningového plánu rozdeleného na 3 časti je tiež relatívne krátka. V každom prípade je dôležité, aby prestávky medzi cvikmi a zostavami neboli príliš dlhé, aby telo a svaly nevychladli.

Tretí deň tréningu v trojdielnom split tréningovom pláne je kombinovaný s chrbtom a tricepsom. Cvičením chrbta, teda príťahmi, trénujeme chrbát a zároveň optimálne biceps. Triceps sa trénuje opäť v izolácii, čo sa po tréningu chrbta dá trénovať veľmi dobre, pretože je odpočívané a zatiaľ neprežilo žiadny stres. Prvá vec, ktorú robíme v tento tréningový deň, je chrbát, pretože ide o väčšiu svalovú skupinu týchto dvoch. Tri cviky na chrbát a dva na triceps sú dostatočné na stimuláciu oboch svalových skupín k budovaniu svalov.

Trojdielny rozdelený tréningový plán je veľmi populárny, pretože nie je príliš časovo náročný a ponúka zabehnutý tréning svalov. Každodenná prestávka medzi tréningovými dňami je predovšetkým ideálna pre vytrvalostné športy, ako je plávanie, jogging alebo jazda na bicykli, aby sa telesný tuk môžu sa vybudovať popáleniny a takto definovaná svalová hmota. V lete teda môžete na postave pracovať bez toho, aby ste zanedbali postavu vonkajšieho bazéna.

Nasledujúce rozdelenie odporúčame pre trojdielny rozdelený tréningový plán

Hrudník/biceps,
Nohy/plecia
Chrbát/triceps

Pri tomto pláne je dôležitý odpočinok medzi tréningami. Spoločný plán, ktorý umožňuje telu odpočívať a dosahuje dobré výsledky. Trojdielny rozdelený tréningový plán by nemali používať začiatočníci. Na začiatku by ste mali používať tréning celého tela, ktorý sa vykonáva každý druhý deň.

Po každom tréningu trojdielneho rozdeleného tréningového plánu sa odporúča denná prestávka, aby mali svaly dostatok času na regeneráciu. Ak sú svaly na začiatku boľavé, môže sa doba prestávky predĺžiť aj na 2 dni. Iba tí, ktorí sú optimálne odpočinutí, majú dostatok energie na úspešné absolvovanie tréningu. Po dokončení všetkých troch tréningových jednotiek sa odporúča dvojdňová prestávka pred tým, ako sa trojdielny splitový tréningový plán začne odznova.

V trojdielnom rozdelenom tréningovom pláne sú pre každé cvičenie tri série. Počet opakovaní by sa mal vyrovnať medzi 8 a 10. Prestávky v trojdielnom rozdelenom tréningovom pláne by mali byť asi 60 - 90 sekúnd, ale môžu sa predĺžiť na 2 minúty pre veľké svalové skupiny, ako sú chrbát alebo nohy. Prestávka medzi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako 3 až 4 minúty, aby sa zabránilo „ochladeniu“ svalov. Je dôležité nedovoliť medzi jednotlivými sériami príliš veľa odpočinku, inak svaly „vychladnú“. V zásade ide o to, aby sa sval vyčerpal, a to je možné iba vtedy, ak sval pri tréningu privediete na maximum.

Vytvorte trojdielny rozdelený tréningový plán

Vytvorenie trojdielneho rozdeleného tréningového plánu je skutočne veľmi rýchle. Najskôr sa zhromaždia cviky možné s výstrojom a zoradia sa podľa svalových skupín. Aby bolo možné vytvoriť trojdielny rozdelený tréningový plán, sú najskôr definované tréningové dni. To znamená, že sú určené dni, v ktorých trénujete, a to, čo sa v ktorý deň trénuje. Aby ste boli schopní zostaviť trojdielny tréningový plán s rozdelením, potrebujete tabuľku, ktorá obsahuje typ cvičenia, počet opakovaní a požadovanú váhu. Akýsi stolný softvér, napríklad Excel alebo Open Office, je veľmi vhodný na vytvorenie a návrh čo naj vizuálne príťažlivejšieho tréningového plánu.

Definícia rozdeleného tréningového plánu na 3 časti

Trojdielny rozdelený tréningový plán je tréningový systém, v ktorom týždenne prebiehajú tri tréningové jednotky. To znamená, že školenie sa koná menej dní ako školenie. Pauza je 4 dni a telo sa môže zotaviť. Trojdielny rozdelený tréningový plán pre definíciu je preto absolútne odporúčaný, pretože kardio tréning je možné začleniť do dní bez tréningu, aby bolo možné neustále definovať vybudovanú svalovú hmotu. Trojdielny rozdelený tréningový plán pre definíciu potom možno zosúladiť s príslušným tréningovým cieľom s počtom opakovaní. Takže ak ste už dosiahli požadovanú svalovú hmotu, zvyšujete počet opakovaní a znižujete váhu, aby ste absolvovali určitý typ silového a vytrvalostného tréningu.

Trojdielny rozdelený tréningový plán je užitočný, pretože rozumne rozdeľuje cviky. Ak si vypracujete nový trojdielny split tréningový plán, rozdelíte všetky cviky na tri dni a dáte telu dostatok času na regeneráciu medzi tým.

Trojdielny rozdelený tréningový plán ako PDF na tlač

Vyššie popísaný tréningový plán sme zreteľne začlenili do tabuľky. Môžete si ich jednoducho stiahnuť, vytlačiť a vyplniť jedným kliknutím. Praktický trojdielny rozdelený tréningový plán vo formáte PDF je už vybavený veľmi dobrými cvikmi. Potom už stačí zadať iba opakovania a požadovanú váhu. V riadkoch sme nechali dostatok miesta, aby bolo možné čísla preškrtnúť a zadať nové.

Trojdielny rozdelený tréningový plán pre začiatočníkov

Každý, kto začína so silovými a fitnes športami, určite začal s tréningovým plánom celého tela. Otázka o ďalšom tréningovom pláne potom bude hlasitá najneskôr po 6 - 8 týždňoch a vo väčšine prípadov padne voľba na trojdielny rozdelený tréningový plán pre začiatočníkov. Čo znamená trojdielny rozdelený tréningový plán pre začiatočníkov a ako často trénujú počas týždňa? Rozdiel oproti trojdielnemu rozdelenému plánu pre pokročilých používateľov je v skutočnosti iba v počte opakovaní. Zatiaľ čo pokročilý užívateľ trénuje na 7-9 opakovaní, začiatočníci by mali začínať s 10-13 opakovaniami. Trojdielny rozdelený tréningový plán pre začiatočníkov príliš nezaťažuje šľachy a kĺby, čo je na začiatku tréningu neskutočne dôležité. Stále sa môžete zlepšovať, ale ak sa zraníte, tréning bude dlhý.

Túto tabuľku je možné vytlačiť aj vo formáte PDF.

Kliknite sem a stiahnite si trojdielny rozdelený tréningový plán.