Tryptofán - kompletný sprievodca
Určite ste o tom už počuli tryptofán do tohto momentu. Všeobecne o nej najviac počujeme počas sviatkov, keď ľudia často hovoria o tom, že jedlá, ktoré podávame k morčacím jedlám, vyvolávajú stav ospalosti.
Aj keď si tryptofán všeobecne spájame s morčacím mäsom, je ľahké ho nájsť v mnohých ďalších druhoch mäsa a potravín. Tryptofán je v skutočnosti veľmi užitočný pre ľudské telo, pretože pomáha vylučovať veľmi dôležité hormóny. Z tohto dôvodu sa tryptofán nachádza aj v zložení nootropických liekov. V tejto kompletnej príručke nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o tryptofáne a o čom je užitočný.
Tryptofán - čo to je a ako funguje?
Tryptofán je jedným z 9 esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť, ale bez ktorých nedokáže prežiť.
Aminokyseliny sú organické zlúčeniny, ktoré pôsobia ako štrukturálne prvky v tele. Sú v podstate základom, na ktorom sú postavené svaly, tkanivá a bunky ľudského tela. Aminokyseliny tiež pomáhajú telu vylučovať určité dôležité hormóny.
tryptofán je ešte zvláštnejšia, pretože patrí do kategórie esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že si ju nemôže vytvoriť ľudské telo, ale je potrebné ju získať z externých zdrojov. Je preto nevyhnutné jesť potraviny, ktoré obsahujú tryptofán, alebo zahrnúť do našej stravy doplnky, ktoré tiež obsahujú tryptofán.
Aká je úloha tryptofánu?
Tryptofán má v ľudskom tele dve veľmi dôležité funkcie. Konkrétne prispieva k vylučovaniu SEROTONÍN a melatonín, oba veľmi dôležité hormóny.
Serotonín pomáha regulovať náladu, chuť do jedla a spánok. Keď hladina serotinínu poklesne, je pravdepodobnejšie, že pocítite výkyvy nálady, stratu chuti do jedla a zmeny v bežnom spánkovom režime.
Melatonín (a v menšej miere aj serotonín) sa do tela prenáša, keď sa potrebuje cítiť unavený a keď potrebuje byť v strehu. Tu je dôvod, prečo je také ťažké zmeniť náš spánkový režim. Keď sa o to pokúsime, hormóny si vyžadujú určité obdobie na prispôsobenie.
Vďaka svojej veľmi dôležitej úlohe pri vytváraní týchto dvoch hormónov je tryptofán mimoriadne dôležitý. Ak z rôznych dôvodov nemáte dostatočný príjem tryptofánu, existuje riziko, že vaše telo už nebude schopné vylučovať tieto dva hormóny.
Aké sú najbohatšie potraviny v tryptofáne?
Mnoho ľudí odpovie na túto otázku bez toho, aby si mysleli, že najväčšie množstvo tryptofánu sa nachádza v morčacím mäse. A je to tak nepravdivé, ako to len môže byť. Turecko je veľmi dobrým zdrojom tryptofánu, ale nie je najlepším. V nasledujúcom texte uvedieme niektoré z najlepších zdroje tryptofánu dostupné na trhu okrem hydiny.
semená. Verte tomu alebo nie, najlepším zdrojom tryptofánu sú semená. Konkrétne tekvicové semiačka. Okrem toho sú nielen ľahké na prípravu a konzumáciu, ale sú tiež veľmi dobré pre organizmus. Preto je možné získať ideálny príjem tryptofánu bez toho, aby ste museli jesť morčacie mäso, ktoré je veľmi kalorické.
sója. Sója je tiež veľmi dobrým zdrojom tryptofánu. Rovnako ako semená, aj sója je oveľa zdravším zdrojom tryptofánu. Sója obsahuje okrem tryptofánu aj veľké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.
Syr. Existujú rôzne druhy syrov, ktoré obsahujú tryptofán vo veľkom množstve. Zďaleka je syrom s najvyššou úrovňou tejto aminokyseliny mozzarella. Na 2. mieste je parmezán a cédrový syr. Vysoký obsah tryptofánu majú aj ďalšie populárne syry vrátane goudy, švajčiarskeho syra a syra Romano.
červené mäso. Aj keď sa nám morka všeobecne spája s tryptofánom, červené mäso, ako je hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, má v skutočnosti viac tryptofánu ako morčacie alebo kuracie mäso.
Zoznam potravín, ktoré obsahujú tryptofán, môže pokračovať, chceli sme však ponúknuť iba niekoľko príkladov potravín s vysokým obsahom tejto aminokyseliny, okrem hydiny, ktorá nie je ani najlepším zdrojom tryptofánu. Existuje veľa zoznamov potravín s obsahom tryptofánu online, ktoré môžete študovať.
Existuje súvislosť medzi tryptofánom a ospalosťou?
Spomenul som niečo o všeobecnej viere, že tryptofán je zodpovedný za určitý stav ospalosti. Nie je to však stopercentná pravda.
Aj keď tryptofán pomáha vylučovať serotinín a melatonín, ktoré ovplyvňujú oba spánkové cykly, tieto hormóny vás jednoducho nenechajú zaspať.
Ľudia nejako veria, že ak budú jesť jedlá bohaté na tryptofán, okamžite budú mať ospalosť a hoci sa s týmto mýtom vždy bojuje, stále ide o jeden z najodolnejších mýtov.
To, čo vás počas prázdnin naozaj viac ospalo, je jednoducho veľké množstvo jedla, ktoré zjete. Keď skonzumujete väčšie množstvo sacharidov v jednom jedle, telo vylúči inzulín a rozšíri spaľovanie energie, vďaka čomu budete viac ospalí. Či už teda budete jesť veľa morčacieho, jahňacieho, hovädzieho mäsa alebo zeleniny, budete rovnako ospalí.
Prečo sa tryptofán používa v nootropikách?
Pre tých, ktorí o týchto drogách nikdy predtým nepočuli, nootropiká sú základné doplnky určené na zlepšenie kognitívnych schopností. To samozrejme neznamená, že sa zo dňa na deň zmeníte na geniálneho, no nootropika vám určite pomôže a možno budete myslieť jasnejšie a lepšie sa sústrediť.
Čo to má spoločné s tryptofánom? Mnoho nootropík má vo svojom zložení tryptofán, čo je spôsobené mnohými zdravotnými výhodami. Ďalej si povieme o niektorých z týchto výhod.
Zlepšenie pamäte. Mnoho nootropík sa chváli tým, že môžu zlepšiť dlhodobú a krátkodobú pamäť. V tejto oblasti sa tryptofán skutočne používa, pretože existuje veľa štúdií, ktoré naznačujú, že tryptofán má pozitívny efekt o schopnosti ľudí pamätať si informácie.
Podľa štúdií bol nedostatok tryptofánu spájaný so zníženou epizodickou pamäťou. Mechanizmy, pomocou ktorých tryptofán zlepšuje pamäť, ešte nie sú známe, ale môže to byť spôsobené tým, že tryptofán zlepšuje hladinu serotonínu, čo zase zlepšuje kognitívne funkcie.
Tryptofán a jeho úloha pri znižovaní úzkosti, napätia a podráždenosti
Existujú vedľajšie účinky doplnkov tryptofánu?
Pretože najvyššia koncentrácia tryptofánu sa nachádza v žalúdku, väčšina vedľajších účinkov doplnkov tryptofánu môže zahŕňať nevoľnosť, plynatosť, stratu chuti do jedla, pálenie a zvracanie. Je dobré poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete užívať tieto doplnky, pretože doplnky tryptofánu môžu interferovať s určitými tabletkami, ako sú lieky proti bolesti alebo lieky proti úzkosti.
Podávanie vysokých dávok tryptofánu môže viesť k zriedkavému, ale závažnému ochoreniu, serotonínovému syndrómu (serotonergný syndróm), charakterizovanému podráždenosťou, nepravidelným pulzom a zmätenosťou. Aj preto by ste sa pred užívaním doplnkov tryptofánu mali poradiť so svojím lekárom.