Tučný, vysoko kalorický, ale zdravý blog OTL
Vaša denná strava sa skladá predovšetkým z troch základných zložiek - takzvaných makroživín. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tiež tuky. Okrem poskytovania energie je každá makroživina zodpovedná za ďalšie dôležité a užitočné funkcie tela. Predmetom diskusie je veľmi často tuk v strave, ktorý sa nezriedka jednoducho označuje ako výkrm. Aké zdravé sú však tuky a koľko tukov by ste mali denne zjesť?
Prečo potrebujete tuky?
Pravdepodobne najznámejšia úloha tuku spočíva v schopnosti ukladať energiu. Známe kľučky lásky majú vďaka evolúcii rozhodujúcu úlohu. V časoch blahobytu to umožňovalo ukladanie energie v tele, ktoré bolo možné využiť v čase núdze. Iba tak mohli ľudia prežiť.
Stiahnite si zoznam výživných látok zdarma
Ste to, čo jete! Vaše telo je zložené zo 100% zo zložiek potravy, ktoré konzumujete každý deň. Tu môžete zistiť, aké živiny vaše telo potrebuje, na aké funkcie ich potrebuje a odkiaľ ich získavate.
Týmto sa zaregistrujete na FitLetter a súhlasíte s tým, že môžete byť v budúcnosti informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov
Veľká vďaka!Váš zoznam výživových látok je na ceste teraz
AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:
1. Teraz otvorte svoju e-mailovú schránku a vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa: [email protected]
2. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy.
3. Potom vám bude zaslaný odkaz na stiahnutie so zoznamom výživných látok. (Môže to trvať až 10 minút)
Keď už hovoríme o energii, tuky poskytujú najviac kalórií na gram v porovnaní s ostatnými dvoma makroživinami: sacharidy a bielkoviny poskytujú 4,1 kcal/gram a tuky viac ako dvojnásobne viac ako 9,3 kcal/gram. To umožňuje vysokú spotrebu energie, ktorá samozrejme nie je vždy zameraná.
Tuky sú navyše zodpovedné za produkciu hormónov vrátane pohlavných hormónov, ktoré sú rozhodujúce pre budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tukov u žien i mužov. Na štrukturálnej úrovni sa tuky nachádzajú v každej stene bunky, kde nadobúdajú izolačnú funkciu. Okrem toho sú tuky potrebné na absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch.
Kľúčové fakty o tukoch:
- Poskytuje 9,3 kcal na 1 g tuku (veľmi vysokoenergetický)
- Možnosť jednoduchého skladovania energie
- Regulácia produkcie hormónov
Venujte pozornosť rozdielom: nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny
Mastné kyseliny sa navzájom líšia svojou štruktúrou. Môžete rozlišovať medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Vysvetlenie je na chemickej úrovni a je možné ho zjednodušiť nasledovne:
Nasýtený tuk
Nasýtené mastné kyseliny sú už chemicky dokonalé molekuly, ktoré, obrazne povedané, už nemajú voľné miesta pre ďalšie látky na ukotvenie. Vďaka tomu neprijímajú v tele žiadne jedinečné funkcie, ale sú dokonalými dodávateľmi energie. Vďaka svojej štrukturálnej stabilite sú ideálne na vykurovanie, pretože neexistuje riziko rozpustenia mastných kyselín.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Mononenasýtené mastné kyseliny majú vo svojom chemickom reťazci takzvanú dvojitú väzbu, čo ich robí nenasýtenými, pretože už nie sú úplne pokryté vodíkom. V ľudskom organizme to umožňuje množstvo nových funkcií, ktoré sú nevyhnutné pre prežitie.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny majú niekoľko vyššie spomenutých dvojitých väzieb a tým pádom preberajú ďalšie úlohy vo vašom tele. Tento druh mastných kyselín je obzvlášť prospešný pre zdravie a možno vám budú známe výrazy omega-3 a omega-6. Títo dvaja sú hlavnými predstaviteľmi polynenasýtených mastných kyselín. Tieto sa navyše považujú za nevyhnutné pre organizmus, preto ich treba dodávať stravou, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Len čo je ich dostatok, môže ich potom použiť na vlastnú tvorbu ďalších mastných kyselín.
Na záver si môžete pamätať, že zjavne nezáleží iba na celkovom množstve tukov, ale rozhodujúca bude najmä diferenciácia medzi rôznymi mastnými kyselinami.
Ktoré tuky sú zdravé?
Aby sme tento mýtus objasnili priamo: Nemôžeme jasne rozlišovať medzi „zdravými“ a „nezdravými“ tukmi, pretože všetky mastné kyseliny sú svojím spôsobom cenné pre vaše telo. V typickej strave sa však objavili určité nedostatky, ktoré naznačujú, že niektoré mastné kyseliny sú nedostatočne zásobené a majú vzájomný zlý vzťah - to môže viesť k zdravotným obmedzeniam.
Omega-3 vs. Omega-6
Polynenasýtené mastné kyseliny sú jedným z hlavných predstaviteľov „zdravých“ tukov. Patria sem omega-3 a omega-6. V tele si navzájom fungujú ako druh protivníka. Zatiaľ čo omega-3 je viac známy pre svoje protizápalové účinky, je pravdepodobnejšie, že omega-6 spôsobí v tele prozápalové reakcie. Aj keď to druhé znie negatívne, je to pre váš organizmus nesmierne dôležité - ale iba ak je správna rovnováha. Pretože mastné kyseliny, ktoré prijímate každý deň, sa ukladajú okrem iného v membráne vašich buniek. Takže ak si do seba pridáte viac omega-6 mastných kyselín, ukladajú sa v membráne v nerovnakom pomere a po ich rozpustení zabezpečia dostatok zápalových procesov. Tomu môžete zabrániť konzumáciou oboch mastných kyselín v pomere nanajvýš 1: 1
Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok o omega 3 mastných kyselinách.
Okrem toho je rozhodujúci nielen pomer, ale aj celkové množstvo omega-3 mastných kyselín. Účinné látky EPA a DHA sú dôležité pre nespočetné množstvo zdravotných výhod pre organizmus. Od zlepšeného kardiovaskulárneho systému cez lepšie hodnoty lipidov v krvi po optimalizovanú produkciu hormónov sú zahrnuté všetky výhody. Science odporúča asi 1 gram až 3 gramy kombinovaného EPA/DHa denne.
Koľko tukov zjete denne?
Diskusie o tuku ako výkrme často zanedbávajú dôležitosť denného dostatočného príjmu tuku. Najmä pri fitnes a silovom tréningu sú rôzne procesy regulované a optimalizované hormónmi. Budovanie svalov bez toho nefunguje. A produkcia hormónov nefunguje ani bez dostatočného množstva tukov.
Nie je nezvyčajné, že dlhá a nízkotučné diéty majú za následok dlhodobé narušenie hormonálnej rovnováhy a pokles funkcií tela. To nielen sťažuje vašu stravu, ale poškodzuje aj vaše zdravie. Napriek tomu nemožno poprieť, že na gram majú tuky najvyššiu energetickú hustotu. Preto má zmysel šetriť na tučné jedlá v nízkokalorickej strave, aby ste mohli spotrebovať viac potravy za menej energie.
Ak teraz skombinujeme všetky tieto argumenty, na jednej strane sú výsledkom dolné hranice denného príjmu tuku, ktoré by v žiadnom prípade nemali byť podhodnotené. Zároveň však platí odporúčania pre oblasť, ktorá sa odporúča najmä v súvislosti so športom, aby sa čo najlepšie využilo budovanie svalov a odbúravanie tukov.
Ďalej nájdete veľmi všeobecné odporúčania bez ohľadu na jednotlivé faktory, ako je stanovenie cieľov, spotreba kalórií a konkrétna počiatočná situácia. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o týchto podrobnostiach, môžete sa teraz zaregistrovať do našej ukážkovej oblasti a pozrieť sa na rozsiahle školenie odborníkov na výživu. Tam sa okrem iného dozviete aj spomínané jemnosti plánovania stravovania.
Odporúčania pre príjem tukov
1. Neprekračujte minimálny príjem
- Muži: min. 0,5 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti
- Ženy: min. 0,7 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti
Ženy sú ešte citlivejšie na obmedzenia v hormonálnej rovnováhe, a preto sú ich odporúčania o niečo vyššie. Nevnímajte tieto limity ako odporúčanie, ale ako absolútne dolnú hranicu. Skutočný príjem by mal byť v najlepšom prípade mierne vyšší, ako uvidíte o chvíľu.
2. Orientujte sa na referenčné hodnoty
- Denný príjem tuku 0,8 až 1,2 gramu na kilogram hmotnosti
Toto množstvo sa odporúča športovcom. Zostáva dostatok priestoru pre ďalšie dôležité makroživiny, ako sú bielkoviny a sacharidy. Napriek tomu sú potrebné tuky pokryté. To, kam presne sa chcete v tejto oblasti usadiť, závisí od vašich osobných preferencií. Radi jete jedlá s vysokým obsahom tuku ako avokádo, vajcia, syr a podobne? - Potom si to radi naplánujte a zorientujte sa v hornej oblasti.