Tuk ako zdroj energie Ako spaľovať tuky pomocou ketogénnej diéty
Mnoho ľudí sa stále snaží bez úspechu zhodiť nadbytočné kilogramy. To však často zlyháva v dôsledku rôznych okolností. Diétne recepty sa často ťažko uplatňujú v každodennom živote, nemáte radi určité prísady alebo rýchlo upadnete do starých stravovacích návykov a večer sa vrátite k čipsom a gumovým medveďom.
Cestou k úspechu pre fit a vycvičené telo je ketogénna strava.
Touto formou výživy sa stimuluje spaľovanie tukov v tele, prebytočné kilogramy rýchlo zmiznú.
Tu presne vysvetlíme, ako funguje ketogénna strava, bez čoho sa musíte zaobísť a čo môžete jesť a pre koho je tento životný štýl vhodný.
Štruktúra pracovného miesta
Čo to vlastne tá ketogénna strava je?
Tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, jedia hlavne jedlá s vysokým obsahom tuku, ale na oplátku sa zaobídu bez sacharidov.
Sacharidy, ktoré pochádzajú z potravín ako ryža, zemiaky, chlieb alebo sladkosti, zaisťujú stály prísun cukru do tela. Telo koniec koncov žiada od sacharidov čoraz viac energie, percento tuku sa stále zväčšuje, priberáme.
Pri ketogénnej diéte sa naopak sacharidom do značnej miery vyhýba. Touto formou výživy môže byť telu dodaných iba 20 gramov sacharidov. Dôraz sa kladie na tuky a bielkoviny. Asi 75% potrebnej energie by malo pochádzať z ketogénnej stravy príjmom zdravých tukov. Asi 25% bielkovín sa spotrebuje každý deň prostredníctvom diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Podobne ako v prípade iných nízkosacharidových diét, ktoré sľubujú rýchly úspech, sa pozornosť zameriava na bielkoviny a tuky, ktoré telu dodávajú neustály metabolizmus tukov. Takzvaná ketóza nastaví telo na zlepšený metabolizmus, energia sa potom získava z tukov, prebytočné kilogramy potom úplne zmiznú.
Čo je to ketóza?
Ak je telu odopreté sacharidy dlhšiu dobu, mení sa metabolizmus. V opačnom prípade, ak sa energia získava z cukru bežnou stravou s prevažne sacharidmi, telo počas zmeneného metabolizmu spaľuje tuky.
Tento metabolizmus, ktorý sa tiež nazýva hladový metabolizmus, premieňa tuk na glukózu, ktorá udržiava v činnosti predovšetkým ľudský mozog, ale tiež dôležité funkcie tela.
Pre začiatočníkov s ketogénnou diétou môže byť spočiatku nepríjemné, keď telo prejde do ketózy. Zmeny metabolizmu majú často za následok zlý dych, bolesti hlavy a/alebo únavu. Zvyčajne to však po chvíli zmizne.
Môže trvať asi týždeň, kým sa telo prepne na ketogénny metabolizmus. Skutočné trvanie sa líši od človeka k človeku.
Mimochodom, ak si nie ste istí, či je vaše telo v ketóze, môžete to zistiť vykonaním autotestu.
V lekárňach sú k dispozícii takzvané keto tyčinky, ktoré pomocou vzorky moču ukazujú, či je telo už v ketogénnom stave.
Moje telo cukor nepotrebuje?
Každý, kto sa venuje ketogénnej strave, znovu a znovu číta, že ľudský mozog závisí od cukru, ktorý je odvodený od sacharidov. Iba tak môže ľudské telo fungovať.
Tento predpoklad je však nesprávny. Kvôli vždy voľne dostupným zdrojom sacharidov sme zmenili náš pôvodný životný štýl. Aj keď energiu získavame hlavne zo sacharidov, pretože túto máme vždy k dispozícii na bezplatnú konzumáciu, pôvodne bolo ľudské telo v podstate hlavne v ketóze. Väčšina našich predkov mohla získavať potrebnú energiu iba z tukových zdrojov, takže boli takmer vždy v ketóze.
V tom čase teda nebolo známe, že by ľudia mali nadváhu.
V našej spoločnosti sa však hovorí, že cukor je nevyhnutný pre prežitie a ketogénny životný štýl je často označovaný za nezdravý. Tí, ktorí sa zaobídu bez cukru a prežijú prvé ťažké dni ketózy, si rýchlo všimnú, že vďaka diéte s vysokým obsahom tukov sa môžete cítiť veľmi fit, bdelí a zdraví.
Čo môžem jesť počas ketogénnej diéty?
V ketogénnom životnom štýle sa človek spolieha hlavne na tučné jedlá a zdravé zdroje bielkovín.
Hlavne tí, ktorí uprednostňujú tento životný štýl, prichádzajú s mäsovými zdrojmi s vysokým obsahom tuku a zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ako je šalát, uhorky, paradajky, špenát.
V ponuke by mali byť pravidelne aj ryby. Vďaka svojim vysoko kvalitným mastným kyselinám pomáha nielen rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov, ale poskytuje aj dôležitú omega 3, ktorá je dôležitá pre mozog a môže tiež predchádzať srdcovým chorobám.
Kvalitné oleje a tučné orechy ako zdroj energie počas ketózy zabezpečujú pestrú stravu.
A ktorým potravinám sa počas ketogénnej diéty musím vyhýbať?
Pretože je potrebné čo najviac šetriť sacharidmi, je nevyhnutné sa niektorým potravinám vyhýbať.
Ryža, chlieb, zemiaky a predovšetkým sladkosti obsahujúce cukor sú dnes už tabu. Ostatné pečivo, cestoviny a výrobky, ktoré obsahujú obilie, ako aj škrobová zelenina už nie sú dovolené konzumovať. Tieto potraviny obsahujú veľa sacharidov, a preto sa nesmú konzumovať.
S nápojmi buďte opatrní, sladké džúsy prirodzene obsahujú aj vysoký podiel cukru a nepatria do ketogénnej stravy, rovnako ako alkohol a káva, ak sa nepije čierna.
Aké sú výhody ketogénnej diéty?
Ak dodržiavate ketogénnu diétu, rýchlo si všimnete, ako prebytočné kilá padajú. Ale nielen redukcia hmotnosti je jednou z výhod tohto životného štýlu.
Lekári a vedci zistili, že strava s nízkym obsahom sacharidov môže mať pozitívne účinky na rakovinu. Každý, kto privedie metabolizmus do ketózy predchádzajúcimi sacharidmi alebo pôstom, zabezpečí, aby boli choré bunky rýchlejšie a lepšie prepašované z tela.
Nie je nezvyčajné, že lekári pacientom počas rakoviny predpisujú zmenu stravovania. Vedci a lekári boli schopní dosiahnuť podobné úspechy s touto formou výživy u pacientov s Alzheimerovou chorobou. Redukciou sacharidov sa dá priebeh ochorenia zastaviť.
Pre koho je táto forma výživy vhodná?
Na ketogénnu stravu sa spoliehajú nielen ľudia, ktorí rýchlo spaľujú tuky a chcú optimalizovať svoje telo. Pre silových športovcov, ktorí chcú pred súťažou rýchlo vybudovať svaly a stratiť tuk, môže ketóza priniesť rýchly úspech.
Ale zmena stravovania sa môže ukázať ako vhodná aj pre chorých ľudí, pretože niektoré príznaky choroby možno znížiť vynechaním sacharidov.
Tehotné ženy by sa mali tejto forme výživy vyhýbať počas zvláštnych deviatich mesiacov a počas nasledujúceho obdobia dojčenia. Vyvážená strava sa odporúča budúcim matkám a dojčiacim matkám.
Ak sa chcete stravovať v ketogénnom životnom štýle, mali by ste sa o tom vopred poradiť so svojím lekárom. Predtým urobí zdravotnú kontrolu a potom s pacientom prediskutuje, či je táto forma výživy vhodná.
Ketogénna strava má tiež nevýhody?
Pre duševné a fyzické zdravie môže odrezanie sacharidov poskytnúť určité výhody. Nielen to, že sa tuk odbúrava obzvlášť rýchlo, a tým sa redukuje nadváha, ale aj prísny zákaz cukru vám dáva pocit, že ste fit, zdravší a produktívnejší.
Na začiatku ketogénnej diéty sa môžu v dôsledku jednostrannej diéty vyskytnúť bolesti hlavy, únava, zápach z úst a zápcha.