Tuk v hojnom množstve a chudnutie od Luisa G.

Základy stravy s nízkym obsahom sacharidov

Luis G.

12. februára 2018 prečítané 6 min

Už desaťročia sa hovorí, že tuk škodí nášmu zdraviu. „Ľahké a diétne výrobky“, často plné cukru, odvtedy zaplavili naše supermarkety. Ďalekosiahla chyba. Zároveň sa začal jedinečný nárast obezity vo svete - náhoda? 🤔

Nízkosacharidová diéta znamená, že prijímate menej sacharidov a viac tukov. Používajú sa rôzne názvy, napríklad nízkotučné s vysokým obsahom tukov alebo ketogénna strava. Bielkoviny sa nezvyšujú, v prípade pochybností sa skôr znižujú.

Nemusíte sa báť prírodných tukov (tu choďte na vedu). Naopak, môžete jesť lahodné veci bez toho, aby ste hladovali - a pritom schudnúť!

Hlavným vedľajším účinkom diéty s nízkym obsahom sacharidov je, že ste nútení vyhýbať sa spracovaným potravinám, ktoré sú zvyčajne plné cukru!

Preto sú spracované potraviny také škodlivé

Nedostatok výživy. Počas spracovania sa z produktov odstránia takmer všetky výživné látky. Biela múka je 80% sacharidov a stratila všetky vitamíny a vlákninu.
Vysoký obsah cukru. V záujme zvýšenia chuti a trvanlivosti sa nepridávajú iba neprirodzené látky, ale aj obrovské množstvo cukru - chutí dobre, je lacný a k dispozícii v neobmedzenom množstve.
Prejedanie. Spracované potraviny majú vysoký obsah cukru a ďalších rýchlo stráviteľných sacharidov. Vďaka tomu budete menej plní a vďaka svojej rýchlej stráviteľnosti môžete vyvolať chute.

Prečo chudnete s menším počtom sacharidov?

Zo všetkých živín (sacharidy, tuky, bielkoviny) najviac zvyšujú hladinu inzulínu sacharidy. Vysoká hladina inzulínu zabraňuje vášmu telu využívať tukové zásoby na energiu. Nahradením sacharidov tukom, ktorý má najmenší vplyv na inzulín, vám klesne hladina inzulínu a vášmu telu dôjdu tukové zásoby. Tu to vysvetlím podrobnejšie.

Takto dlhodobo chudnete.

Nerobí tuk ... tuk?

Priznám sa, že meno bolo zvolené nešťastne. Ale tuk ťa nezbaví tuku. Tuk je v prvom rade zdrojom kalórií rovnako ako sacharidy a bielkoviny.

V analýze všetkých štúdií o plnotučných mliečnych výrobkoch sa nenašli žiadne Založená asociácia s obezitou. Naopak, konzumácia plnotučného mlieka, smotany a syra viedla k úbytku hmotnosti u 20 000 účastníkov tejto štúdie v porovnaní s účastníkmi konzumujúcimi „ľahké výrobky“.

Tak to ide ďalej

Táto forma stravovania má v zásade rovnaký účel ako hladovanie: zatiaľ čo hladovanie znižuje príjem sacharidov na nulu a núti telo, aby chodilo do tukových zásob, táto diéta robí to isté menej extrémnym spôsobom. V nasledujúcom texte vám vysvetlím, čo môžete v skutočnosti robiť - vrátane 7-denného výživového plánu. Pristúpim pri tom k jednotlivým bodom základnej teórie výživy. Znie to dobre?:)

Najdôležitejšie veci v skratke

Nemáte čas čítať ⏰? Chceš začať okamžite 🚀? Tu sú základné informácie niekoľkými slovami:

Už žiadne priemyselne spracované potraviny. Majú veľa cukru, nedostatok dôležitých živín a nežiaduce prísady. Lepšie jesť skutočné jedlo.

Jedzte viac z toho: plnotučné jogurty, vajcia, zelenina rastúca nad zemou, avokádo, prírodné tuky (napr. olivový olej, maslo, kokosový olej).

Jedzte s mierou: Plnotučné mlieko, mäso, ryby, zdroje rastlinných bielkovín, ako sú sójové výrobky, orechy (príliš veľa bielkovín nadmerne zvyšuje hladinu inzulínu).

Jesť toho menej: Cukor a škrobové jedlá, ako je chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, fazuľa, zemiaky.

Ako pravidlo: žiadne hotové výrobky, žiadne priemyselne spracované výrobky, žiadne „ľahké alebo diétne výrobky“.

Jedzte iba vtedy, keď máte hlad a kým nie ste sýti. Žiadne počítanie kalórií ani váženie jedla.

Dlhé obdobia bez jedla. Napríklad jedzte v období 4 alebo 8 hodín, aby telo mohlo v zostávajúcom čase spotrebovať vaše energetické zásoby na prívod tuku.

Čo jem - čo nie?

Ukážkový plán výživy na týždeň:

Zahŕňam každý deň raňajky. Ale ako často spomínam, raňajky sú najjednoduchšie vynechané jedlá, pretože telo vám dodá energiu skôr, ako sa zobudíte. Ľahko sa rozšíri na obed. Viac o tomto v tomto článku. Mixujte a spájajte recepty tak, ako vám to vyhovuje. Veľmi málo ľudí varí dvakrát denne a obed a večeru je možné tiež vymeniť. V skratke: stačí si vybrať, čo sa vám najviac páči a čo sa vám najviac hodí k vášmu dňu.

Obzvlášť vhodné jedlo:

Vajcia
Avokádo, špenát, šalát, olivy, paprika, paradajky, šampiňóny
Kel, kaleráb, brokolica, špargľa, baklažán
všetky druhy syrov alebo nesladené plnotučné jogurty (relatívne vysoký obsah bielkovín, odporúčané iba v miernom množstve)
Ryby, krevety, morské plody (relatívne vysoký obsah bielkovín, odporúčané iba v miernom množstve)
Hovädzie, bravčové, jahňacie, divina, hydina (relatívne vysoký obsah bielkovín, odporúčané iba v miernom množstve)
Horčica, majonéza, béarnaise omáčka, holandská omáčka (nekupujte ako hotový výrobok, takmer vždy s pridaním cukru)
akákoľvek forma bylín
Ľanové semená, blšie semená, chia semená
akákoľvek forma orechov (relatívne vysoko kalorická a veľmi ľahko sa prestrelí, takže buďte opatrní! orechy majú odlišné hodnoty sacharidov, ale všetky sú výrazne lepšie ako zemiakové lupienky alebo podobné)

Vyhýbajte sa spracovaným sacharidom, pretože vysoká koncentrácia sacharidov podporuje produkciu inzulínu. Ak chcete rýchlejšie výsledky, pokúste sa jesť mierne množstvo bielkovín, pretože bielkoviny tiež stimulujú produkciu inzulínu.

akákoľvek forma hotového jedla alebo omáčky
Mlieko (ok v miernom množstve - má asi 5 g sacharidov/100 g; vždy berte plnotučné mlieko, kvôli dobrému tuku)
sladké ovocie (napr. banány alebo hrozno)
akákoľvek forma chleba alebo rožkov
Zemiaky, cestoviny, ryža
Zelenina mimoriadne bohatá na sacharidy (vrátane kukurice, sladkých zemiakov, hrášku, cíceru, červenej repy)

Pro tip - keď jete, je rozhodujúce!

Medzi jedlami doprajte telu dostatočný odpočinok. Snažte sa mať denné jedlo do 4 hodín alebo do 8 hodín. Tu to vysvetľujem podrobnejšie.

Môže to byť pre vás veľa nových informácií. Nerobte si starosti, ak hneď všetkému nerozumiete. Náš metabolizmus je veľmi zložitý - v budúcnosti sa jednotlivým témam budeme podrobnejšie venovať. Spýtajte sa ma v skupine.

A teraz vás čaká váš plán s lahodnými receptami s nízkym obsahom sacharidov 😋.

Každý týždeň rozposielam takéto zhrnutie. Prihláste sa, ak chcete do svojho života začleniť malé zmeny.