Tuk v strave Čo by ste mali vedieť - DER SPIEGEL
Mastné jedlo: najskôr cestoviny s dostatkom syra, potom krémový koláč
Foto: DOMINICK REUTER/REUTERS
Bez tuku by neexistovali neporušené bunkové membrány, žiadny vitamín D pre kosti. Vitamíny A, E a K sú tiež rozpustné v tukoch - telo potrebuje tuk, aby ich absorbovalo z potravy. A zatiaľ čo zásoby sacharidov sú vyčerpané po menej ako jednom dni, energetické zásoby uložené ako tuk môžu pomôcť počas obdobia hladu.
Podľa odborníkov na výživu je však príliš veľa tuku rovnako škodlivé ako príliš veľa cukru - v závislosti od typu tuku.
"Nemá to tak ďaleko, že by sa Nemci stravovali ideálne. Strácajú mnoho rokov života," hovorí odborník na výživu Hans Hauner z Mníchovskej technickej univerzity.
Prečo sú nasýtené tuky nezdravé?
Tieto tuky sa nachádzajú hlavne v mäse, údeninách, syroch, masle a hydrogenovaných tukoch - a teda v mnohých sladkých a slaných pochutinách. „Veľké množstvo nasýtených mastných kyselín spôsobuje zvýšenie hladiny cholesterolu,“ varuje Andreas Pfeiffer z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy. A to hrá zásadnú úlohu pri vývoji mnohých kardiovaskulárnych chorôb. "Okrem toho sa tukové tkanivo zapáli, čo má ďalekosiahle následky od metabolického syndrómu po srdcový infarkt a mozgovú mŕtvicu. Zvyšuje sa tuk v pečeni, čo môže viesť k rakovine pečene v dôsledku cirhózy," hovorí Pfeiffer.
Štúdia, ktorú uskutočnil so 46 pármi dvojčiat, ukázala, že metabolizmus sa zmenil v dôsledku stravovania bohatého na nasýtené mastné kyseliny. Tuk tiež ovplyvnil činnosť určitých génov do týždňa.
Na druhej strane existujú aj štúdie, ktoré nehovoria proti nasýteným tukom. Štúdia zverejnená v roku 2010 s údajmi od takmer 350 000 ľudí nezistila žiadnu súvislosť medzi nasýtenými tukmi a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Nedávna štúdia tiež nezistila žiadnu súvislosť medzi týmito tukmi a kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou dospelých a úmrtnosťou.
Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že tým viac škodia rafinované cukry a sacharidy. Pfeiffer však zdôrazňuje: „Tvrdenie, že nasýtené mastné kyseliny sú neškodné, je nesprávne.“
Prečo sa odporúčajú nenasýtené tuky?
Dlho sa hovorilo, že treba jesť čo najmenej tukov. Veľká štúdia zverejnená v roku 2013 však zistila, že strava s vyšším obsahom tukov bola prospešná pre kardiovaskulárne zdravie - za predpokladu, že väčšina ľudí konzumovala nenasýtené tuky, napríklad z olivového oleja a orechov. „To zhruba zodpovedá stredomorskej strave,“ hovorí Hauner. Jeho berlínsky kolega Pfeiffer dodáva: „Je dôležité, aby sa konzumovalo málo živočíšnych tukov a veľa rastlinných tukov.“
Táto diéta znižuje počet infarktov a mozgových príhod u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s nadváhou. V spomínanej štúdii boli hladiny cholesterolu lepšie pri nízkosacharidovej diéte ako pri nízkotukovej diéte, hoci skupina s nízkym obsahom sacharidov proporčne konzumovala viac nasýtených mastných kyselín. „Záverom je, že je dôležité, aby ľudia jedli menej hotových výrobkov, nezdravé a rýchle občerstvenie, vynechali sladkosti a cukor, sušienky a koláče a namiesto toho konzumovali viac ovocia a zeleniny a veľa nenasýtených mastných kyselín,“ hovorí Hauner. Tiež je vhodné sa viac hýbať.
S príjmom tukov to netreba preháňať, pretože existujú náznaky, že strava s vysokým obsahom tukov ovplyvňuje rozmanitosť črevnej flóry. „Vzťah príčin a následkov však ešte nie je taký jasný,“ upozorňuje Hauner. Tuk má navyše vysokú hustotu energie.
Štúdia publikovaná v neurológii naznačuje, že vyššie popísaná diéta s orechmi a olivovým olejom tiež znižuje riziko psychického úpadku v starobe. A nedávna holandská štúdia naznačuje: Tí, ktorí okusujú orechy, žijú dlhšie.
Tipy na výživu: Od raňajok po sviatky
Omega-3 kapsuly sa oplatí?
Omega-3 mastné kyseliny údajne tlmia zápaly a chránia pred kardiovaskulárnymi a reumatickými chorobami. Niektoré potraviny sú preto obohatené o tieto tuky. Otázka, či má prehltnutie kapsúl rybieho oleja nejaký prínos, je však predmetom sporu. Štúdia zverejnená v roku 2013 v časopise „NEJM“ s približne 12 000 pacientmi, ktorí boli vystavení vysokému riziku kardiovaskulárnych ochorení, nenašla nijaké dôkazy o tom, že tobolky omega-3 znižovali riziko ochorenia. „V rámci stredomorskej stravy je vhodné konzumovať ryby raz alebo dvakrát týždenne,“ hovorí Hauner.
Aké nebezpečné sú trans-tuky?
Tak nebezpečné, že americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) im zakázal jedlo. Výrobcovia tam majú tri roky na to, aby sa úplne zbavili priemyselne upravených tukov. Podobné zákazy existujú vo viacerých krajinách, ale zatiaľ nie v tejto krajine. „V Nemecku sa však priemysel už niekoľko rokov stará o to, aby výroba potravín už neprodukovala toľko transmastných kyselín,“ hovorí Hauner.
Transmastné kyseliny zvyšujú riziko srdcových chorôb už v malom množstve. Ukázali to veľké perspektívne pozorovacie štúdie. Tieto tuky podporujú zápalové reakcie v tele, zhoršujú nadváhu a zhoršujú hladinu cholesterolu. Pretože infarkt sa v súčasnosti považuje za výsledok chronického zápalu steny krvných ciev, môžu transmastné kyseliny, ako napríklad LDL cholesterol, zvyšovať riziko infarktu. Môžu tiež ovplyvniť pamäť, ako to naznačuje nedávno zverejnená štúdia.
Zhrnutie: Je nesporné, že nenasýtené tuky sú zdravé a trans-tuky nezdravé. V prípade nasýtených tukov existujú protichodné výsledky, pokiaľ ide o to, aký veľký je ich vplyv na zdravie. Všeobecne je vhodné konzumovať skôr rastlinné ako živočíšne tuky.
Ikona: Zrkadlo
Gerlinde Gukelberger-Felix je vyštudovaná fyzička a istý čas študovala medicínu, kým sa nevenovala výlučne žurnalistike. Považuje za obzvlášť zaujímavé všetky prekrytia medzi medicínou, fyzikou, biológiou a psychológiou. Pracuje ako nezávislá lekárka a vedecká novinárka.