Tuk zo sacharidov Ako budovať svalovú hmotu
Ako budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste pribrali?
Každý silový športovec sa niekedy dostane do dilemy, ktorú nie je ľahké vyriešiť. Problém: tuk zo sacharidov. Ak chcete rýchlo a efektívne budovať svalovú hmotu, siloví športovci sa naozaj nemôžu vyhnúť hromadnej fáze. Táto situácia otvára dve cesty, z ktorých ani jedna nedosahuje skutočne uspokojivé výsledky.
Vyhýbam sa nadmernému príjmu sacharidov pri budovaní hmoty, aby som príliš nepriberal? Alebo radšej riskujem stratu definovaných šiestich balíčkov a ťažím z energetických výhod sacharidov, ktoré podporujú moju svalovú hypertrofiu a dodávajú potrebnú energiu na intenzívny tréning?
Ako som už povedal - dilema. Získanie hmoty bez sacharidov nie je také ľahké, minimálne ak má dôjsť k neustálej hypertrofii. Napriek tomu existuje niekoľko spôsobov, ako je možné obe cesty úspešne spojiť - ukážeme vám, ako na to.
Čo robí sacharidy tak nepostrádateľnými
Sacharidy sú v objemovej fáze rovnako nevyhnutné ako pekné dámy v nočnom klube. Má to niekoľko dôvodov. Sacharidy sú to Hlavný dodávateľ energie nášho tela a na rozdiel od tukov a bielkovín sa môžu metabolizovať rýchlejšie. Aj keď priama výroba energie prebieha prostredníctvom metabolizmu ATP, univerzálneho nosiča energie v tele, dodávka ATP v našich svalových bunkách je dostatočná iba na pár sekúnd pri silnom strese a potom sa energia opäť dostane prostredníctvom aeróbneho a anaeróbneho rozkladu vysokoenergetických zlúčenín, ako sú napríklad sacharidy., Tuky a bielkoviny.
Ak prijímame veľa sacharidov jedlom, tieto sa štiepia v tráviacom systéme a produkujú Monosacharidová glukóza uvoľňovať a metabolizovať. Molekuly glukózy sú absorbované napríklad cez tenké črevo a vstupujú tak do krvi. Zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Glukóza sa môže absorbovať cez všetky bunkové membrány v tele a dodáva energiu na svalové kontrakcie, mozgovú činnosť a anabolické procesy. Dôležitejšie je, že glukóza môže byť vo forme Glykogén sa ukladajú vo svalovom tkanive a v pečeni a tým zásobujú organizmus energiou aj nad rámec akútneho príjmu potravy.
Inzulín - produktívnejší ako pokladníci
Teraz prichádza toto Peptidový hormón inzulín v hre. Nielen, že dokáže prepraviť viac energie za hodinu, ako priemerný pokladník v reťazci rýchleho občerstvenia dokáže vytlačiť mastné hamburgery cez pult, ale má aj oveľa náročnejšie úlohy z hľadiska energetického metabolizmu. The Inzulín reguluje hladinu glukózy v krvi (hladinu cukru v krvi) a signalizuje svalovému a pečeňovému tkanivu, aby absorbovalo viac glukózy, viazalo ju na glykogén a potom ju uložilo do tkaniva. Na zlé časy. Rýchlosť absorpcie glukózy silne závisí od dĺžky reťazca prijatých sacharidov. Poly- a oligosacharidy s dlhým reťazcom (napr. Škrob z cestovín, ryže alebo zemiakov) sa vstrebávajú pomalšie ako v prípade monosacharidov (napr. Hroznový cukor). Tu môže inzulín skutočne bodovať: Po intenzívnom tréningu je to katabolický metabolický stav monosacharidy môžu zastaviť dočasné odbúravanie svalov.
Zvýšené uvoľňovanie inzulínu, ku ktorému dochádza potom, čo sa glukóza dostane do krvi, zaisťuje, že sa glykogénové zásoby svalových buniek vyprázdnených tréningom rýchlo doplnia glukózou, a tým sa zastaví katabolizmus. Pozitívny vedľajší účinok: Inzulín je univerzálna transportná matrica pre ďalšie živiny, napríklad proteíny. Ak sa príjem potravín obsahujúcich mono- a disacharidy kombinuje s proteínovým koktailom, aminokyseliny proteínov sa tiež rýchlejšie dostanú do oblasti použitia - do svalov - a môžu tak účinne podporovať budovanie svalov.
Prečo sacharidy môžu tiež spôsobiť, že ste tuční
Citlivosť na inzulín nie je u všetkých ľudí rovnaká. V závislosti od typu metabolizmu napríklad endomorfy nemôžu využívať vysokoenergetické uhľohydráty rovnako efektívne ako mezomorfy alebo ektomorfy. Ak je prísun sacharidov v tele vyšší ako skutočná spotreba alebo ak prijaté sacharidy nie je možné optimálne využiť, Energeticky prebytočné sacharidy prevedené na tuk a uložené ako depotný tuk - objaví sa bruško. Sacharidy by ste preto mali konzumovať opatrne a vždy v presnej koordinácii s vašim vlastným tréningovým cieľom a časmi tréningu.
Mimochodom, tieto nepríjemné tukové zásoby sa nepoužívajú iba na výrobu energie, a tak sa spália, keď hodiny kardio tréningu zničia celý prísun glykogénu. Tu sa vraciame k ATP (adenozíntrifosfát). Tri alebo štyri zdroje energie syntézy ATP, v ktorých má najväčší podiel využitie kreatínfosfátu z metabolizmu bielkovín, sú poskytované tiež mastnými kyselinami. Ak už nie je dostatočná syntéza ATP v dôsledku prenosu fosfátových skupín z kreatínu na ADP, použije sa na obnovenie pôvodného energetického stavu ADP alebo ATP aeróbny a anaeróbny metabolizmus uhľohydrátov a tukov.
Ako sa môžem vyhnúť sacharidom?
Teraz sa ešte zväčšuje: Nasledujúce metódy redukcie sacharidov sú skôr na čo štíhli ľudia. Obézni a na inzulín citliví kandidáti by mali dodržiavať cieľový program chudnutia a pred optimalizáciou dlhodobého príjmu sacharidov uprednostniť stratu tukov. Úspechy z týchto metód ketogénnej diéty sú skutočne viditeľné iba vtedy, ak svaly nie sú skryté pod hrubou vrstvou tuku.
- Metóda 1: Cielená redukcia sacharidov - žiadne sacharidy pred spaním
The 3 makroživiny: sacharidy, tuky a bielkoviny sa touto metódou požívajú takmer so všetkými jedlami. Výnimkou je jedlo priamo po tréningu, kde je Mastné kyseliny a posledné jedlo dňa, ktoré sa skonzumuje pred prechodom do fázy pokoja (spánku). To je miesto, kde Príjem sacharidov úplne odpustené, ale tuky sú povolené.
Tento variant je vhodnejší pre tých, ktorí majú Denný tréning a preto nechajte medzi potrasením/jedlom po tréningu a posledným jedlom dňa uplynúť niekoľko hodín. Malé množstvo sacharidov by malo stimulovať uvoľňovanie inzulínu po každom tréningu, a tým prispievať k obnoveniu zásob glykogénu v pečeni a svalovom tkanive. Špeciálne podiely makroživín zaisťujú v Metóda 1 pre efektívnejšie využitie glukózy a lepšiu reguláciu cukru v krvi.
Proteíny sú primárnou makroživinou v tejto metóde. Na druhom mieste sú mastné kyseliny, kde pomer („zdravších“) mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín k nasýteným mastným kyselinám je približne. 70:30 by mal klamať. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, orechoch a nedenaturovaných rastlinných olejoch lisovaných za studena. Pri tejto metóde sa príjem sacharidov zníži na jeden minimum znížený.
V tomto metóda zameraná na bielkoviny bude priemer Príjem bielkovín 3,0 - 4,0 g na kg telesnej hmotnosti považované za optimálne. The sacharidy nasleduj s cca. 1,3-2,0 g na kg telesnej hmotnosti a Tuky držať s cca. 1-1,5 g trochu viac dozadu.
Predpokladajme, že náš príkladný pedant má asi 80 kg telesnej hmotnosti a má nízke percento telesného tuku menej ako 10%. Pri 5 jedlách denne by mohol výživový plán vyzerať takto:
1. jedlo (po vstávaní): 45 g bielkovín, 15 g tuku, 20 g sacharidov
2. jedlo (občerstvenie): 50 bielkovín, 15 g tuku, 25 g sacharidov
3. jedlo (po tréningu): 70 g bielkovín, 50 g sacharidov, bez tukov
4. Jedlo (občerstvenie medzi jedlami): 45 g bielkovín, 25 g tuku, 25 g sacharidov
5. Jedlo (večera): 50 g bielkovín, 20 g tuku, bez sacharidov
Poznámka: Tento plán výživy je iba príkladom na ilustráciu metódy 1. Informácie o výživovej hodnote sa týkajú osobných skúseností a môžu sa veľmi líšiť v závislosti od osoby. Príjem potravy úplne bez sacharidov alebo bez tukov (pozri jedlá 3 a 5) zvyčajne nie je možný. Stopy týchto makroživín sa zvyčajne nachádzajú takmer vo všetkých potravinách a nepovažujú sa tu za relevantné.
- Metóda 2: Sacharidy iba počas tréningového obdobia
Pri tejto metóde sa Spotreba sacharidov iba počas tréningového obdobia. Takže „sacharidy“ budú iba pred tréningom, počas tréningu a po tréningu pridané, aby sa využili všetky výhody pozitívnych vlastností príjmu sacharidov. Hladina inzulínu sa zvyšuje iba počas tréningu a inak zostáva neustále nízka. V netréningové dni sa príjem sacharidov znižuje čo najúplnejšie.
The Plán výživy je tu podobný ako pri 1. metóde, okrem množstva sacharidov: namiesto 1,3-2,0g sacharidov na kg telesnej hmotnosti, okolo 2,0-2,5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti umiestniť. Vyšší obsah uhľohydrátov sa dáva do súvisu s netréningovými dňami, keď sa nekonzumujú žiadne sacharidy.
Výživové zloženie by mohlo vyzerať takto:
Tréningový deň: 300 g bielkovín, 200 g sacharidov (pred, počas a po tréningu), 100 g tuku
Deň bez tréningu: 300 g bielkovín, 100 g tuku
Poznámka: Informácie o výživovej hodnote sú iba možným sprievodcom. Úplná absencia sacharidov v netréningový deň nie je možná. Potraviny ako zelenina, ryby alebo orechy majú nízky obsah sacharidov, obsahujú však malé stopy sacharidov, ktoré sa tu neberú do úvahy.
- Metóda 3: „Carb-Back-Loading“ - Sacharidy až po tréningu
Tu sú Sacharidy iba cez jedlo prijaté po cvičení. Počiatočné nutričné hodnoty sa zhodujú s hodnotami Metóda 2 priamo porovnateľná. Množstvo sacharidov sa však delí medzi tie Počet jedál užívať po cvičení. Napríklad ak trénujete podvečer a zjete 2 jedlá po tréningu, každé jedlo môže obsahovať okolo 100 g sacharidov. Zvyšujúce sa uvoľňovanie inzulínu po jedle, ktoré je výsledkom vysokého obsahu glukózy v krvi, má silný anabolický účinok a podporuje hypertrofiu svalov. Nevýhoda: Sacharidy pred spánkom znižujú účinnosť spaľovania tukov počas odpočinku. Výhoda: Počas dňa má metabolizmus takmer výlučne mastné kyseliny dostupné na výrobu energie. Výsledok: Efektívne spaľovanie tukov.
Refeed Day - užitočné alebo nie?
Intenzívny tréning, veľa budovania svalov a vysoké energetické nároky - ale žiadne sacharidy. Mnoho používateľov metód 1-3 skôr alebo neskôr pocíti príznaky únavy, ktoré môžu byť spôsobené nedostatočným prísunom sacharidov a prázdne zásoby glykogénu je spôsobený. Ak dôjde k tomuto „pocitu únavy“, takzvaný „refeed day“, takpovediac fáza dobíjania sacharidov, môže naplniť zásoby glykogénu a viesť tak späť k obvyklému výkonu. Mnoho silových športovcov používa kŕmenie ako „cheat day“, keď všetko ide do kŕmneho poklopu, ktorý nie je pribitý. Refeedy by však nemalo byť viac ako 1x do týždňa byť použité, pretože inak sa dosiahne kontraproduktívna metabolická neúčinnosť a Wampe opäť rastie.
Najlepší čas na konzumáciu sacharidov
Závisí to od toho, kedy idete trénovať a aký tréningový cieľ sledujete. Príjem sacharidov pred tréningom, počas tréningu alebo po tréningu ovplyvňuje hlavne váš tréningový cieľ a vaše každodenné stravovacie správanie.
Ak chcete večer robiť vysoko intenzívny silový tréning s vysokou intenzitou, mali by ste pred tréningom primerane naplniť svoje zásoby glykogénu. Ak sa však zameriavate na svoj tréning spaľovania tukov a napríklad kombinujete kardio a silový tréning v rámci tréningu na dosiahnutie maximálneho spaľovania tukov, plné zásoby glykogénu sú prekážkou. Iba vtedy, keď vaša intenzita tréningu a dostupnosť glykogénu budú optimálne korelovať, podporíte svoj tréningový cieľ príslušnými výkonovými parametrami.
Ako sa dá prispôsobiť príjem sacharidov vášmu tréningovému cieľu, ako musíte každý deň prijímať sacharidy a kedy najlepšie časy príjmu závisia od vášho tréningového cieľa, sa dozviete v našej príručke. Sprievodca hypertrofiou.
Záver
Existuje niekoľko spôsobov, ako Riziko príjmu sacharidov je minimalizované môže byť. Sacharidy sú dôležitým stavebným prvkom buniek a dodávateľom energie, ale pri nesprávnom použití sú skutočné Fitness zabijak. Nadmerný príjem sacharidov má za následok rast tukových usadenín, príliš málo sacharidov spôsobuje stagnáciu rastu svalov. Ak sú však sacharidy použité inteligentne, prospech účinného anabolizmu, efektívneho spaľovania tukov a optimalizovaného využitia živín.
Ak chcete odteraz dostávať ďalšie informácie o výžive, budovaní svalov a spaľovaní tukov, ako aj bezplatné elektronické knihy, môžete sa prihlásiť na odber nášho bezplatného školiaceho bulletinu.