Tuky: Základy výživy - Fitness Nation

Niektorí tvrdia, že sú dobrí, iní si majú dávať na nich pozor! Ako zahrnúť tuky do stravy?

Tuky, rovnako ako sacharidy, sú ďalším zdrojom energie, ktorú telo spracováva na výrobu energie potrebnej pre každodenné činnosti.

nation

Na rozdiel od sacharidov sú tuky základnou makroživinou v strave. Takže bez sacharidov dokážeme prežiť, ale bez tukov nie. Je teda dôležité zahrnúť ich do jedálnička, či už chceme schudnúť alebo zvýšiť svalovú hmotu.

1 gram tuku má 9 kcal, čo je najhustejšia makroživina.

Druhy tukov

Tuky sú rozdelené do 3 hlavných kategórií;

  • Nasýtené tuky
  • Nenasýtené tuky
  • Trans tuky

Nasýtené tuky

Nachádzajú sa hlavne v mäsových potravinách, ale tiež ich nájdeme v kokosovom oleji a palmovom oleji.

  • American Heart Association odporúča obmedziť tento typ tuku na 7-10% z vašich celkových denných kalórií. Pri 2 000 kcal teda maximálne 200 pochádza z nasýtených tukov. To je ekvivalent asi 22 gramov tuku.
  • Riešením nie je redukovať nasýtené tuky a nahradiť ich spracovanými sacharidmi. Najlepšie by bolo zamerať sa na nenasýtené tuky, aby sme zabezpečili zdravie nášho srdca a ďalšie.

V Spojených štátoch sú hlavnými zdrojmi nasýtených tukov:

  • Pizza
  • Mliečne cukrovinky, zmrzlina
  • Klobásy a hamburgery

Posledné štúdie však preukázali, že nasýtené tuky priamo nesúvisia so srdcovými chorobami. (Harvardská škola verejného zdravia - „Nasýtené alebo nie: Záleží na druhu tuku?“).

Aby sme nešli do extrému, bolo by najlepšie mať rovnováhu. Dbajme na to, aby sme prijímali tuky z nasýtených a nenasýtených zdrojov a zabezpečme, aby tieto zdroje boli čo najprirodzenejšie a nespracované.

Nenasýtené tuky

Nazývajú sa zdravé tuky, pretože pomáhajú:

  • Zlepšenie hladiny cholesterolu
  • Zmiernenie zápalu (preto sa športovcom odporúča suplementácia omega 3)
  • Stabilizácia srdcového rytmu
  • Zdravie pokožky, očí, mozgu a zoznamu môže pokračovať.

Tieto sú následne rozdelené do 2 typov:

  • Mononenasýtené tuky (olivový olej, olivy, mandle, lieskové orechy, avokádo, sezamové semiačka)
  • Polynenasýtené tuky (ľanový olej, slnečnica, kukurica, orechy, ryby)

* Omega 3 je veľmi dôležitá, pretože si ju telo nedokáže vyrobiť, preto mu musí byť poskytnutá strava.

Trans tuky

Sú vyrobené z ohriateho rastlinného oleja + plynného vodíka + katalyzátora, tento proces sa nazýva hydrogenácia.

Trans-tuky sa nachádzajú vo rýchlych jedlách, pretože odolávajú opakovanému vyprážaniu, ako aj mnohým komerčným sladkostiam.

Prečo by sme sa mali vyhnúť týmto tukom:

  • Zvyšuje sa zlý LDL cholesterol a klesá dobrý HDL cholesterol
  • Vytvára v tele zápal
  • Prispieva k inzulínovej rezistencii
  • Na každé 2% z celkového množstva kalórií, ktoré prijmeme z tukov, sa riziko srdcových chorôb zvyšuje o 23%.