Tvorba tréningového plánu podľa metódy ILB - GRIN
Seminárna práca 2017 19 strán
Ukážka čítania
obsah
2. Popis športovca
3. Štyri kroky výcvikovej metódy
4. Plánovanie tréningu pomocou metódy ILB
1. Úvod
Čistá fyzická sila sa vďaka technickému a vedeckému pokroku stala pre zvládanie každodenného života čoraz menej dôležitou. Rovnako ako naša kultúra, zmenil sa aj náš vzťah k fyzickej aktivite. Autor v tejto súvislosti vidí osobitné nebezpečenstvo. Zdravou stravou a pohybom je možné zmierniť takzvané rozšírené choroby, ako sú choroby pohybového aparátu, choroby dýchacieho systému a choroby kardiovaskulárneho systému. „Preto je tiež nesprávnym prístupom aktívne sa venovať športu iba vtedy, keď chceme vyriešiť problém - určite sa musíme pohnúť, aby sme sa vopred vyhli problémom“ (Rippetoe, 2015, 10).
Súčasná seminárna práca sa zameriava na vytvorenie tréningového plánu podľa takzvanej metódy ILB a obsahuje jeho odôvodnenie, ako aj autorove odporúčania. Cvičenie na zvýšenie sily a výsledný fyzický rozvoj je staré ako samotná civilizácia (pozri Rippetoe, 2015, 10). Ako už bolo spomenuté vyššie, pravidelné cvičenie je dôležité pre naše fyzické a duševné zdravie. Cielené zvýšenie výkonu (hypertrofia, maximálna sila, vytrvalosť atď.) V športe je možné iba vtedy, ak sú rozpoznané a pochopené všetky aspekty (vytrvalosť, sila, flexibilita, rýchlosť a koordinácia). Autor by rád prispel týmito domácimi prácami.
2. Popis športovca
„. v rovnakom prostredí každý žije v inom svete “(Schopenhauer, 1851).
Táto kapitola sa zaoberá zvážením jednotlivého prípadu alebo takzvaným kazuistickým opisom. Tréningový plán získa jasnosť a tvar iba prostredníctvom zastúpenia ľudí. Toto by sa malo diať vždy na pozadí a s ohľadom na individualitu.
- Prípad 1: Sabrina Meyer, úradnícka úradníčka, 40 rokov, výška 1,75 m, 120 kg, nikdy nešportovala, nemala choroby. Lekár jej odporučil kondičné tréningy, ale do posilňovne sa jej veľmi nechce.
Snažím sa analyzovať a pochopiť doterajšiu históriu prípadu na základe mojich vlastných skúseností v oblasti rekreačného športu a práce v zdravotníctve.
Základnou štruktúrou plánovania výcviku je hodnotenie „4 kroky kontroly výcviku“, kde by mala byť zahrnutá metóda ILB.
3. Štyri kroky výcvikovej metódy
„Počiatočný pohovor a diagnóza súčasného zdravotného stavu sú dôležité pre každého trénera.“ (STARPOOL Bildungsinstitut, 2014, 49).
Nedostatok motivácie/riziko frustrácie
„Nič nie je také krásne ako nadšenie, ktoré všetci pociťujeme, keď začíname s niečím novým - s novou úlohou, novým vzťahom alebo novým programom fitnes a zdravia. Psychológovia tu hovoria o svadobnej ceste “(Schwarzenegger, 2004, 33)
Nedostatok motivácie alebo nedosiahnutie osobných cieľov sa často prejavuje frustráciou. Tu dotyčná osoba stráca nadšenie pre tento šport a narastá frustrácia. Základom je tu pocit sklamania. Faktorová motivácia alebo dlhodobá motivácia v športe je pre autora takzvaným kľúčovým fenoménom. „Prvým dôležitým krokom je stanovenie si vlastných cieľov. Tieto individuálne ciele by sa mali tiež prispôsobiť osobným záujmom, aby sa udržala motivácia “(Augsburger Allgemeine, 2015). Tento kľúčový fenomén hrá ústrednú úlohu v histórii prípadu pani Meyerovej. Nemá žiadne športové skúsenosti a tiež tvrdí, že „veľmi sa jej nechce“ do posilňovne. V súlade s citátom Arnolda Schwarzeneggera je dôležité ukázať príjemcovi výkonu športové ciele a motivovať ich.
"Približne. polovica všetkých predčasných úmrtí mužov a žien do 65 rokov v Európe sa dá vysledovať späť k chorobám, ktoré prispeli k rozvoju nesprávnej výživy “(THIEMEs Pflege, 2004, 243).
Obezita/stupeň obezity I: 30–34,9
Obezita/stupeň obezity II: 35-39,9
Obezita/stupeň obezity III ≥ 40
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Pani Meyer je vysoká 1,75 m a váži 120 kg. Ak dáte hodnoty do vzorca BMI, získate nasledujúci výsledok. Aktuálny BMI pani S. je 39,2, a preto by zodpovedala klasifikácii BMI „Obezita/stupeň obezity 2“.
Vylepšenie držania tela alebo športová terapia pre nápravu zlého držania tela.
„Zlým držaním tela sa rozumie odchýlka držania tela od fyziologickej normy. Tento výraz sa môže vzťahovať na kĺb alebo na časť tela (napríklad chrbát) s niekoľkými kĺbmi “(DocCheck Flexion). „Každý, kto trávi v práci každý deň veľa hodín za svojím stolom, by si mal zabezpečiť aspoň nejaké cvičenie medzi tým. Pretože sedieť dlho, nie je len otrava pre chrbát. Tiež vás robí náchylným na kardiovaskulárne choroby “(bolesť chrbta, 2017). Sabrina Meyer je kancelárska úradníčka. Toto je profesia náročná na pracovný stôl. Ďalej nikdy nešportovala a jej rodinný lekár jej odporučil fitnes tréning. Pretože je prípadová štúdia fiktívna, je možné predpokladať iba možné nesprávne držanie tela.
Krok 2: Ciele
„Tajomstvo úspechu je začať.“ (Twain)
„Vízia vytvára vieru a viera vytvára vôľu. S vierou niet úzkosti a niet pochýb - iba absolútna dôvera v seba samého. ““ (Schwarzenegger, nedatované).
Stanovenie cieľov je veľmi individuálne. V súhrne je potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory: fyzická konštitúcia, dostupný čas, tréningový vek, stresové stimuly, dynamika výkonu, radosť, zábava, potešenie a motivácia (pozri STARPOOL Bildungsinstitut, 2014).
1. Krátkodobé až strednodobé:
„Odborník na výživu dôrazne odporúča, aby ste chudli pomaly, ale z dlhodobého hľadiska.“ (Buckstegge, 2014)
- Individuálny plán výživy
- Výpočet osobného bazálneho metabolizmu (GU): ženy GU (za deň) = telesná hmotnosť v kg x 0,9 x 24 h
- Potravinový denník (možný aj ako aplikácia)
- Takzvané aplikácie na kalórie a recepty (Autor používa ako aplikáciu „MyFitnessPal“ a s týmto hodnotením má dobré skúsenosti.)
2. Strednodobé až dlhodobé
V strednodobom až dlhodobom horizonte (mikro/mezocyklus) by sa mal klásť dôraz na to, aby pani M. pôsobila svalnatejšie a športovejšie. To sa deje najmä znížením telesného tuku a zviditeľnením základných svalov. Ďalej by sa mal tiež pokúsiť o zlepšenie držania tela používateľa. „Budete chodiť vzpriamenejšie a rovnejšie, vaše ramená sa stiahnu dozadu a všeobecne dosiahnete lepšie napätie tela“ (Kögl, 2015). Tréningové metódy sú strednodobá až dlhodobá silová vytrvalosť striedaná s takzvaným hypertrofickým tréningom. K ďalšiemu znižovaniu hmotnosti môže určite dôjsť. Tu treba brať do úvahy hodnotenie jednotlivých mezocyklov a želanie a motiváciu pani M.
3. Dlhodobo
Z dlhodobého hľadiska (na konci makrocyklu) je cieľom motivovať používateľa k cvičeniu. Z dlhodobého hľadiska je možné zamerať sa na jasne definované zníženie hmotnosti a zlepšenie držania tela.
Ciele tréningu možno zhrnúť takto:
- Redukcia hmotnosti a motivácia tvoria takzvaný jemný cieľ.
- Zlepšenie držania tela je takzvaný čiastkový cieľ.
- Formovanie tela a zvyšovanie všeobecnej zdatnosti tvoria takzvaný všeobecný cieľ.
Je potrebné poznamenať, že na dosiahnutie jednotlivých cieľov môže alebo musí prebiehať výživové poradenstvo a plánovanie súčasne (porovnaj Schüßler, 2012, 5). Mnoho používateľov s výkonom nemá skúsenosti s tým, ako podporiť vaše telo v športe cielenou výživou. „Keď som začal trénovať, nemal som ani potuchy o strave a výžive.“ (Schwarzenegger, 2004, 235).
4. Plánovanie tréningu pomocou metódy ILB
Tréningové plány majú primárne dve funkcie. Na jednej strane poskytujú orientáciu na to, čo príde, na druhej strane môžu byť tréningové plány tiež cennými protokolmi pre spätnú väzbu. „Plánovanie tréningu je plánovacia akcia na systematické usporiadanie všetkých opatrení, ktoré obsahujú opatrenia na vybudovanie atletického tréningu, kým sa nedosiahne určitý cieľ tréningu“ (HWS Albstadt). Táto kapitola sa zaoberá plánovaním tréningu pomocou metódy ILB.