Týchto 11 potravín znižuje hladinu cholesterolu
Pre zdravú hladinu cholesterolu nemusíte kupovať drahé rezervy na stravu alebo prehĺtať tablety. Spravidla stačí venovať pozornosť vedomejšej strave - a zaradiť do jedálnička týchto jedenásť jedál znižujúcich hladinu cholesterolu.
Zvýšená hladina cholesterolu predstavuje zdravotné riziko, ktoré postihuje najmä ženy vo veku nad 40 rokov. Pretože ak hladina estrogénu klesá s nástupom menopauzy, má táto hormonálna nerovnováha nepriaznivý vplyv na metabolizmus tukov. Podľa odborného časopisu „Ern Ernahrungumschau“ má takmer 75 percent všetkých 40 až 50 ročných a dokonca 90 percent všetkých 50 až 60 ročných žien zvýšenú hladinu celkového cholesterolu - a teda zvýšené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Pravdepodobnosť cievnych chorôb sa tiež významne zvyšuje po menopauze. Ako však možno podniknúť protiopatrenia bez toho, aby sa uchýlili k tabletkám na zníženie cholesterolu?
Vysvetľujeme, prečo cholesterol nie je iba cholesterol, čo spôsobuje vysoké hladiny cholesterolu a ktoré potraviny prirodzene regulujú hladinu lipidov v krvi.
Čo je to cholesterol - a prečo je vysoký cholesterol nebezpečný?
Cholesterol sám o sebe nie je zdraviu škodlivý. Naopak: telo ich robí látka podobná tuku okrem iného v pečeni, črevách a nadobličkách a odtiaľ ich transportuje krvou do buniek. Na to sa používa cholesterol Štruktúra bunkových stien potrebné a slúži ako surovina na výrobu vitamínu D, určitých hormónov a žlčových kyselín. Okrem vlastnej produkcie tela je cholesterol dodávaný do organizmu aj zvonka prostredníctvom potravy.
Rozhodujúce je, či je „Dobrý“ HDL cholesterol alebo „Zlý“ LDL cholesterol Ak trvale konzumujeme príliš veľa LDL cholesterolu („lipoproteín s nízkou hustotou“), prebytočný cholesterol sa ukladá na stenách krvných ciev. Dôsledok tejto vaskulárnej zmeny, ktorá sa lekársky nazýva artérioskleróza Čo sa nazýva: krvné cievy sa zúžia, môže sa ľahšie upchať a môže vzniknúť riziko Infarkt, mŕtvica ako napr Cievne chorobyzvyšuje. Trvalý prebytok LDL cholesterolu zároveň znižuje podiel „dobrého“ HDL cholesterolu („lipoproteín s vysokou hustotou“). To prispieva k zdraviu ciev tým, že absorbuje prebytočný cholesterol z krvi a buniek tela a transportuje ho späť do pečene. Okrem toho HDL cholesterol môže rozpúšťať cholesterol už uložený na stenách ciev, a tak pôsobiť proti vaskulárnej kalcifikácii.
Veľmi užitočné na zníženie zbytočného čakania v lekárňach: aplikácia „vaša lekáreň“! Pomocou neho je možné lieky ľahko predobjednať a priamo si ich vyzdvihnúť.
Aké sú príčiny vysokej hladiny cholesterolu?
Zvýšenú hladinu cholesterolu možno pripísať rôznym faktorom. Pre jednu vec, a dedičná porucha metabolizmu lipidov (primárna alebo familiárna hypercholesterolémia) môže byť dôvodom. Pre iného sa tiež zhoršujte istý Choroby, Napríklad nedostatočná činnosť štítnej žľazy (hypotyreóza), autoimunitné ochorenie Hashimotova tyroiditída, cukrovka alebo ochorenie obličiek, hladiny lipidov v krvi. Ale vo väčšine prípadov existuje nezdravá strava spúšťač vysokej hladiny cholesterolu. V tomto prípade nezdravé znamená trvale príliš veľa jedla bohatý na nasýtené tuky a obsahujú príliš málo polynenasýtených mastných kyselín, omega-3 mastných kyselín a vlákniny. Sú na „červenom zozname“ diéty zameranej na cholesterol živočíšny tuk, ktoré sa nachádzajú v mäse, údeninách, masle a iných mliečnych výrobkoch, ako aj Transmastné kyseliny, nachádzajú sa v hotových jedlách, lístkovom cestíčku, sušienkach, lupienkoch, hranolkách a iných vyprážaných jedlách.
Týchto 11 potravín má účinok znižujúci hladinu cholesterolu
Ak sú hodnoty cholesterolu mimo zdravého normálneho rozsahu, mali by ste sa najskôr pozrieť na svoje každodenné stravovacie návyky: Jete veľa tučného mäsa a údenín? Používate často hotové výrobky, keď sa veci musia robiť rýchlo? Jete dostatok vlákniny, napríklad vo forme celozrnných výrobkov, orechov, strukovín a čerstvého ovocia a zeleniny? Tí, ktorí sa vyhýbajú „lapačom cholesterolu“ a spoliehajú sa na čerstvú stravu s vysokým obsahom vlákniny, podporujú vylučovanie prebytočného cholesterolu a podporujú zdravé trávenie.
Existujú aj určité potraviny, ktoré sú jedno účinok znižujúci hladinu cholesterolu - a s vysokými hladinami cholesterolu je možné ich integrovať viac do ponuky:
1. jablko
Pektíny obsiahnuté v jablkách viažu škodlivý LDL cholesterol v črevách a tým účinne znižujú hladinu cholesterolu. Britskí vedci zistili, že jedno jablko denne môže chrániť pred infarktom, ako aj proti liekom na zníženie hladiny cholesterolu, takzvaným statínom. Mimochodom, hrušky a čučoriedky tiež patria medzi druhy ovocia, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu lipidov v krvi.
2. Avokádo
Zelené maslové ovocie je plné mononenasýtených mastných kyselín. Podľa štúdie Pennsylvánskej štátnej univerzity s nadváhou dospelých stačí konzumácia jedného avokáda denne, aby mala pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Dôvod: Tuky obsiahnuté v avokáde pomáhajú „dobrému“ HDL cholesterolu transportovať „zlý“ LDL cholesterol z tepien.
3. Zelený čaj
Okrem antioxidantov chrániacich bunky obsahuje zelený čaj saponíny, ktoré viažu cholesterol a bránia vstrebávaniu tukov z potravy. Vedecké štúdie preukázali, že konzumácia asi štyroch šálok zeleného čaju denne alebo pravidelné užívanie kapsúl s extraktom zo zeleného čaju môže znížiť celkový cholesterol aj „zlý“ LDL cholesterol.
4. Olivový olej
Niet divu, že ľudia v stredomorskej oblasti, kde je v ponuke dostatok olivového oleja, trpia menej srdcovými chorobami: aromatický rastlinný olej obsahuje obzvlášť veľké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterolu. Ako vaskulárne chrániče sa odporúčajú aj repkový olej lisovaný za studena, ľanový olej, konopný olej alebo orechový olej.
5. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia kardiovaskulárny systém. Len hrsť denne môže výrazne znížiť hladinu LDL cholesterolu. Ako doplnok k müsli alebo zdravému občerstveniu medzi nimi môžete alternatívne použiť mandle, kešu orechy, tekvicové semená alebo ľanové semiačka.
6. Paradajky
Farbivo lykopén zaisťuje nielen sýtu červenú farbu paradajok, ale tiež zabraňuje usadzovaniu cholesterolu na stenách ciev - a tým reguluje hladinu lipidov v krvi. Namiesto prípravy paradajkového šalátu by ste však mali uprednostniť domácu paradajkovú polievku alebo cestovinovú omáčku: telo dokáže lykopén dobre absorbovať až po zahriatí paradajok.
7. Cesnak
Paradajková omáčka a Co. sú ešte priateľskejšie k cholesterolu, ak k nim pridáte veľa cesnaku: Aromatická hľuza obsahuje zlúčeniny síry, ktoré pôsobia zriedene, rozširujú cievy a zabraňujú tak ateroskleróze. Cesnak tiež obsahuje účinnú látku aliín, ktorá inhibuje dôležité enzýmy v syntéze cholesterolu a môže tak zlepšovať hodnoty cholesterolu. Divoký cesnak, pór a červená cibuľa majú rovnaké účinky na zníženie hladiny cholesterolu.
8. Tmavá čokoláda
Dobrá správa pre tých, ktorí majú chuť na sladké: Tmavá čokoláda pomáha znižovať vysoké hladiny cholesterolu. Platí nasledujúce: čím vyšší je obsah kakaa, tým je čokoláda priateľskejšia k nádobám. Pretože iba vtedy, keď je obsah kakaa najmenej 70 percent, obsahuje tmavá čokoláda dostatočné množstvo polyfenolov, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi a zvyšujú podiel „dobrého“ HDL cholesterolu.
9. Ďumbier
Gingeroly obsiahnuté v zázvoru zabezpečujú, aby sa cholesterol čoraz viac premieňal na žlčovú kyselinu, a tým znižoval koncentráciu cholesterolu v krvi. Účinok na zníženie cholesterolu je dokázaný z dvoch gramov zázvoru denne - či už použijete korenistú hľuzu na prípravu čaju alebo ázijských jedál, nezáleží na tom.
10. Losos
Voľne žijúci losos, ale aj iné ryby so studenou vodou s vysokým obsahom tuku, ako napríklad tuniak alebo makrela, obsahujú obzvlášť vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Mimochodom, ryba je ešte príjemnejšia pre cholesterol, ak ju neopečiete na dostatočnom množstve tuku, ale grilujete ju, paríte alebo ju varíte v rúre.
11. Cícer
Prineste si hummus, falafel a ďalšie: Cícer poskytuje obzvlášť vysoké množstvo vlákniny, ktorá vás udrží na dlho sýtu a zníži hladinu cholesterolu. Malé elektrárne sú navyše bohaté na saponíny, ktoré viažu cholesterol a zabraňujú jeho usadzovaniu na stenách ciev. Zelený hrášok, fazuľa, šošovica a iné strukoviny tiež pomáhajú telu udržiavať „zlý“ LDL cholesterol pod kontrolou.
Nafukujúce sa jedlá: To spôsobuje ťažkosti črevám
Čo ešte môžete urobiť na zníženie hladiny cholesterolu?
Vyvážená strava s množstvom čerstvých produktov je „polovica úspechu“ pri znižovaní hladiny cholesterolu. Hladinu lipidov v krvi je možné navyše regulovať pomocou nasledujúcich opatrení:
Veľa sa hýbte
Pravidelný vytrvalostný šport zvyšuje koncentráciu „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi, chráni srdce a udržuje cievy pružné. Ak chcete mať úžitok z týchto účinkov, krátky víkend cez víkend bohužiaľ nestačí: iba ten, kto pravidelne a dôsledne cvičí aspoň 30 minút najmenej trikrát týždenne, môže dlhodobo znížiť hladinu LDL cholesterolu a vyhnúť sa nadmernej hmotnosti, ktorá ovplyvňuje aj metabolizmus tukov. nepriaznivo ovplyvnené. Nemáte chuť na behanie? Potom vyskúšajte severskú chôdzu, plávanie, tanec, jazdu na bicykli alebo iné kardio tréningy s pravidelnými pohybovými sekvenciami, ktoré udržiavajú pulz a dýchanie na konštantnej úrovni - a majú obzvlášť pozitívny vplyv na metabolizmus lipidov.
znížiť stres
Je dokázané, že chronický stres zvyšuje hladinu cholesterolu. Preto si pravidelne robte prestávky od hektického každodenného života - napríklad s jogou, dychovými cvičeniami alebo relaxačnými technikami, ako je autogénny tréning. Mať dostatok času na to, aby ste „zostúpili“ a sústredili sa na seba, je tiež dôležité pre zdravý metabolizmus cholesterolu v pamäti.
Pravidelné zdravotné kontroly
Vykonajte kontroly odporúčané pre váš vek a v pravidelných intervaloch si dávajte kontrolovať krv u svojho rodinného lekára alebo u iného špecialistu - aj keď nemáte žiadne konkrétne zdravotné problémy. Hladina lipidov v krvi sa kontroluje u mužov od 35 rokov a u žien od 40 rokov každé dva roky odporučiť.
Kontrolný zoznam: Dôležité preventívne prehliadky od 40