Týždenný diétny plán - recepty a diétny plán na týždeň

Chcete mať podrobný údaj o chudnutí Týždenný stravovací plán? Týždenný plán, ktorý skutočne funguje, vás dostane vpred a umožní vám zdravo sa stravovať? Potom použite náš Diétny plán na týždeň!

týždenný

Týždenný stravovací plán - na čo si dať pozor?

Ak chcete zdravo schudnúť, je dôležité, aby ste denne skonzumovali priemerne 1 200 kal. Týmto spôsobom dosiahnete negatívnu energetickú bilanciu. Každý deň by ste mali vypiť aj 2 - 3 litre neperlivej vody. To by malo byť doplnené cvičením ako plávanie, telocvičňa alebo bicyklovanie. Ďalej od nás dostanete presný výživový plán na každý jeden deň.

Prvý deň

  • Prvý deň by ste si mali dať na raňajky krajec celozrnného chleba s bio šunkou. Nemôže to byť viac ako polievková lyžica nízkotučného sójového masla. Najlepšie je vypiť pred raňajkami dva poháre neperlivej vody.
  • Medzi jedlami by ste si potom mali dať občerstvenie. Buď banán alebo jablko!
  • Na obed odporúčame pripraviť špaldové špagety. Ideálne s bio paradajkovou omáčkou a miešaným šalátom. Pokiaľ ide o paradajkovú omáčku, je dôležité, aby bola pripravená bez akýchkoľvek neprirodzených alebo výkrmových prísad. Najlepšie s čerstvými paradajkami, čerstvými bylinkami, cibuľou a olivovým olejom.
  • Potom je tu banán ako občerstvenie.
  • Na večeru postačí domáca zeleninová krémová polievka s krajcom celozrnného chleba. Pri zeleninovej polievke by ste sa mali uistiť, že namiesto krému pracujete s prírodným a nesladeným jogurtom. Zelenina by mala byť nakrájaná na malé kúsky (najlepšie zemiaky, cibuľa a uhorky) a nakoniec vylúhovaná. Celé to možno doplniť jednoduchým kúskom špaldového chleba

Deň druhý ...

  • ... doprajete si presne to isté, okrem občerstvenia medzi jedlami. Tu by ste mali pripraviť malý zeleninový šalát s hmotnosťou 200 g s paradajkami, uhorkami, bazalkou, paprikou a kukuricou na prvé občerstvenie.

Deň tretí:

  • na tretí deň sa mení iba obed. Tu je vhodné vytvoriť niečo s bylinkovým rosottom. Najlepšie sa pripravuje zo zeleninového vývaru, repkového oleja, samozrejme rizota a byliniek. Celú vec môžete opäť doladiť parmezánom.

Deň štvrtý:

  • Tu by ste mali trochu upraviť raňajky. Napríklad je vhodné zjesť na raňajky dve varené vajcia. Tentoraz by ste si mali dať aj dva krajce celozrnného chleba. Ak doplníte lyžicu tvarohu, môžete kalórie udržiavať na nízkej úrovni. Obed z predchádzajúceho dňa a večera z prvého dňa by sa mali uchovať. Iba s jedným rozdielom: tentoraz medzi jedlami nie sú žiadne občerstvenie.

Piaty deň:

  • tentoraz by ste mali upraviť večeru. Odporúča sa medový melón s hmotnosťou približne 350 g. Celú vec ste navyše mohli obohatiť špaldovou bagetou. Mali by ste to doladiť trochou sójového masla a olivami. Na doplnenie môžete vypiť aj pohár červeného vína. Ale pozor: nie príliš. Má to len trochu stimulovať obeh.

Šiesty deň:

  • Tu by ste si mali na večeru dopriať skutočne pekný 200 g steak. Celé to možno doplniť cviklovým šalátom. Do tohto šalátu by ste mali pridať aj citrónovú šťavu, morskú soľ a olivový olej. Ako občerstvenie sa odporúča:
  1. Medzi raňajkami a obedom jedzte marhuľu.
  2. Medzi obedom a večerou si dajte 200 g jahodového šalátu.

Deň siedmy:

  • Keďže ste každý deň vynikajúco vytrvali, mali by ste si dopriať všetko, na čo máte chuť siedmy deň. Samozrejme žiadne kalorické bomby, ale všetko, čo telo teraz potrebuje. Ak potom budete tento stravovací plán opakovať týždeň čo týždeň, vášmu zdraviu určite prospeje.

Celé by to malo byť navyše doladené pravidelným cvičením. Mali by ste však vedieť, že diéta neznamená, že sa musíte mučiť, hladovať a tvrdo bojovať za chudnutie. Pretože to tak nie je. Všetko nakoniec súvisí s určitými biologickými vlastnosťami.

V týždennom stravovacom pláne - aké jedlá jesť?

Dôležité sú recepty a jedlá, ktoré majú čo najmenej sacharidov. Dokonca aj potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Presne z tohto dôvodu sme vám poskytli prehľad najdôležitejších potravín vrátane troch receptov. Ak to skombinujete so svojim týždenným stravovacím plánom, môžete chudnúť s istotou! Alebo schudnúť bez diéty.

Poznámka: Recepty bez sacharidov sa, bohužiaľ, hľadajú ťažko. Pretože takmer neexistuje jedlo, ktoré by neobsahovalo žiadne sacharidy. Napriek tomu je možné pri diéte s nízkym obsahom sacharidov ušetriť veľa týchto živín. Pretože veľa výrobkov obsahuje málo sacharidov - a s ich pomocou môžete vykúzliť jeden alebo druhý lahodný recept. Takže perfektné recepty pre váš týždenný stravovací plán!

To pravé jedlo pre váš týždenný stravovací plán

Názov „recepty bez sacharidov“ je trochu zavádzajúci - koniec koncov, takmer každá potravina obsahuje škrob, múku alebo cukor. Napriek tomu existujú niektoré jedlá, ktoré si vystačia s pomerne nízkym počtom sacharidov. Často to zahŕňajú prílohy ako celozrnné výrobky namiesto chleba alebo cestovín. Ale ktoré potraviny sú v tejto súvislosti povolené v týždennom stravovacom pláne?

mlieko

Plnotučné mlieko obsahuje veľa sacharidov. Menej to platí pre výrobky ako tvaroh, kyslá smotana, crème fraiche alebo kondenzované mlieko - dajú sa preto ľahko zabudovať do jedál bez sacharidov. To platí aj pre plnotučné mlieko, jogurt, kyslú smotanu alebo mozzarellu.

Mali by ste sa však zdržať výrobkov, ako sú ovocné mlieko, kakao, ryžový nákyp alebo krupicová kaša - teda všetko, čo obsahuje mlieko ako prísadu, pretože tieto často obsahujú veľkú časť cukru.

ryby a mäso

Dobrá správa ako prvá: V zásade sa dajú použiť všetky druhy mäsa a rýb. Pretože tieto potraviny neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Napriek tomu stojí za to pozrieť sa na obal: Napríklad klobásy často obsahujú cukor. A samozrejme, odrody, ktoré obsahujú príliš veľa tuku, nie sú nevyhnutne vhodné na chudnutie.

Mnoho druhov ovocia obsahuje sacharidy - napríklad hrozno alebo banány. Lepšie sú odrody ako tomel, granátové jablká, citróny, jahody, marhule, kokos, rebarbora, broskyne, maliny, baza, slivky alebo mandarínky - pokiaľ sa konzumujú v určitom množstve.

zeleninu

Takmer všetka zelenina môže byť v receptoch použitá bez sacharidov. Okrem šalátu sem patria aj bambusové výhonky; Olivy, reďkovky, poľný a čakankový šalát aj sójové klíčky, pažítka, paprika, uhorka, cibuľa, šampiňóny, zelené fazule, artičoky, špargľa, kyslá kapusta, reďkovka, čínska kapusta a paradajky.

Tieto jedlá by ste nemali jesť!

Niektoré druhy ovocia sú na to určené Jedlá bez sacharidov bohužiaľ nevhodný. Okrem nektáriniek, sušeného ovocia všetkého druhu, grapefruitu a pomela sem patria aj ríbezle a egreše, hrušky, melón, pomaranče, medový melón a jablká. A tiež by ste sa mali držať ďalej od nakladaného ovocia alebo konzervovaných potravín, pretože je v nich tiež veľa cukru.

zeleninu

Existuje aj niekoľko druhov zeleniny, ktoré si môžete kúpiť za jednu Stravovanie bez sacharidov radšej to nepoužívať. Vysoký podiel uhľohydrátov obsahuje táto zelenina: hrášok, červené a biele fazule, kukurica, mrkva, repa, kaleráb, ružičkový kel, zemiaky, kapusta savojská, fenikel, cícer, šošovica.

Tipy na varenie!

  • Omáčky sú neoddeliteľnou súčasťou jedál. Ale ani pri varení bez sacharidov sa nemusíte zaobísť úplne bez tejto populárnej ingrediencie. Pretože omáčky sa dajú pripraviť aj chutne bez zahusťovadiel. Napríklad zeleninová omáčka sa dá pripraviť rýchlo a dochutiť korením. Na to sa dá použiť akákoľvek zelenina, ktorú je potrebné iba uvariť do mäkka. Potom ho možno najemno rozdrviť v tyčovom mixéri alebo v prášku na zemiaky.
  • Nie vždy musíte ako prílohu podávať cestoviny, zemiaky alebo ryžu. Mnoho druhov zeleniny je tiež ideálnych ako príloha - najmä preto, že tu môžete objaviť úplne nové odrody. Odborníci tiež odporúčajú dochutiť chutnou príchuťou - to dáva pokrmu bez sacharidov niečo špeciálne. A ak sa nechcete zaobísť bez cestovín a Co., najlepšie je zvoliť celozrnný variant.
  • Tofu je v tejto súvislosti tiež čoraz populárnejšie. A oprávnene, pretože toto jedlo je ideálne pre všetky recepty bez sacharidov. Tofu sa vyznačuje ľahkou, ale nenápadnou chuťou a je k dispozícii v mnohých odrodách - či už je údené, pevné alebo s jemnejšou konzistenciou.
  • Najmä pri diéte by každé jedlo malo byť prezentované krásnym a vizuálne príťažlivým spôsobom. Takže dozdobte pripravené jedlo podľa seba - či už paradajkou v tvare hviezdy, niekoľkými bylinkami navrchu alebo inými nápadmi. Jedlo vám bude chutiť oveľa viac!
  • Snažte sa tiež o to, aby ste k veci neboli príliš skeptickí alebo príliš predpojatí. Pretože aj bez sacharidov môže vzniknúť vyvážený a chutný jedálny lístok, ktorému takmer nič nechýba. Preto by ste k veci mali vždy pristupovať pozitívne - to tiež posilňuje vašu výdrž!

Recepty zadarmo pre váš týždenný stravovací plán!

Tuniakový šalát

Zloženie pre dve osoby:

  • 2 plechovky tuniaka
  • 1 malá cibuľa
  • ½ uhorky
  • 2 paradajky
  • 2 vajcia
  • 1 šalát zo zelených listov
  • 1 zväzok bazalky nakrájaný nadrobno
  • 2 ¾ lyžice bieleho vínneho octu
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžička medu
  • 1 lyžička dijonskej horčice
  • 1 polievková lyžica oleja
  • Soľ korenie

príprava

Vajcia uvaríme natvrdo a potom ich necháme vychladnúť. Tuniaka vyberte z plechoviek, dôkladne sceďte. Cibuľu olúpte a potom nakrájajte najemno. Uhorku umyjeme, nakrájame na kocky alebo plátky. Olúpte cesnak, potom ho stlačte alebo nakrájajte veľmi najemno.

Paradajky umyte, rozdeľte na štvrtiny a potom odstráňte stopku. Lyžicou odstránime jadrovník a nadrobno nakrájame na kocky. Šalát umyjeme, zvädnuté listy odtrhneme a trochu posekáme. Olúpte, štvrtinu alebo osminu vajec.

Ocot, cesnak, bazalku, horčicu, olej a med zmiešame so soľou a korením a vymiešame do krémového dresingu. Podávame vo veľkej mise so zvyškom surovín.

Hovädzí Stroganov

Suroviny pre 4 osoby)

  • 750 g hovädzieho mäsa (filé alebo steak)
  • 2 lyžice oleja
  • 80 g margarínu
  • 2 šalotky
  • 500 g šampiňónov
  • 250 ml hovädzieho vývaru
  • 2 lyžice koňaku
  • 180 g kyslej smotany
  • 1 lyžička dijonskej horčice
  • 1 polievková lyžica kôpru (sušená)
  • Soľ korenie

Príprava:

Mäso očistíme, osušíme a potom nakrájame na pásy s hrúbkou 1 cm. Dochutíme soľou, korením, odstavíme. Medzitým šalotku ošúpte a nakrájajte na jemné kocky, šampiňóny očistite a nakrájajte. Na panvici rozohrejeme olej, po častiach pridáme hovädzie mäso a asi minútu ho z oboch strán opečieme. Odlož bokom.

Na panvici rozpustíme margarín, šalotku dusíme asi dve minúty, kým nebude priehľadná. Pridajte huby, smažte ich asi desať minút, kým sa neodparí všetka tekutina. Obsah panvice pokvapkajte koňakom a hovädzím vývarom, znížte na asi 15 minút na nízku teplotu. Potom vmiešajte horčicu a kyslú smotanu, pridajte hovädzie mäso.

Zmes dobre premiešame, dochutíme kôprom, korením a soľou. Všetko opäť privedieme do varu a ihneď podávame.