Účinky, príčiny, tipy na nedostatok spánku

Večerné ísť spať neskoro alebo vstávať najmä skoro ráno kvôli schôdzke - každý pozná taký krátkodobý nedostatok spánku a telo si to vie dobre vynahradiť. Úplne iná situácia je pri pretrvávajúcom a dlhodobom nedostatku spánku. Každý, kto nemá dlhší čas dostatok spánku, využíva svoje telo a ohrozuje svoje zdravie.

Stále viac ľudí napriek tomu trpí nedostatkom spánku a s tým spojenými následkami - fyzickými, psychickými, ako aj v pracovnom a súkromnom živote. Nedostatok spánku sa často bagatelizuje a podceňuje. Chyba! Kto nemá dostatok spánku, žije nebezpečne. Vysvetľujeme príznaky a dôsledky nedostatku spánku, príčiny, ktoré ho spôsobujú, a tipy, ktoré je možné použiť na potlačenie nedostatku spánku.

• Obsah: To je to, čo vás čaká рџ „‡ рџЏ»

Príznaky a dôsledky nedostatku spánku

Nedostatok spánku sa málokedy berie vážne. • Malá únava nie je taká zlá. • Každý, kto hovorí takto, ešte nezažil pretrvávajúci nedostatok spánku. Dôsledky takého nedostatku spánku sú obrovské. Nezabúdajte, že nejde o krátkodobé poruchy spánku, ako sú jet lag alebo výnimočne kratšia noc. Ak nedostatok spánku trvá dlhšiu dobu, môže sa to prejaviť mnohými príznakmi:

• Výrazné vyčerpanie
• Silná únava
• vyčerpanie
• Časté zívania
• zmrazenie
• Ťažkosti so sústredením
• Rozmazané videnie
• Znížená účinnosť
• apatia
• bolesť hlavy
• Pocit závratu
• Dočasná nevoľnosť
• Dočasná pamäť zanikla
• chvenie

Halucinácie alebo bludy kvôli nedostatku spánku sa môžu vyskytnúť už po 24 až 48 hodinách. Väčšina z týchto príznakov zmizne vo veľmi krátkom čase, keď sa telo opäť dostatočne vyspí - ak sa nedostatok spánku neodstráni, majú vážne následky.

imunitný systém

Aby imunitný systém fungoval a chránil vaše telo pred infekciami, potrebuje dostatok spánku a odpočinku. Ak nemáte dostatok spánku, je ovplyvnený imunitný systém. Výsledkom je, že ste chorí častejšie a náchylnejší na infekcie.

Srdcovo-cievne ochorenia

Príliš málo spánku môže byť pre vaše telo veľmi stresujúce a ovplyvní srdce. Nedostatok spánku zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, arytmií alebo dokonca infarktu. V najhoršom prípade môžu následky nedostatku spánku viesť dokonca k smrti.

Nadváha

Neustály nedostatok spánku môže mať vplyv aj na vašu váhu. Ľudia, ktorí spia príliš málo, priberajú rýchlejšie. Je za tým neporiadok v hormónoch, ktoré kvôli nedostatku spánku nefungujú ako obvykle. Prichádza teda s nedostatkom spánku k častejším chúťkam.

depresie

Nedostatok spánku ovplyvňuje aj osobnosť: postihnutí sú podráždení a náladoví a motivácia klesá. Výsledkom je strata riadenia a nadmerné nároky. Zlá nálada je najmenší problém. Nedostatok spánku bol spojený s depresiou ako s príznakom. Existuje riziko duševných chorôb.

Nedostatok spánku zvyšuje ochotu riskovať

Štúdia vedcov z Zürichu priniesla okrem známych (pozri vyššie) účinkov a príznakov nedostatku spánku aj ďalší zásadný objav.

Skúmali rizikové správanie študentov mužského pohlavia vo veku od 18 do 28 rokov. Za týmto účelom sa testované osoby museli rozhodnúť dvakrát denne: buď zaručene dostanú menšiu sumu peňazí, alebo riskujú a vyberú malú pravdepodobnosť pre väčšiu sumu peňazí.

Ako je v hazardnej hre typické, druhá možnosť sľubovala vyšší zisk, ale aj riziko úplného vyprázdnenia a nedostania vôbec nič. Úžasný výsledok štúdie: testované osoby, ktoré trpeli depriváciou spánku, pretože týždeň spali iba päť hodín v noci, prijímali oveľa riskantnejšie rozhodnutia.

Tí, ktorí spali okolo ôsmich hodín v noci, sa naopak menej často rozhodli pre veľké riziko. Z toho vedci vyvodili záver, že nedostatok spánku má priamy vplyv na riskovanie. Predtým, ako nabudúce urobíte dôležité a potenciálne závažné rozhodnutie, mali by ste sa preto ubezpečiť, že netrpíte nedostatkom spánku. Rada prespať ešte jednu noc je preto dvojnásobne užitočná.

Problémy s nedostatkom spánku v práci

Každý sa už pravdepodobne dosť unavený vláčil do práce. S dostatkom kávy sa dostanete cez deň, ale chronický nedostatok spánku, ktorý trvá týždne alebo dokonca mesiace, sa stáva v práci vážnym problémom.

Začína sa to výkonom, ktorý stále klesá. Už sa nemôžete sústrediť na svoje úlohy, častejšie robíte chyby, spomalíte sa pri spracovaní ToDosu a už nebudete vedieť zvládnuť svoje pracovné vyťaženie. Štúdie predpokladajú, že ekonomike každoročne dochádza k miliardovým stratám v dôsledku nedostatku spánku.

Na individuálnej úrovni sú náklady na nedostatok spánku rôzne: váš šéf s vami nie je spokojný, často dostanete kritiku a negatívnu spätnú väzbu. V najhoršom scenári môže byť v určitom okamihu dokonca ohrozená vaša práca. S preťaženým zamestnancom nemôže nikto nič robiť.

Príčiny nedostatku spánku

Za depriváciou spánku samozrejme stojí nedostatok spánku po dlhšiu dobu. Kto sa však s touto kauzou vyrovná, nerozmýšľa dostatočne. Skutočná otázka znie, aké sú dôvody, prečo nemáte dostatok spánku?.

Tieto skutočné príčiny nedostatku spánku sú veľmi rozmanité. Na rozpoznanie príčin vášho vlastného nedostatku spánku je potrebná individuálna analýza a reflexia. Uvádzame najčastejšie príčiny nedostatku spánku:

Fyzické príčiny

Nedostatok spánku môže mať fyzické príčiny a môže sa vyskytnúť napríklad v dôsledku choroby. Syndróm nepokojných nôh alebo spánkové apnoe sú možné nočné ťažkosti, ktoré môžu viesť nielen k nepokojnému spánku, ale aj k pretrvávajúcemu nedostatku spánku. Znižuje sa tak kvalita spánku, ako aj jeho dĺžka.

Návyky

Naopak, individuálne spánkové návyky možno oveľa častejšie označiť za príčinu nedostatku spánku. Najmä v posledných rokoch sa ako dôvod nedostatku spánku stávajú čoraz dôležitejšie smartphony a tablety. Podiel modrého svetla, ktorý obrazovky vyžarujú, výrazne oneskoruje fázu spánku, a môže tak viesť k nedostatku spánku. Namiesto oddychu surfujeme po webe na smartfónoch v posteli.

Nesprávna strava, najmä neskoro večer, vedie k nedostatku spánku. Ak je jedlo stále ťažké v žalúdku, nebudete sa môcť upokojiť a bude vám dlho trvať, kým zaspíte. Ak sa z toho stane zvyk, chýba spánok. Alkohol a cigarety môžu tiež podporovať nedostatok spánku. Okrem toho je často príliš málo pohybu, telo je nedostatočne využité a namiesto pokojného spánku ležíte bdelý.

stres

Stres je jednou z najbežnejších príčin nedostatku spánku. Nezáleží na tom, či je to profesionálne alebo súkromné. Každý, kto sa cíti byť vystavený veľkému stresu, trpí napätím a nemôže večer ani vypnúť. Problémy sa v noci prevracajú, stres spôsobuje napätosť a bráni spánku.

Sebahodnotenie

Falošný pocit seba samého navyše vedie k nedostatku spánku. Často podceňujeme vlastnú potrebu spánku, presviedčame sa, aby sme si vystačili s niekoľkými hodinami, a tak sami prispievame k nedostatku spánku. Aj keď sa potreba spánku od človeka k človeku veľmi líši, mali by ste byť k sebe rozhodne úprimní.

Nedostatok spánku: čo robiť?

Ak nedostatok spánku pretrváva, musíte niečo urobiť. Čo však môžete urobiť s nedostatkom spánku? Postihnutí často nevedia, čo majú robiť, ak sú v noci bdelí. Zozbierali sme tipy, pomocou ktorých môžete urobiť niečo s nedostatkom spánku:

• Tip: Poznajte svoje individuálne spánkové potreby a udržiavajte pevný spánkový rytmus. Napríklad choďte spať každý večer o 23:00 a nastavujte si budík na 6:30. Aj cez víkend by ste mali dodržiavať tieto časy • aspoň približne •, aby ste udržali rytmus. Vyvarujte sa odkladu
Je to tak zvodné - budík sa vypne a vy si môžete podvádzať päťminútový termín. Bohužiaľ sa ukázalo, že toto šibeničné obdobie je klam, pretože samozrejme len veľmi málo ľudí vytvorí časový nárazník. To platí najmä v prípade nesprávneho použitia tlačidla odloženia: nemôžete ho použiť na kompenzáciu nedostatku spánku.

• Tip: Budík ste nastavili dosť skoro na to, aby ste sa nechali pomaly prebudiť, ale naozaj vstanete okamžite. Niektoré používajú rádiobudík, iné sa zobudia na svoju obľúbenú pieseň. Zvýšte pohyb
Je ľahké povedať, ale kancelárske práce sú často sedavé práce. Pozeráte sa na monitor celé hodiny, možno striedavo pozeráte do niektorých súborov. Tí, ktorí zostávajú sedieť počas prestávok, sa počas dňa takmer vôbec nepohybujú. Dlhodobé sedenie je aj tak nezdravé a navyše: Pri monotónnych úlohách sa cez deň unavíte, ale večer máte veľa energie, pretože ste sa nedokázali hýbať. Napríklad nedostatok pohybu môže podporovať nedostatok spánku.

• Tip: Zabudujte na pravidelné cvičenie do dňa “, aj keď pracujete v sede. Pravidelne vstávajte a prechádzajte sa po kancelárii. Choďte na prechádzku na obednú prestávku. Využite večer na trochu viac športu. Zmeň svoje stravovacie návyky
Platí to najmä na raňajky aj na obed. V tomto prípade nesprávne znamená: spadnete späť na hotové výrobky. Mastné jedlá náročné na omáčku tiež zaťažujú žalúdok a nevyhnutne vedú k minimu obeda. Každý, kto už trpí nedostatkom spánku, zaručene upadne do kómy!

• Tip: Namiesto toho používajte čerstvé potraviny. Müsli ráno, veľa čerstvého ovocia alebo šalát vám dodajú energiu na deň, aby ste pokračovali v práci aj napriek nedostatku spánku. Ani večer by ste nemali jesť príliš veľa, aby ste mohli ľahko zaspať. Takže s správnou výživou môžete chytiť nedostatok spánku. Zredukujte kávu
Pochutnávanie si na káve môže mať niekoľko výhod a môže byť dokonca zdravé. Ale: Nie je to trvalé riešenie ako kompenzovať nedostatok spánku. Nie je nič zlé na tom, ak si dáte pohár alebo dva denne, ale nemôže to nahradiť zdravý spánok. Ak nedostatok spánku spôsobuje únavu, kofeín môže poskytnúť ďalšiu energiu, ale nezabúdajte, že účinnosť trvá 20 - 30 minút.

• Tip: Ak aj tak trpíte nedostatkom spánku, nemali by ste svoje telo stimulovať príliš veľkým množstvom kávy. Mali by ste sa preto zaobísť bez toho popoludní a večer, aby ste mohli dobre spať celú noc. Spravte silový spánok
Nedostatok spánku môžete vyrovnať, ak viete, ako na to. Silový spánok je popoludňajší spánok. Ale so systémom. Toto funguje správne, iba ak dodržíte správne trvanie. Každý, kto spí príliš málo dve hodiny v noci, si môže myslieť, že môže vydržať len hodinu alebo dve napoludnie - zle! Príliš veľa spánku vás môže tiež unaviť.

• Tip: Ideálny čas na silový spánok je v skutočnosti medzi desiatimi a dvadsiatimi minútami, keďže ste v tomto časovom rámci pred fázou hlbokého spánku. Dostanete sa do toho pri všetkom, čo presahuje 30 minút. Tí, ktorí vstanú až potom, sú často omámení a dezorientovaní. Ak si namiesto toho dáte espresso tesne pred spánkom, môžete nedostatok spánku napraviť behom okamihu.