Účinky silového tréningu, cvičenia a tipy pre začiatočníkov Foodspring Magazine - DE

Cvičenie s vlastnou váhou sa chápe ako fyzický tréning, ktorý vám umožní maximalizovať vašu silu. Tu môžete zistiť, ako to funguje, čo to prináša a ktoré cviky zvyšujú vašu silu.

cvičenia

Čo je súčasťou silového tréningu?

Cvičenie so závažím predstavuje rôzne športy, v ktorých Silový tréning je v prevádzke. Prvoradým cieľom silových športovcov je dosiahnuť svoje ciele prostredníctvom fyzického tréningu Na zvýšenie sily.

Potrebujú na to primerané množstvo svalovej hmoty a dobrú intramuskulárnu koordináciu. To znamená, že jednotlivé svalové vlákna pracujú efektívne.

Pri klasickom silovom tréningu sa robia pokusy o dosiahnutie a najvyššia možná hmotnosť (75-90 percent z maximálnej hmotnosti) o niekoľko opakovaní (1-5 opakovaní) niečo riadiť. Jeden tiež hovorí o Maximálny silový tréning. Toto umožňuje športovcom prispôsobiť si centrálny nervový systém: S postupom tréningu sa váš mozog naučí aktivovať viac svalových vlákien súčasne - až do maximálnej sily.

To nie je vždy vizuálne viditeľné: Siloví športovci v tradičnom zmysle môžu mať nízku postavu, ale zdvíhajú výrazne väčšie váhy ako kulturisti so širokým chrbtom a veľkými bicepsmi.

Aké druhy silového tréningu existujú?

Najznámejší silový šport je Triatlon: Športovci súťažia v troch základných cvikoch drep, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Ďalšie typické silové športy sú Zdvíhať závažia a pretláčanie rukou.

Tiež výkonovo orientované tréningové metódy ako Funkčný tréning a atletické vrhacie disciplíny ako napr Vrh guľou možno priradiť k silovému tréningu v najširšom slova zmysle.

Okrem tréningu zahŕňa cvičenie s vlastnou váhou a vyvážená, zdravá strava s primeraným príjmom bielkovín a sacharidov. Vaše svaly potrebujú obidve zložky, aby mohli vykonávať plnú prácu a zvyšovať svoj výkon.

Náš tip: Vysoká kvalita Srvátkový proteín z čerstvého mlieka na paši je ideálnym zdrojom bielkovín pre silových športovcov. Obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín a podporuje budovanie svalov. Máme veľa chutných odrôd od vanilkových po čokoládové arašidy, ktoré môžete zmiešať s mliekom alebo vodou.

Aký je rozdiel medzi kulturistikou a silovým tréningom?

Rovnako ako silový tréning, aj kulturistika je jedna Kombinácia svalového tréningu a diéty zameranej na cieľ. Pre kulturistu však ide o budovanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Nie je zameraný na zvýšenie výkonu a sily, ale skôr na ideálny vizuálny obraz.

Mnoho kulturistov sa preto zameriava na trénovanie hypertrofie. Cieľom je zväčšiť hrúbku svalových vlákien tak, aby sa zväčšil ich prierez. Toto sa deje s vyššie opakovania (6-15 opakovaní) a menšia hmotnosť (60 - 80 percent maximálnej hmotnosti) dosiahol.

Okrem toho existuje Silový vytrvalostný tréning, ktorá spadá pod pojem všeobecná zdatnosť. Cvičíš s malá hmotnosť (max. 50 percent maximálnej hmotnosti) a vysoké opakovania (15 - 20 opakovaní). Zvyčajne ide o preventívne tréningy zamerané na zdravie zamerané na zvýšenie sily a vytrvalosti.

Maximálna sila, hypertrofia, silová výdrž

Keď sa všeobecne hovorí o silovom tréningu, často sa používajú tri tréningové metódy Maximálna sila, hypertrofia a silová výdrž myslel. Všetci trénujú svaly a majú primerane pozitívny vplyv na Budovanie svalov a sily ako aj stav. Ak chcete zlepšiť svoj výkon v jednej oblasti, mali by ste vo svojom tréningovom pláne vziať do úvahy aj ďalšie metódy, pretože sú vždy navzájom závislé. Napríklad, ak chcete prekonať svoj osobný rekord v tlaku na lavičke, má zmysel trénovať svoju silovú vytrvalosť v príprave.

Silový tréning často zahŕňa aj tréning v cykloch: po úvodnej fáze vytrvalostného tréningu nasledujú jednotky hypertrofie a na konci cyklu je maximálny silový tréning.

Tu uvádzame prehľad, ktorý uľahčí pochopenie a rozlíšenie týchto výrazov.

* Výstredné znamená, že svaly ustupujú, sústredné znamená, že sa vaše svaly stiahnu.

Uvedené hodnoty sú priemerné hodnoty a môžu sa líšiť v závislosti od úrovne tréningu a zamerania.

Ako si zvolíte optimálnu váhu?

Podľa tréningového zamerania začínate prvú sériu s váhou, s ktorou zvládnete 15 (silová vytrvalosť), 8 (hypertrofia) alebo 3 (maximálna sila) opakovaní.

Ak prekročíte hornú hranicu odporúčaných opakovaní, zvýšite váhu a začnete znova od svojej dolnej hranice. Ak sú pre vás posledné dve až tri opakovania každej série (alebo posledné opakovanie v tréningu maximálnej sily) náročné, vybrali ste optimálnu váhu. Správne a čisté prevedenie má vždy prednosť pred objemom!

Čo prináša silový tréning?

Pri silovom tréningu silno zaťažíte telo, napríklad mŕtvy ťah s ťažkými váhami alebo drepy s činkami.

Aby váš organizmus vydržal tieto podnety a naďalej efektívne pracoval, musí sa prispôsobiť tréningovým podnetom: Celý váš pohybový aparát, teda kosti, väzy, šľachy, ako aj centrálny nervový systém, váš kardiovaskulárny systém a váš metabolizmus sa menia pomocou silového tréningu.

Najväčšie účinky silového tréningu:

  • Budujete svalovú hmotu.
  • Vaše telo sa naučí prijímať čo najviac svalových vlákien súčasne, aby ste nabrali silu.
  • Zvyšuje sa vaša spotreba kalórií, pretože každé ďalšie kilo svalovej hmoty zvyšuje rýchlosť metabolizmu.
  • Zvyšovaním testosterónu a ďalších rastových hormónov podporujete odbúravanie tukového tkaniva.
  • Vďaka kontrolovaným a prirodzeným sekvenciám pohybov optimálne pripravíte svoje telo na stresy v každodennom živote, ako napríklad ťažké prenášanie, vstávanie z úklonu alebo sklonenie sa.
  • Podľa štúdií (1) môže silový tréning znížiť riziko chronických bolestí chrbta, rakoviny hrubého čreva a cukrovky.

Na čo si ako začiatočník musíte dať pozor?

Silový tréning, ako každú inú disciplínu, si treba osvojiť. Ak práve začínate s ťažkými váhami, nezabudnite na niekoľko vecí.

Tieto zásady skúsených silových športovcov vám pomôžu začať:

Kontinuita: Pravidelne cvičte

Ak chcete ťažiť z pozitívnych účinkov silového tréningu, mali by ste trénovať nepretržite. Veľmi nepomáha ani päť dní po sebe chodiť do posilňovne a potom si dať týždeň pauzu. Podľa štúdie športovej vedy (2) je optimálna záťaž pre silový tréning dve až tri jednotky týždenne. Hlavné je, aby ste zostali na lopte!

Regenerácia: Postarajte sa o fázy zotavenia

Je dobre známe, že svaly nerastú počas tréningu, ale vo fázach medzi nimi. Regenerácia je preto jednou z najdôležitejších zásad pri silovom tréningu. Rovnaká svalová skupina by mala mať 36 až 72 hodín na zotavenie pred opätovným cvičením. Ak chcete absolvovať viac tréningových dní, odporúča sa rozdelený plán.

Súčasťou je aj regenerácia primeraný spánok. Počas noci sa uvoľňujú rastové hormóny, ktoré podporujú opravy svalových vlákien.

Odroda: Vždy nastavujte nové tréningové podnety

Ak budete pracovať s rovnakým tréningovým plánom celé mesiace, neurobíte žiadny pokrok. Vaša krivka výkonu by skôr či neskôr stagnovala alebo sa dokonca zrútila. Dobre štruktúrovaný tréningový plán je nevyhnutný, aby ste sa mohli zlepšovať - ​​koniec koncov, to je váš stanovený cieľ ako silový športovec. Pravidlom je nastavovať nové podnety zhruba každé tri mesiace - vo forme nových cvikov a/alebo rôznych vzorov opakovania, viet a tempa. V rámci tréningového cyklu môžete pridať rozmanitosť zvýšením hmotnosti.

Viac sa o základoch dobre štruktúrovaného tréningového plánu dozviete v našom článku „7 tréningových princípov kontroly cvičenia“.

Sila a kardio: najskôr trénujte silu, až potom vytrvalosť

Kardio tréning nie je pre silových športovcov zánikom, práve naopak: jogging, plávanie a podobne nielen spaľuje kalórie, ale tiež zaisťuje, že pľúca pumpujú cez organizmus viac kyslíka. Vďaka tomu sú svaly lepšie zásobené živinami a konečné metabolické produkty sa dajú ľahšie odstrániť. Vytrvalostné športy by navyše mali aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý zaisťuje relaxáciu a zlepšuje váš spánok. Z toho profitujú aj vaše svaly!

Uistite sa však, že obe tréningové jednotky absolvujete osobitne a vždy začnite silový tréning. Vaše telo potrebuje na prácu s ťažkými váhami koniec koncov celú silu a koncentráciu.

Diéta na chudnutie: Jedzte s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov

Okrem tréningu je nevyhnutná správna diéta pre silových športovcov. Tvorí dokonca 70 percent vášho pokroku. Preto by ste mu mali venovať minimálne rovnakú pozornosť ako svojmu tréningovému plánu.

Pre silových športovcov sa denne odporúča: 50 - 65 percent sacharidov, 15 - 25 percent bielkovín a 20 - 30 percent tukov.

sacharidy vaše telo potrebuje najmä po cvičení. Sú hlavným zdrojom energie. 1 gram sacharidov vám poskytne 4,1 kCal. Makronutrient by ste mali konzumovať najmä po tréningu, napríklad vo forme ovsených vločiek, celozrnných výrobkov alebo strukovín.

Vysoká kvalita Zdroje bielkovín Vajcia, tvaroh, tvaroh, hydina, losos, makrela, ale aj zeleninové alternatívy ako fazuľa, šošovica, hrášok, cícer, brokolica a sójové výrobky sú stavebným materiálom pre vaše svaly. Orientačne platí 1,5 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň.

Pri zvýšenom príjme bielkovín je dôležité piť dostatok - minimálne dva litre rozložené na deň. Pretože prebytok bielkovín sa vylučuje obličkami, telo potrebuje dostatok tekutiny.

Okrem toho vaše telo potrebuje tučný ako napr Minerály a Stopové prvky, zostať v rovnováhe. Najmä nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch a budovať bunkové membrány. Nachádzajú sa napríklad v orechoch, avokáde a rybách. Váš jedálniček doplní miestne ovocie a veľa zeleniny.

Tip: Naše kapsuly BCAA sú rýchlym zdrojom energie - čisto rastlinným a skutočným univerzálnym prípravkom na ochranu a výkon svalov.

Ktoré cviky sú vhodné na silový tréning?

Pri silovom tréningu existujú v zásade dva typy cvičení: základné (alebo zložené) a izolačné.

Základné cviky

Ak je cieľom zvýšiť všeobecnú silu, ako pri tréningu maximálnej sily, pozornosť sa zameriava najmä na základné cviky. Tvoria základ každého tréningového plánu a oslovujú vždy niekoľko svalových skupín súčasne.

Päť najdôležitejších cvikov pri silovom tréningu je:

  • Mŕtvy ťah
  • Drep
  • Bench press
  • Vytiahni
  • Ramenný lis

Pretože sú tieto cviky veľmi komplexné, existuje samozrejme viac zdrojov chýb a máte menšiu kontrolu nad tým, ktoré svaly sú v súčasnosti aktívne. Cielená definícia svalov sa sťažuje, ale zvyšuje sa vaša všeobecná sila.

Izolačné cvičenia

Ak chcete konkrétne definovať svaly alebo pracovať na zvyšovaní veľkosti, ako pri tréningu hypertrofie, sú izolačné cvičenia užitočným doplnkom k základným cvikom.

Oslovujú iba jeden sval alebo jednu svalovú skupinu izolovane. Pri poprave podľa toho hýbete iba jedným kĺbom.

  • Bicepsový zvlnenie
  • Triceps zvlnenie
  • motýľ
  • veslovanie
  • Hamstringy
  • Predĺženie nohy
  • Kliky

Dobre štruktúrovaný tréningový plán vždy obsahuje cvičenia z oboch kategórií. Poznámka: Cvičte od malých po malé - najskôr teda základné cviky, potom izolačné cviky.

Objavte aj vy bezplatné tréningové plány na budovanie svalov a získajte svoje osobný tréner silového tréningu len choď domov!